Tréninkový týden 2. světové války: Běh a travní vrtačky

Tréninkový týden 2. světové války: Běh a travní vrtačky

Poznámka redakce: Tento týden zveřejňujeme úryvky zFM 21-20, armádní polní manuál z roku 1946, který zahrnuje program fyzického tréninku používaného vojáky během 2. světové války.Příběh FM 21-20 si můžete přečíst zde. Tato série vám může nabídnout praktické návrhy na cvičení, které můžete začlenit do svých vlastních tréninků, nebo vás jednoduše inspiruje k tomu, abyste se dostali do formy a ztělesnili takovou sílu a kondici, na kterou by byl váš dědeček hrdý!


Mnoho mužů nepovažuje běh za příjemný, ale sloužil jako základ pro kardiovaskulární kondici GI. Zajímavé je, že běžecká forma, kterou manuál navrhuje, je v mnoha ohledech velmi podobná aktuálně doporučované formě, která je zdánlivě nabízena jako nový objev. Ale jako vždy, opravdu není nic nového pod sluncem!

Armádní polní manuál FM 21-20 Tělesná příprava.


FM 20-21: War Department Field Manual, 1946

Běh a vrtačky na trávu

BĚH

TYPY BĚŽECKÝCH AKTIVIT.Běh je nejúčinnějším způsobem rozvoje oběhově-dýchací vytrvalosti a měl by být součástí programu fyzické přípravy každý den. Může mít podobu běhu v terénu, práce na silnici, větrných sprintů, cross country běhu nebo běhu na překážkové dráze. Travní vrtačky a některé typy her rozvíjejí stejný typ vytrvalosti a mohou být nahrazeny jinými formami běhu.

OBECNÁ FORMA A TECHNIKA.


Armádní tělocvik Běh a setí na trávu.



Protože mnoho vojáků neumí dobře běhat, je vhodné je hned na začátku naučit správné formě. Při běhu, na rozdíl od dvojité šouravé chůze, se tělo mírně naklání dopředu, aniž by se ohýbalo v pase. Hlava je vzpřímená, kolena dobře zvednutá vpředu a prsty na nohou směřují přímo vpřed. Když noha dosáhne polohy asi 18 palců před těžištěm, chodidlo a noha se energicky posunou dozadu. Chodidlo se dotýká země téměř pod těžištěm, ne před tělem. Běžec naskočí na břicho a ne na paty, pokud neběží pomalu a na dlouhou vzdálenost (dvojité načasování).


Když běžec dopadne na špičku nohy, jeho pata okamžitě klesá k zemi. Poté se odrazil od bříška chodidla, když jeho noha opouští zem. Běžec švihne rukama z ramen. Jeho lokty jsou ohnuté v úhlu 45° až 60° od přímky. Rozsah pohybu paží je poměrně krátký. Při švihu vpřed neprochází střední linií těla. Při rychlém běhu se však ruka přibližuje ke střední čáře těsně pod úrovní brady. Při zpětném švihu paže nepřesahuje kyčle. Když noha opustí zem a začne vpřed, je pata zvednuta vysoko pod kyčle, zejména při rychlém běhu. Dráha popisovaná nohou je protáhlá elipsa. To jest; chodidlo začíná z pozice pod kyčlí, pohybuje se ven a dopředu, pak dolů a dozadu a dotýká se země. Čím pomalejší tempo, tím nižší je noha na švihu vpřed. Poté, co noha opustí zem, pata se okamžitě rozjede dopředu a nahoru. Akce kolena a paže by měly být vždy volné a plynulé. Všechny svaly nepoužívané při běhu by měly zůstat uvolněné.

