Odstraňování problémů s dřepem s nízkou tyčí
Dřep je jedním z nejzákladnějších lidských pohybů a využívá největší svaly těla, včetně hýžďových svalů, hamstringů a čtyřkolek. Existují různé varianty dřepu, ale v tréninku s činkou jsou nejběžnější dva typy: dřep s vysokou tyčí a dřep s nízkou tyčí.
Low-bar dřep je často považován za přirozenější pohybový vzorec a umožňuje vám ve větší míře využívat hýžďové a hamstringy. Nízký dřep vám také umožňuje držet trup vzpřímenější, což může být užitečné, pokud máte problémy se spodní částí zad. Kompromisem je, že dřep s nízkou tyčí je o něco méně stabilní než dřep s vysokou tyčí a může být těžší pro vaše zápěstí. High-bar dřep je trochu pokročilejší pohyb a klade větší důraz na vaše čtyřkolky. V pozici high-bar je činka položena na vašich pastech, což může být pro někoho nepříjemné. Výhodou této pozice je, že je snazší udržet trup vzpřímený a je o něco snazší na kolenou.
Který z nich si vyberete, bude záviset na vašich cílech silového tréninku. Jsem fanouškem dřepu s nízkou tyčí, protože pracuje více svalů v zadním řetězci, tedy v „řetězci“ svalů, které běží po zadní části těla. Více využití svalů = větší přesunutí váhy. A co víc, protože dřep s nízkou tyčí vyžaduje, abyste se během dřepu ohýbali, budete procvičovat i svaly spodní části zad.
Zatímco dřep s nízkou tyčí vás může posílit, není to intuitivní způsob, jak dřepovat. V důsledku toho existuje několik míst během zdvihu, kde to můžete pokazit, což má za následek v lepším případě neefektivní dřep a v horším případě zranění.
V dřepu s vysokou tyčí je tyč umístěna přes pasti a držena na místě rukama, zatímco v dřepu s nízkou tyčí je umístěna níže na zádech, spočívající přes zadní deltové svaly a horní zádové svaly. Obě varianty dřepu se zaměřují na stejné svalové skupiny, ale dřepy s nízkou tyčí mají tendenci být více quad-dominantní, zatímco high-bar dřepy jsou více kyčlemi.
Pokud jste zažili nemotornost a bolest při dřepu s nízkou tyčí, Matt Reynolds, můj trenér síly a majitelLogika činky, nás provede problémy, které mohou být na vině, a jak odstranit tento zásadní výtah, aby byl proveden bezpečněji a efektivněji.
Problém dřepu s nízkou tyčí: Bolest v zápěstí, lokti a/nebo předloktí
Řešení: Opravte nastavení
'Když lidé poprvé začnou dřepovat s nízkou tyčí,' říká Matt, 'často hlásí, že po dřepu mají bolesti zápěstí, lokte nebo předloktí.'
Důvod? 'Špatně se nastavují na dřep s nízkou tyčí.'
Podle Matta je chybné nastavení nejčastějším problémem, který lidé mají s low-bar dřepem. Je to proto, že dostat se do správné pozice je ze své podstaty nepříjemné: nastavení dřepu s nízkou tyčí vyžaduje, abyste měli ramena, záda a hrudník opravdu pevně. Tato těsnost vytváří mezi vašimi pastmi a zadními delty polici svalů, která bude držet tyč na místě. Udržování tohoto napětí během série dřepů může být únavné, takže se lidé uvolní. Ale tehdy podle Matta začínají problémy.
'Když uvolníte ramena a vyjmete horní část zad z extenze, dřep se bude cítit pohodlněji, ale v procesu zpohodlnění jste odstranili tu polici svalů, která držela tyč na vašich zádech. Abyste udrželi tyč na zádech, vaše ruce musí držet váhu. A tady začíná bolest zápěstí/předloktí/lokte.“
To, že se vaše paže snaží udržet na zádech váhu 300 liber, je recept na zranění. Musíte buď držet zápěstí v extenzi (ohnutá záda) nebo ve flexi (ohnutá dopředu), aby tyč zůstala na místě. Zatímco svaly na pažích na to mají sílu, šlachy na pažích z toho radost mít nebudou. Z nadměrného používání budou mrzuté a rozvine se u nich zánět šlach, který může váš trénink vrátit na dny nebo dokonce měsíce.
