WWII Workout Week: Kondiční cvičení
Poznámka redakce: Tento týden zveřejňujeme úryvky zFM 21-20, armádní polní manuál z roku 1946, který zahrnuje program fyzického tréninku používaného vojáky během 2. světové války.Příběh FM 21-20 si můžete přečíst zde. Tato série vám může nabídnout praktické návrhy na cvičení, které můžete začlenit do svých vlastních tréninků, nebo vás jednoduše inspiruje k tomu, abyste se dostali do formy a ztělesnili takovou sílu a kondici, na kterou by byl váš dědeček hrdý!
Dnes se zaměříme na kondiční cvičení FM 21-20. Zatímco kalistenika u mužů vyšla z módy, možná kvůli asociaci, kterou tato cvičení získala se vzestupem lekcí aerobiku zaměřeného na dámy, je stále vysoce účinným způsobem budování kardiovaskulární a silové vytrvalosti. Vlastně jsem poprvé slyšel o FM 21-20, když jsem se účastnil aGoRuck Challenge; náš nemilosrdný kádr využil právě tato cvičení pro naši „uvítací párty“ – dvouhodinový fyzický výprask, který odstartoval akci. Pokud si myslíte, že provádění tohoto druhu cvičení je obvykle obtížné, zkuste to s batohem o hmotnosti 40 lb. Brutální!
FM 20-21: War Department Field Manual, 1946
Kondiční cvičení
HODNOCENÍ KONDIČNÍCH CVIČENÍ V CELKOVÉM KONDIČNÍM PROGRAMU.
A.Kondiční cvičení tvoří nejrozšířenější aktivitu v armádním tělovýchovném programu. Tato vybraná cvičení mají řadu výhod: (1) lze je provádět kdekoli; (2) nevyžadují žádné vybavení; (3) jsou snadno přizpůsobitelné velkým skupinám; (4) lze je snadno přizpůsobit individuálním fyziologickým rozdílům; (5) mohou být regulovány pro dávkování a progresi; (6) pokud jsou správně vybrány, dosáhnou a rozvinou jakoukoli požadovanou svalovou skupinu v těle.
b.Hlavní nevýhodou kondičních cvičení je to, že je těžké je přimět muže. To lze překonat dobrým vedením a uvážlivým využíváním doplňkových činností.
Jak lépe začít ráno než dobrým, staromódním cvičením? Nejen, že se budete cítit energičtěji a bdělěji, ale také udáte tón pro zdravý den. Tak se zapoť a rozhýbej ty svaly!
USPOŘÁDÁNÍ CVIČENÍ V SOUPRAVÁCH.
A.„Set“ dril je pečlivě vybraná a sestavená skupina cviků, která zasáhne a rozvine všechny důležité svalové skupiny těla. Musí se to mnohokrát opakovat. Dlouhodobým opakováním stejných cviků je možné dosáhnout větší dokonalosti a přesnosti v provedení. Použití nácviku eliminuje velkou ztrátu času spojenou s neustálým předkládáním a výukou nových cviků. Sada vrtáků také poskytuje nejlepší metodu pro zajištění progrese dávkování.
b.Z obrovského množství dostupných kondičních cvičení byly vybrány 2 série po 12 cvičeních. Kritéria pro jejich výběr byla: za prvé, nejlépe zasahují do základních svalových skupin těla; za druhé, snadno se učí a vykonávají; a za třetí, snadno se spravují a kontrolují. Cvičení, která byla vybrána, byla pečlivě uspořádána ve správném pořadí pro nejlepší výsledky. Je nezbytné, aby každá sada byla provedena v předepsaném pořadí.
C.Vzhledem k tomu, že dva cviky v každé sérii se provádějí z polohy vleže, byla zahrnuta vhodná cvičení jako náhrada tam, kde podmínky na zemi nedovolují mužům lehnout si. Jiné substituce se nedoporučují. Pokud jsou požadována další cvičení, měla by být přidána k těm, které obsahují tyto základní sestavy – nikoli je nahrazovat.