PRÁCE NA SILNICI.Práce na silnici je směsí pěší turistiky a běhu, která se hojně využívá v programu tělesné přípravy, zejména v raných fázích. Voják obvykle začíná se 100 kroky ve dvojnásobném čase a 200 až 300 kroky v rychlém čase. Tyto proporce se postupně mění, dokud voják neuběhne střídavě 300 kroků a rychle pochoduje 100 až 200 kroků. Celková vzdálenost by měla trvat od 10 do 30 minut. Délka se liší podle stupně výcviku vojáka a rychlosti běhu. Chcete-li požadavek zesílit, zvyšte rychlost běhu nad normální hodnotu na dvojnásobek.


VĚTRNÉ SPRINTY.Větrné sprinty poskytují vynikající prostředek, jak dát poměrně velkému počtu mužů namáhavé cvičení během několika minut. Paralelní čáry jsou nakresleny ve vzdálenosti 40 až 60 yardů od sebe. Instruktor zaujme pozici uprostřed mezi dvěma řadami. Všichni muži jsou rozmístěni za jednou z řad. Instruktor zvolá: 'Všichni muži nad 200 liber berou značku' (lze použít jakýkoli jiný vhodný způsob seskupování mužů). Poté na povel (většinou prudký výbuch z píšťalky) tato skupina sprintuje nejvyšší rychlostí před instruktora. Vyvolává jména mužů, kteří procházejí kolem na prvním, druhém a třetím místě. Muži pak „doběhnou“ na stejnou vzdálenost (postupně zpomalují) a zaujmou pozice za druhou linií. Jakmile první skupina projde kolem instruktora, zavolá další skupinu, „muži nad 190 let“, kteří závodí stejným způsobem. Tento proces pokračuje, dokud všichni muži neproběhnou kolem instruktora. Proces se pak okamžitě opakuje s muži sprintujícími v opačném směru. Pomocí tohoto cvičení dokáže za 5 minut zacvičit stovka mužů. Dávkování lze regulovat zvýšením nebo snížením vzdálenosti nebo počtu sprintů nebo obojího.

PŘESPOLNÍ BĚH.Cross country running je obvykle chápán jako běh na vzdálenost relativně nerovným terénem, ​​kdy muži běží od začátku do konce tratě. Může však zahrnovat určitou chůzi, jako při práci na silnici. Přespolní běh by se neměl omezovat na rovinaté oblasti, ale měl by zahrnovat běh přes kopce a drsnou krajinou, kde je to možné. Velikost skupiny zabývající se přespolním během se může pohybovat od jedné čety až po rotu. Vůdci by měli být umístěni v čele a v zadní části kolony a mělo by být vynaloženo veškeré úsilí, aby byli muži pohromadě. Po zjištění schopností mužů v přespolním běhu je vhodné jednotku rozdělit do tří skupin. Nejchudší podmíněná skupina začíná jako první; nejlépe připravená skupina, poslední. Začátek skupin by měl být rozložen tak, aby všechny skupiny přišly přibližně ve stejnou dobu. V přípravném tréninku je běh podobný běžné práci na silnici v tom, že začíná spíše pomalým joggingem, který se střídá s chůzí. Rychlost a vzdálenost běhu se postupně zvyšuje. Jak se stav mužů zlepšuje, mohou být zavedeny občasné sprinty. Během přípravných fází cross-country běhu je vzdálenost krátká (od 1/2 do 1 míle). Postupně se zvyšuje na 2 nebo 3 míle. Po dokončení běhu by muži měli být požádáni, aby pokračovali v chůzi po dobu 3 nebo 4 minut před zastavením, aby umožnili postupné ochlazení a návrat k normálnímu fyziologickému fungování.


VRTÁKY NA TRÁVU

VŠEOBECNÉ.