Prodloužení zápěstí. Špatně
Ohnutí zápěstí. Špatně.
Jak tedy opravíte problém s nastavením?
Vraťte se k základům a ujistěte se, že je vaše tyč v bezpečné polozebereš to správně. Použijtepáteř lopatkyjako značka pro horní část vaší svalové police. Používejte co nejužší úchop a zároveň udržujte neutrální zápěstí po celou dobu zvedání – neohýbejte je ani neprodlužujte. Zvedněte hrudník, abyste prodloužili horní část zad. Během zvedání přemýšlejte „přišpendlet ruce do stran“. To vám pomůže udržet vaše zápěstí v neutrální poloze po celou dobu zdvihu a udržet ruce mimo zdvih. Když budete dělat všechny tyto věci společně, zajistíte, že váha tyče bude jen na vašich zádech.
Poslední jmenovaný je pohyb, při kterém je činka umístěna níže na zádech, a jako taková posiluje vaše zadní řetězové svaly ve větší míře. Abyste správně provedli dřep s nízkou tyčí, budete muset umístit činku přes záda, těsně pod páteř vaší lopatky. Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen a během celého pohybu budete muset držet hrudník nahoře a záda rovná. Když zahajujete pohyb v podřepu, zatlačte nejprve boky dozadu, poté pokrčte kolena a spusťte se dolů k podlaze. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, projeďte patami a protáhněte boky a kolena, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Pokud kdykoli během zvedání cítíte váhu ve svých rukou, vaše nastavení je špatné. Začněte znovu od začátku.
Dostat se do nastavení nízkého baru je pro mnoho lidí těžké. Vyžaduje určitou flexibilitu v ramenou. Pokud se roky hrbíte jako Quasimodo a máte potíže dostat se do správné pozice, Matt doporučuje několik věcí:
- Protáhněte horní část zad a ramena.Před každým dřepem Matt doporučuje provést strečinkjak nastínil silový trenér Paul Horn. Kromě těchto strečinků před dřepem můžete pracovat na ohebnosti horní části zad a ramennaše protahovací rutina „de-Quasimodo sám“..
- Dejte palce kolem tyče.Tradiční dřep s nízkou tyčí vyžaduje uchopení palci nad tyčí. 'Někteří lidé se prostě nemohou dostat do správného nastavení s palci na horní části tyče, protože jim chybí flexibilita v ramenou nebo mají opravdu dlouhá předloktí v porovnání s nadloktí,' říká Matt. 'A to je dobře. Položení palce kolem tyče [místo toho] vám může pomoci dostat se do neutrální polohy zápěstí. Dokud necítíte váhu tyče ve svých rukou, jste v pořádku.'
Nejprve vyzkoušejte úseky. Pokud se po několika týdnech protahování stále nemůžete dostat do správného nastavení dřepu na nízké tyči, zkuste tyč obtočit palcem.
A pokud už máte ošklivý případ zánětu šlach kvůli nesprávnému nastavení dřepu s nízkou tyčí, ujistěte se, žepodívejte se na náš protokol o tom, jak rehabilitovat bicepsovou tendonitidu.
Problém dřepu s nízkou tyčí: Bolest dolní části zad
Řešení: Přestaňte se zakulacovat
Pokud při dřepování pociťujete bolest v zádech, může být na vině něco, čemu se říká „mrkání na zadek“.
Matt vysvětluje mrkání na zadek jako „zadek pod vámi ve spodní části dřepu. Vypadáš jako pes kakající v lese.'
Příklad mrknutí zadku nebo zaoblení spodní části zad.