POUŽITÍ RŮZNÝCH VRTÁKŮ.
A.Pro variaci programu byly vybrány dvě sady cvičení. Tyto dva cviky jsou považovány za rovnocenné a mají stejnou obtížnost. Organizace může přijmout jednu sadu a nikdy nepoužít druhou. Pokud se používají obě sady, neměly by se střídat ze dne na den, ale spíše by se jedna sada měla používat výhradně několik měsíců před zavedením druhé. Vzhledem k tomu, že každé cvičení v sadě má vzájemný vztah ke cvičení ve stejné sadě,cviky obou sestav se nesmí zaměňovat.
b. Pokud je požadována další rozmanitost, může být zavedena náhradou cvičení s puškou nebo logem nebo silovým kurzem za kondiční cvičení, protože zasahují a rozvíjejí přibližně stejné svalové skupiny. Nicméně; zde opět platí, že střídání musí být prováděno celými sériemi a nikoli jednotlivými cviky.
NEZBYTNOST PŘESNOSTI A PŘESNOSTI.Neustálé trvání na správném provedení každého cviku je nezbytné, protože kondiční cviky ztrácejí velkou část své hodnoty, pokud nejsou prováděny přesně tak, jak je předepsáno. V raných fázích je třeba vynaložit značné množství času a úsilí, aby se cvičení naučili všichni muži. K dosažení dokonalosti při provádění kondičních cvičení je zapotřebí právě tolik trpělivosti a času, jako je zapotřebí k dosažení stejného stupně dovednosti při provádění manuálu zbraní.
VEDENÍ KONDIČNÍCH CVIČENÍ.
A.Kondicionační vrták se má provádět kontinuálním způsobem. Každé cvičení bylo pojmenováno. Instruktor vyžaduje, aby si všichni muži zapamatovali cvičení, aby bylo možné usnadnit provádění programu. Po několikanásobném provedení cviků jsou muži obvykle schopni dokončit celou sestavu pouze s dostatečnou pauzou mezi cviky, aby instruktor označil další cvik jménem. Tento kontinuální způsob vedení kondičních cvičení značně zintenzivňuje pracovní zátěž a šetří čas.
b.Poté, co muži vědí, jak správně provádět cvičení, jsou kondiční cvičení vždy vedena v kadenci. To počítá buď instruktor, jeden z jeho asistentů nebo celá skupina. Kadence pro různá cvičení se liší. Pokud je to možné, měla by být tato cvičení prováděna za doprovodu hudby.
C.Některá cvičení, jako jsou kliky, skoky do dřepu nebo veslování, mohou být příležitostně prováděna podle libosti. Muži dobře reagují na provádění těchto cvičení tímto způsobem. Instruktor pouze udává počet opakování, která mají být provedena, a jakmile muži tento počet dokončí, jsou v klidu.
ZAHRÁVÁNÍ VRTÁNÍ
POUŽITÍ ZAHRÁVAJÍCÍHO VRTÁKU.
A.Zahřívací cvičení jsou nezbytná, když jsou fyzické tréninkové aktivity namáhavé nebo se provádějí v chladném nebo chladném počasí. Obecně je žádoucí se zahřát, pokud se těsně před obdobím fyzického tréninku neúčastníte intenzivních aktivit.
b.Všude, kde je to možné, by měli být vojáci zahřátí dvojitým načasováním do prostoru cvičení. Pokud to není možné, lze k zahájení denního programu použít následující cvičení. Účelem tohoto cvičení je zahřát svaly. Nemělo by se opakovat více, než je nutné k dosažení tohoto účelu.
CVIČENÍ 1: PROCHÁZKA ČÁPEM
Začáteční pozice.Pozornost.
Kadence.Pomalé až střední.