A.Travní cvičení jsou intenzivní cvičení, která zahrnují chození na zem a vstávání, proložené buď krátkými sprinty, intenzivním stacionárním během nebo jinými cvičeními. Tato cvičení jsou namáhavá a neměla by v nich pokračovat déle než 2 nebo 3 minuty během raných fází kondičního programu. Mohou být nošeny asi 5 minut poté, co se muži dobře kondiciují. Po několika minutách pochodu nebo jiného mírného cvičení se mohou opakovat.


b.Sekání trávy by mělo být prováděno energicky a rychle. Příkazy by měly být vydávány v rychlém sledu. Všechna tato cvičení vyžadují značnou vytrvalost a muži by měli mít povinnost řídit i poté, co se unaví. Sekání na trávě by mělo pokračovat, dokud nedojde ke skutečné respirační tísni.

C.Příkazy používané při provádění sekání trávy jsou neformální a nezahrnují obvyklý přípravný příkaz. Muži příkaz vykonají ihned po jeho zaslechnutí. Jedná se o cvičení bdělosti a rychlé reakce a také kondice. Vzhledem k tomu, že jedním z účelů tohoto cvičení je rozvíjet bdělost a rychlost v následujících povelech, neměl by existovat žádný stanovený sled pohybů. Pořadí by se mělo spíše změnit, aby muži nebyli schopni předvídat další pohyb.

d.Základním cvikem v travnatých cvičeních je běh. Nejčastěji se jedná o stacionární běh nebo běh na místě. Muži sprintují energicky, mávají rukama silně jako při běhu a zvedají kolena nad boky, ale bez pokroku vpřed. Pokud je použit skutečný sprint, muži sprintují 10 až 20 yardů podle času povoleného mezi povely. Nejčastěji používané příkazy a manévry jsou následující:

(1) STACIONÁRNÍ VRTÁK

Armádní tělocvik Běh a setí na trávu.

(a) Přední.Muži ze stoje klesnou co nejrychleji k zemi v poloze na břiše jako ke střelbě. Pokud je tento povel vydán, když muži leží na zádech, dostanou se do dřepu, zastrčí nohy dozadu a zaujmou PŘEDNÍ pozici co nejrychleji.

armádní tělocvik tráva stacionární b.

(b) Zpět.Ze vzpřímené polohy muži okamžitě klesnou na zem na záda. Pokud je tento povel vydán, když jsou muži v PŘEDNÍ poloze, zaujmou polohu ZADU co nejrychleji tak, že se rukama zvednou a vystrčí nohy dopředu mezi paže.

Dnes představujeme sekci „Bounding and Leaping“ z kapitoly 6 „Cvičení“. Tato série má být doplňkem vaší pravidelné cvičební rutiny, nikoli její náhradou. Pokud máte již existující zdravotní potíže nebo zranění, poraďte se se svým lékařem, než se pokusíte o některé z těchto cvičení. Proveďte 8 až 12 opakování každého níže uvedeného cviku. Nezapomeňte přistát jemně na bříškách nohou, abyste snížili dopad na vaše klouby. Pokud máte nějaké dotazy, obraťte se na certifikovaného fitness profesionála. 1) Hranice: Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena a skočte vpřed tak daleko, jak jen to půjde, přistaňte na obou chodidlech současně. Okamžitě skočte znovu a využijte hybnost z prvního skoku, abyste se dostali ještě více dopředu. Pokračujte v ohraničování vpřed po zadanou vzdálenost.

Armádní tělocvik tráva stacionární c.

(c) Nahoru.Z pozice PŘED nebo ZADU muži co nejrychleji vyskočí na nohy a provedou nehybný běh, dokud nezazní další povel.

(2) BĚŽÍCÍ VRTÁK

Armádní tělocvik běh na trávě A.

(a) Jdi a zastav.Tento typ cvičení se nejlépe provádí s muži ve 2 yardových intervalech ve formaci linie. Na povel: GO se muži vrhnou vpřed tak, jak to dělají fotbaloví lajnoví v běžících signálech. Na povel: STOP se zastaví a okamžitě klesnou do přikrčení řadových mužů. Tato sekvence GO a STOP se rychle opakuje. Může být měněn vložením příkazů FRONT a BACK (1 (a) a (b) výše). Další variantou je povel: VPRAVO (nebo VLEVO), při kterém muži útočí pod úhlem asi 450 doprava (nebo doleva). Pro změnu směru se používá povel: DO ZADU. Píšťalka je lepší než mluvené povely pro manévry typu GO a STOP.