Mrknutí zadkem souvisí s problémem hloubky. Stává se to ve spodní části dřepu, protože zvedák nechává spodní část zad zakulatit. Zvedači to dělají, protože 1) držení dolní části zad v prodloužení na spodní části zvedáku je nepohodlné a 2) zaoblení dolní části zad jim umožňuje snáze zasáhnout hloubku.
'Namísto toho, abyste se dostali pod koleno a přitom zůstali napjatí, zaoblení spodní části zad vám umožní ohnout se do hloubky,' říká Matt.
Nejlepším vodítkem pro správné mrknutí na zadek je „zůstaňte pevně“. Pokud to nefunguje, Matt doporučí hrubší narážku: při zvednutí mějte prdel namířený na zeď za vámi.
To tágo fungovalo pro mého 9letého syna. Matt ho minulý týden trénoval, jak má dřepovat, a Gus měl potíže s mrkáním na zadek. Jakmile Matt řekl: 'Zadek drž namířený na zeď,' mrknutí zadkem zmizelo.
Problém dřepu s nízkou tyčí: Bolest v bocích
Řešení: Zůstaňte v rovnováze nad střední nohou
Pokud máte někdy pocit, že byste při dřepu mohli spadnout dozadu, je pravděpodobné, že přesouváte příliš velkou váhu na paty. 'Pokud cítíte, jak se vaše prsty odlepují od země, když dřepujete, není to dobré,' říká Matt. 'To by mohlo po chvíli způsobit nějaké problémy po proudu, jako je bolest kyčle.'
Během dřepu by vaše váha měla zůstat vyvážená nad středem vašich chodidel. Dostat se do této optimální pozice vyžaduje čas a zkušenosti (tady je dobrý návod, jak to dostat dolů). 'Vaše nohy by měly mít pocit, jako by byly přilepené k podlaze během dřepu.' Přemýšlejte o tom, že ‚protlačíte střed mých nohou‘. To je vodítko, které pro mnoho lidí považuje za užitečné,“ říká Matt.
Problém dřepu s nízkou tyčí: Bolest v kolenou
Řešení č. 1: Zůstaňte v rovnováze nad svou střední nohou
Častější než přesunutí váhy na paty je přesunutí přílišné váhy na prsty u nohou. „Vidím, že většina lidí se během sestupu a výstupu z dřepu zvedne na špičky,“ poznamenává Matt. 'To přesune váhu dopředu na kolena a výsledkem jsou lidé, kteří si stěžují na dřepy, které bolí kolena.'
Řešení je zde stejné, jako bylo uvedeno výše: vyvažte svou váhu nad střední částí chodidla. 'Měli byste cítit váhu celého chodidla,' radí Matt.
Řešení č. 2: Ohnout více
Jedním z důvodů, proč příliš zatěžujete prsty u nohou, je způsob, jakým během zvedání umístíte trup.
Na rozdíl od dřepu s vysokou tyčí, který vyžaduje vertikální trup, když klesáte, dřep s nízkou tyčí vyžaduje, aby se zvedák sklonil. 'Pro mnoho lidí je to děsivé, protože to není přirozené,' řekl mi Matt. 'Obvykle se chtějí snažit udržet svislý trup, protože jsou zvyklí na dřep s vysokou tyčí.'
Když zůstanete ve svislé poloze během dřepu s nízkou tyčí, vaše kolena mají tendenci se posouvat dopředu. Když se vaše kolena posunou dopředu, tyč se posune dopředu. Když se tyč posune dopředu, vaše váha se přesune na prsty u nohou a vy se dostanete do problémů s bolestí kolen.
„Když se ohneš víc, než si myslíš, že bys měl, tvůj zadek se vrátí dozadu. Když jde váš zadek dozadu, pomáhá vám to udržet tyč zpět nad střední částí chodidla a používat svaly kolem boků, jako jsou hamstringy, hýžďové svaly a adduktory, místo toho, abyste vyvíjeli veškerý tlak na kolena,“ říká Matt.