Hnutí:
(1) Zvedněte levé koleno, dokud nebude horní část nohy kolmá k tělu. Současně zvedněte pravou paži dopředu do výšky ramen. Spusťte levou nohu a pravou ruku do výchozí polohy.
(2) Opakujte počítání (1) s pravou nohou a levou paží.
(3) Počet opakování (1).
(4) Počet opakování (2).
Během 2. světové války byl program tělesné přípravy armády velmi úspěšný. Vojáci byli schopni udržet svou úroveň zdatnosti a byli schopni se zúčastnit válečného úsilí. Program byl tak úspěšný, že pokračoval i po válce.
Čtyři až šest (čtyři počet) opakování. Toto je pomalé; výkonná stacionární chůze. Švihněte pažemi stále větším a větším pohybem, dokud nejsou téměř svislé při švihu nahoru a dolů a za boky při švihu dolů.
CVIČENÍ 2: ZADNÍ POLE SKRČENÍ
Začáteční pozice.Chodidla od sebe asi osmnáct palců. Jinak v pozoru.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Dřepněte si a dotkněte se prsty země 12 až 18 palců před chodidly. Kolena jsou ohnutá, záda jsou rovná a hlava je nahoře.
(2) Vraťte se do výchozí polohy.
(3) Počet opakování (1).
(4) Vraťte se do výchozí polohy. Dvě až čtyři (čtyři počet) opakování.
CVIČENÍ 3: STACIONÁRNÍ BĚH
Pokračujte v tomto cvičení jen tak dlouho, abyste získali pocit pružnosti a tepla ve svalech, obvykle 20 až 40 kroků. Kadence je mírná.
CVIČENÍ 4: BOBBER
Začáteční pozice.Boční obkročmo, ruce na boku.
Kadence.Pomalé až střední.
Hnutí:
(1) Předkloňte se s rovnými koleny a natáhněte ruce mezi chodidla na zem.
(2) Mírně se uvolněte, poté se znovu „odrazte“ dolů a dostaňte se asi o 6 palců dále dopředu.
(3) Znovu se uvolněte a „odrazte se“ dolů, natáhněte se dopředu asi o stopu nebo více.
Neexistuje lepší způsob, jak se stát fyzicky fit, než dodržováním pokynů uvedených v FM 21-20. Tato příručka poskytuje jasné a stručné pokyny, jak správně provádět každé cvičení, a také nastiňuje výhody každého z nich. Budete-li se řídit programem popsaným v této příručce, rychle uvidíte zlepšení své kondice a budete na dobré cestě k dosažení svých kondičních cílů.
(4) Vraťte se ke spuštění. pozice.
Čtyři až šest (čtyři počet) opakování. Při provádění tohoto cvičení jděte dolů, ale ne za bod napětí. Flexe by měla být větší s každým dalším opakováním, dokud nejsou svaly zad a zadní části nohou nataženy a rozhýbány.
Nejdůležitější je zapamatovat si, že klíčem ke každému dobrému tréninku je důslednost. Ať už děláte kalisteniku, zvedáte činky nebo běháte, nejlepší způsob, jak vidět výsledky, je vydržet a učinit z toho součást své rutiny. Najděte si tedy program, který vám vyhovuje, a držte se ho!
KONDIČNÍ CVIČENÍ
VRTÁK Č. 1.
A.Pět opakování každého cviku, ať už se jedná o čtyř nebo osminásobné cvičení, tvoří počáteční dávku. Jak se síla a vytrvalost vojáka zvyšuje, počet opakování se každý týden zvyšuje o jedno, dokud není dosaženo maximálního počtu 16.
b.Půdní podmínky mohou způsobit, že některá níže uvedená cvičení budou neproveditelná. Byla poskytnuta náhradní cvičení. Tato cvičení se odlišují od běžných cvičení přidáním „A“.