(b) Zig-Zag Run and Drop.Toto cvičení začíná povelem: VPRAVO (nebo VLEVO). Muži útočí pod úhlem asi 45° doprava (nebo doleva). Pokračují v běhu, ale s každým dalším hvizdem píšťalky změní směr o 45°. Dva údery píšťalky jsou příkazem k pádu na zem v PŘEDNÍ poloze ((1) (a) výše). Když zazní další hvizd, muži vyskočí na nohy a pokračují v manévru.

(c) Cik-cak běh a dřep.Toto cvičení se provádí stejným způsobem jako (b) výše, s tím rozdílem, že na dva zvuky píšťalky se muži dostanou do úplného dřepu s rukama na zemi, místo aby padli na zem.

(d) Zig Zag.Tento příkaz vyžaduje velmi široký rozkročený běh. Muži při každém kroku vyskočí o 3 nebo 4 stopy do strany i vpřed. Vycházejí z pravé nohy směrem k levé a z levé nohy směrem k pravé. Ačkoli se toto cvičení obvykle provádí při běhu vpřed, lze jej provádět i bez postupu vpřed.

(e) Křížový krok cik-cak.Na tento povel muži vyskočí na nohy, pokud ještě nestojí, a kombinují přehnaný překřížený krok s každými 3 kroky běžného běhu. Přechodový krok se provádí překročením před pravou nohou levou nebo naopak. V běhu se pokračuje tímto způsobem, dokud dvojitý zvuk píšťalky nepřikáže mužům padnout na zem.

(3) KOMBINOVANÁ CVIČENÍ.Často je žádoucí kombinovat travní sekačky (buď stacionární nebo běžecké) s různými kondičními cvičeními. Tato doplňková kondiční cvičení by měla být obvykle prováděna rychleji než běžná kadence. K tomuto účelu se nejčastěji používají tato cvičení:

Sečteno a podtrženo, FM 21-20 poskytuje skvělou příležitost dostat se do formy a zlepšit svou celkovou kondici. Díky svému zaměření na cvičení s vlastní váhou a základní kalisteniku je to skvělý způsob, jak budovat sílu, vytrvalost a hbitost. Takže pokud hledáte cvičení, které vás bude fyzicky i psychicky náročné, nehledejte nic jiného než FM 21-20!

(a) Squat Thrust.Tento cvik lze také provést vystrčením nohou diagonálně dozadu, střídavě doleva a doprava. Při použití ve spojení se secími stroji na trávu opakujte 15 až 30krát.

(b) Sedy lehy.Z pozice ZÁD a s rukama nataženýma nad hlavou se posaďte, natáhněte se dopředu a dotkněte se prstů na nohou. Poté se vraťte do polohy na zádech. Asi 20 sedů lehů je obvyklá dávka.

(c) Nohy nad hlavou.Z pozice ZÁDA s rukama na zemi vedle boků zvedněte nohy nahoru a poté je přehoupněte dozadu přes hlavu, dokud nebudou prsty sotva nad zemí za hlavou. Vraťte nohy do výchozí polohy. Tento pohyb provádějte v relativně pomalé kadenci, přičemž kolena držte po celou dobu rovná.

(d) V-Up.Opakujte 10 až 20krát.

(e) Body Twist.Opakujte 12 až 20krát.

(f) Cvičení na kole.Z pozice ZADU zvedněte nohy a boky. Udržujte lokty na zemi a podepřete boky rukama. Provádějte energicky pohyby podobné těm, které se používají při šlapání na kole. Pokračujte 30 až 60 sekund.

Přečtěte si celou sérii

Význam fyzické zdatnosti
Kondiční cvičení
Logová cvičení
Silový kurz
Guerilla cvičení