CVIČENÍ 1: SKOKANÁŘ NA VYSOKÝ
Začáteční pozice.Chodidla od sebe vzdálená asi 12 palců, kolena mírně pokrčená, tělo ohnuté dopředu o 45° v pase, paže zvednuté dozadu.
Kadence. Mírný.
Hnutí:
(1) Nahoďte paže dopředu a vyskočte o několik centimetrů nahoru.
Použití profesionálního slangu v tomto kontextu by nebylo vhodné, protože by to narušilo srozumitelnost sdělení.
(2) Otočte paže dozadu a vyskočte o několik centimetrů nahoru.
(3) Silně švihněte pažemi dopředu a nad hlavou a vyskočte nahoru alespoň 12 palců.
(4) Vyskočte o několik palců nahoru a otočte ramena dozadu.
Tyto pohyby CVIČENÍ 1, VYSOKÝ JUMPER jsou nepřetržité a fungují jeden do druhého. Švih paží je podobný tomu, který se provádí těsně před skokem do šířky ve stoje. Skoky na počtech (1), (2) a (4) jsou pouze „vrány“. Skok na počítání (3) vyžaduje plné úsilí.
Kromě výše zmíněných přínosů fyzický trénink také posiluje kosti a svaly, pomáhá předcházet zraněním a může pomoci snížit stres a úzkost.
CVIČENÍ 2: OHNĚTE SE A DOSAHNĚTE
Začáteční pozice.Rozkročit se na boku, ruce nad hlavou.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Ohněte trup dopředu a dolů. Současně švihněte pažemi mezi nohama a prsty se dotýkejte země mezi a za patami. Kolena jsou ohnutá. Dotýkejte se prsty co nejdále za patami.
(2) Vraťte se do výchozí polohy.
(3) Počet opakování (1).
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 3: TLAK DŘEPŮ
Začáteční pozice.Pozornost.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Ohněte se v kolenou a kyčlích a v podřepu položte ruce na zem na šířku ramen. Udržujte lokty uvnitř kolen.
(2) Zatlačte chodidla a nohy dozadu do přední opěrné polohy. Udržujte tělo rovně od hlavy k patám. Podporujte váhu na rukou a nohou.
(3) Vraťte se do dřepu.
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 4: VESLOVACÍ CVIČENÍ
Začáteční pozice.Na zádech, paže natažené nad hlavou, nohy u sebe.
Kadence.Pomalé až střední.
Hnutí:
(1) Posaďte se a současně prudce pokrčte kolena. Předkloňte se a kývejte pažemi dopředu do „veslovací pozice“. Kolena mějte u sebe a opřete se o hruď, chodidla držte na zemi a paty blízko hýždí.
(2) Vraťte se do výchozí polohy.
(3) Počet opakování (1).
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 4A: DNO NAHORU
Začáteční pozice.Přední opěrka, tělo rovné od hlavy k patám, váha podepřená na rukou a nohou.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Zatlačte nohama na zem, kolena držte rovně, prudce zvedněte boky a vyskočte, chodidla vpřed tak, aby boky byly zvednuté a trup a nohy vytvořily obrácené V. Skočte co nejvíce dopředu s narovnanými koleny.
(2) Vraťte se do výchozí polohy.
(3) Počet opakování (1).
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 5: DŘEPOVÝ BENDER
Začáteční pozice.Stoj s nohama mírně oddělenými, ruce v bok.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Proveďte úplný ohyb v koleni a vystrčte paže dopředu. Udržujte prsty natažené, dlaně dolů a trup vzpřímený.
(2) Vraťte se do výchozí polohy.
(3) Ohněte trup dopředu, kolena držte rovně, dotkněte se země před prsty.
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 6: PUSH UP
Začáteční pozice.Přední opěrka, tělo rovné od hlavy k patám, váha podepřená na rukou a nohou.
Kadence.Mírně nebo podle libosti.
Hnutí:
(1) Ohněte lokty a dotkněte se hrudníku země, držte tělo rovně.
(2) Narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy.
(3) Počet opakování (1).
(4) Počet opakování (2).
CVIČENÍ 7: BOČNÍ BENDER
Začáteční pozice.Rozkročmo, paže nad hlavou, palce propojené.
Kadence.Pomalý.
Hnutí:
(1) Ohněte se ostře doleva a ohněte levé koleno. Ohněte se rovně na stranu bez kroucení trupu nebo ramen.
(2) Mírně se vzpamatujte a opakujte s odrazem.
(3) Počet opakování (2).
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte na pravé straně pro počty (5), (6), (7) a (8).
CVIČENÍ 8: TWIST TĚLA
Začáteční pozice.Na zádech, paže na zemi a natažené do stran, dlaně dolů, nohy svislé, chodidla u sebe, kolena rovně.
Kadence.Pomalý.
Hnutí:
(1) Dolní nohy doleva, kroucení trupu a dotýkání se země vedle levé ruky. Udržujte kolena rovně a obě ramena na zemi. Nohy musí být spuštěny a nesmí spadnout.
(2) Vraťte se do výchozí polohy bez ohýbání kolen.
(3) Dolní nohy doprava, kroucení trupu a dotýkání se země blízko pravé ruky.
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 8A: OTOČTE SE A ODRAZTE SE
Začáteční pozice.Stran rozkročmo, paže na stranu, dlaně nahoru.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Otočte trupem ostře doleva k omezení pohybu, poté rotaci mírně uvolněte.
(2) Odskočte se doleva a mírně se uvolněte.
(3) Počet opakování (2).
(4) Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na pravé straně počítání (5), (6), (7) a (8).
CVIČENÍ 9: DŘEPOVÝ SKOKÁČ
Začáteční pozice.Úplné ohnutí kolena s chodidly oddělenými asi 8 palců a levou nohou vpřed asi 8 palců, prsty sešněrované na temeni hlavy.
Kadence.Mírně nebo podle libosti.
Hnutí:
(1) Pružina směrem nahoru narovnává kolena a způsobuje, že obě nohy opustí zem. Ve vzduchu změňte polohu chodidel a posuňte pravou nohu dopředu a levou dozadu. Vraťte se do výchozí pozice.
(2) Opakujte počet (1) bez pauzy.
(3) Opakujte počítání (1) bez pauzy.
(4) Opakujte počítání (1) bez pauzy.
*Proveďte pouze polovinu počtu čtyř opakování, které se používají u jiných cvičení.
CVIČENÍ 10: TRUNK TWISTER
Začáteční pozice.Rozkročmo na boku, prsty zašněrované za hlavou, lokty dozadu, brada dovnitř.
Kadence.Pomalý.
Hnutí:
(1) Udržujte kolena rovná, ostře se předkloňte, s mírným poskakováním, které způsobí mírné zotavení z ohnutí.Toto je energické hnutí.
(2) Odrazte se dolů a současně otočte trup ostře doleva tak, aby se pravý loket zhoupl dolů mezi kolena.
(3) Opakujte počítání (2) doprava. Tentokrát levý loket švihne dolů mezi kolena.
(4) Vraťte se do výchozí polohy, silně zatáhněte hlavu dozadu a bradu dovnitř.
CVIČENÍ 11: STACIONÁRNÍ BĚH
Začáteční pozice.Stoj s pažemi ve volné poloze.
Kadence.Nejprve pomalu, pak rychle a pak pomalu.
Hnutí:
Začněte pomalu běžet, pak trochu zrychlete a zvedněte kolena nad boky. Postupně zvyšujte na plnou rychlost, silně zvedněte kolena a poté zpomalte. U mužů v dobré kondici by toto cvičení mělo pokračovat přibližně 1 až 1,5 minuty, z toho prostřední půlminuta by měla být na nejvyšší rychlost.
CVIČENÍ 12: OSM COUNT PUSH UP
Začáteční pozice.Pozornost.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Ohněte se v kolenou a kyčlích a položte ruce na podlahu před chodidly ve dřepu.
(2) Zatlačte chodidla a nohy dozadu do přední opěrné polohy. Udržujte tělo rovně od hlavy k patám. Podporujte váhu na rukou a nohou.
(3) Ohněte lokty a dotkněte se hrudníku země.
(4) Vraťte se do přední klidové polohy.
(5) Počet opakování (3).
(6) Vraťte se do přední klidové polohy.
(7) Vraťte se do dřepu.
(8) Vraťte se do výchozí polohy.
VRTÁK Č. 2.
CVIČENÍ 1: SKÁKACÍ JACK
Začáteční pozice.Rozkročit se na boku, ruce nad hlavou.
Kadence.Rychle.
Hnutí:
(1) Skočte do polohy s chodidly u sebe a dřepněte si do úplného ohnutí kolen, kýváním paží do stran a dolů. Položte ruce na zem před nohy.
(2) Vraťte se do výchozí pozice skokem na boční obkročmo a kýváním paží do strany nad hlavou.
(3) Počet opakování (1).
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 2: PLÍCE
Začáteční pozice.Pozornost.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Výpad šikmo vpřed vlevo, s pažemi na stranu a dlaněmi nahoru.
(2) Ohněte se ostře dopředu a dolů a obtočte ruce kolem levého stehna nad kolenem, „složte“ ruce kolem stehna.
(3) Vraťte se do první polohy.
(4) Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na pravé straně pro počty (5), (6), (7) a (8).
CVIČENÍ 3: DIAGONÁLNÍ TLAK DŘEPŮ
Začáteční pozice.Pozornost.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Dřepněte si, položte ruce na zem na šířku ramen. Udržujte lokty uvnitř kolen.
(2) Zatlačte chodidla a nohy diagonálně dozadu doleva do přední opřené klidové polohy. Udržujte tělo rovně od hlavy k patám, ale pod úhlem 45° od rukou.
(3) Vraťte se do dřepu.
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte zatlačování nohou šikmo dozadu doprava. Proveďte polovinu opakování doleva a polovinu doprava. Alternativní strany.
CVIČENÍ 4: V-UP
Začáteční pozice.Na zádech, paže na zemi 45° ze stran, dlaněmi dolů.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Zvedněte nohy s rovnými koleny a současně se posaďte, dokud trup a nohy nevytvoří polohu V. Poté se mírně uvolněte. (Jedná se o „odrazový“ pohyb.)
(2) Znovu silně zatáhněte do polohy V a znovu se uvolněte.
(3) Počet opakování (2).
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 4A: OHÝBAČ ZÁD
Začáteční pozice.Stojící, nohy dvanáct palců od sebe, prsty zašněrované za hlavou.
Kadence.Pomalý.
Hnutí:
(1) Ohnouthornítrup dozadu, zvedání hrudníku vysoko, tažení loktů dozadu a pohled vzhůru. Udržujte kolena rovně.
(2) Vraťte se do výchozí polohy.
(3) Počet opakování (1).
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 5: PROTAŽENÍ DŘEPŮ
Začáteční pozice.Pozornost.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Dřepněte si s rukama na zemi asi 1 stopu před nohama.
(2) Držte ruce na zemi, zcela narovnejte kolena a zvedněte boky.
(3) Vraťte se do první polohy.
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 6: PUSH UP JEDNOU NOHOU
Začáteční pozice.Přední opěrka, levá noha zvednutá dozadu, koleno rovné a chodidlo asi 2 stopy nad zemí.
Kadence.Mírně nebo podle libosti.
Hnutí:
(1) Ohněte lokty a dotkněte se hrudníku země, držte tělo rovně. Současně spusťte levou nohu na zem.
(2) Narovnejte lokty a zatlačte do přímé polohy paží. Současně zvedněte pravou nohu.
(3) Ohněte lokty a dotkněte se hrudníku země, spusťte pravou nohu na zem.
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 7: VÝPAD A OHYB
Začáteční pozice.Pozornost.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Udělejte výpad doleva a kývejte pažemi do strany a nahoru.
(2) Ohněte trup do strany a držte paže rovnoběžné.
(3) Vraťte se do první polohy.
(4) Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na pravé straně pro počty (5), (6), (7) a (8).
CVIČENÍ 8: KRUH NA NOHY
Začáteční pozice.Na zádech, paže natažené do stran, dlaně dolů, chodidla zvednutá asi 1 stopu od země, kolena rovně.
Kadence.Pomalý.
Hnutí:
(1) Natočte nohy co nejvíce doleva, kolena držte rovně a nohy u sebe.
(2) Přehoďte nohy před hrudními ohebnými stehny co nejblíže před trup.
(3) Natočte nohy co nejvíce doprava.
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
Po dokončení poloviny počtu opakování by měl být směr kruhů nohou obrácen. Kadence by měla být počítána tak, aby byl prováděn souvislý krouživý pohyb nohou.
CVIČENÍ 8A: OBLOUKOVÝ TLAK
Začáteční pozice.Pozice v podřepu, ruce na zemi před nohama.
Kadence.Pomalý.
Hnutí:
(1) Zatlačte obě nohy dozadu, pravou nohou se opřete o zem a levou nohou zvedněte dozadu s rovným kolenem. Boky by neměly být vyvýšené. Hlava by měla být zvednutá směrem dopředu.
(2) Vraťte se do výchozí polohy.
(3) Opakujte počet (1) zvedněte pravou nohu.
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 9: DVOJITÝ SKOKAŘ DO VÝŠKY
Začáteční pozice.Chodidla od sebe vzdálená asi 12 palců, kolena mírně pokrčená, ruce zvednuté dozadu, tělo mírně ohnuté v pase dopředu.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Máchejte pažemi dopředu a nahoru a energicky vyskočte nahoru.
(2) Otočte pažemi dolů a dozadu a mírně vyskočte nahoru.
(3) Počet opakování (1).
(4) Počet opakování (2).
CVIČENÍ 10: OTOČTE A OHÝBEJTE
Začáteční pozice.Rozkročit se na boku, ruce nad hlavou.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Otočte trup doleva a předkloňte se přes levé stehno, snažte se dotknout se rukama země mimo levé chodidlo. Levé koleno držte rovně. Při po sobě jdoucích opakováních se pokuste dotknout se dále a dále do strany.
(2) Vraťte se do výchozí polohy. Hrudník by měl být vysoký a paže by měly tvrdě dosahovat nahoru.
(3) Otočte trup doprava a předkloňte se přes pravé stehno, pokuste se dotknout se rukama země mimo pravou nohu. Pravé koleno držte rovně.
(4) Vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ 11: STACIONÁRNÍ BĚH
Začáteční pozice.Stoj s pažemi ve volné poloze.
Kadence.Nejprve pomalu, pak rychle a pak pomalu.
Hnutí:
Začněte pomalu běžet, pak trochu zrychlete a zvedněte kolena nad boky. Postupně zvyšujte na plnou rychlost, silně zvedněte kolena a poté zpomalte. U mužů v dobré kondici by toto cvičení mělo pokračovat přibližně 1 až 1,5 minuty, z toho prostřední půlminuta by měla být na nejvyšší rychlost.
CVIČENÍ 12: TLAK NOHOU A DIP
Začáteční pozice.Pozice v podřepu.
Kadence.Mírný.
Hnutí:
(1) Zatlačte nohy dozadu k přední opěrce.
(2) Ohněte lokty a dotkněte se hrudníku země, držte tělo rovně.
(3) Narovnejte lokty, zvedněte tělo v přímé linii.
(4) Vraťte se do výchozí polohy.