Sečteno a podtrženo, když provádíte dřep s nízkou tyčí, ohněte se více, než si myslíte, že je potřeba.
Řešení č. 3: Veďte boky na cestě nahoru
Dalším důvodem, proč přesouváte příliš velkou váhu na prsty u nohou, jsou vaše boky (které samy nelžou).
Nejčastějším problémem, který vidíte, když se lidé postaví na dřep, je to, že nevedou boky. „Většina lidí prostě chce zvednout hruď co nejdříve, protože mají pocit, že se přeloží napůl, protože jsou [tolik] ohnutý,“ řekl mi Matt. 'To, co se nakonec stane, je, že lidé si tak nějak vyhrabou cestu ze spodní části dřepu.' Boky se posunou dopředu, kolena se posunou dopředu a váha se posune dopředu, což vede k méně účinnému zdvihu a možné bolesti kolen.“
Abyste tomu zabránili, myslete „nejdříve na boky“. Vytáhněte zadek ze spodní části dřepu. Zůstaňte nakloněni většinu cesty nahoru. Postavte se s hrudníkem, jakmile budete asi v 75 % výšky.
Jak poznamenává Matt: „Zůstat ohnutý je nejen bezpečnější, ale zároveň procvičíte více svalů: spodní část zad, hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky.
Řešení č. 4: Dřep těsně pod rovnoběžkou
S hloubkou dřepu nechcete jít příliš vysoko ani příliš nízko. Chcete to mít správně. A právě hloubka je těsně pod rovnoběžkou. Víte, že pokud jste dosáhli na dřep těsně pod rovnoběžnost, pokud je záhyb vašich šortek na kyčli tak trochu pod vrcholem kolena.
Zasáhnout tuto hloubku těsně pod paralelou je nejen nejbezpečnější a nejsnazší na kolenou, ale je to nejúčinnější metoda, protože vám umožní použít nejvíce svalů.
„Důvodem, proč dřepujeme těsně pod rovnoběžkou,“ vysvětluje Matt, „je to, že ty obří svalové skupiny – čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a adduktory – jsou všechny natažené a fungují. Pokud dřepneme nad rovnoběžkou, protáhnou se pouze čtyřkolky. Všechny ty ostatní svaly ne. Takže se nenatahují hamstringy, hýžďové svaly [nenatahují se]. Takže opouštíte všechny ty velké svaly ze stolu. Nejsou schopni účinně přispívat ke squatu.'
A pokud půjdete příliš hluboko pod rovnoběžku (také známé jako „zadek do trávy“), vaše hamstringy se uvolní, což je vytáhne z výtahu.
Zkontrolujte svou hloubku vizuálně tím, že se natočíte, ujistěte se, že záhyb vašeho kyčle je těsně pod vrcholem kolena, a ujistěte se, že spodní část dřepu je v nejužší možné poloze tím, že dosáhnete zadkem dozadu. Příliš hluboko se obvykle budete cítit pohodlněji a pohodlí je špatně.
Pokud stále máte potíže s nalezením správné hloubky, nastavte značku hloubky. Použijte nízkou krabici nebo hromádku talířů, které dosahují přibližně k vrcholu vašich lýtek, u většiny chlapů asi 12-14 palců na výšku. Postavte se se značkou asi 4-6 palců za paty ve svém normálním dřepovém postoji – paty na šířku ramen s prsty na nohou asi 30 stupňů. Dřepněte si, dosáhněte boků dozadu a spusťte je dolů ke značce. Dotkněte se značky, aniž byste na ní seděli, a zastavte se, aniž byste se uvolnili. Postavte se zpět nahoru s boky a zabraňte tomu, aby se váš hrudník zhroutil dopředu. Zkontrolujte svou hloubku pomocí videa a podle potřeby upravte výšku značky. Jakmile budete spokojeni s údery do hloubky a zůstanete pevně, a získáte smysl pro to, jaký to je, můžete přidat tyč a zbavit se značky hloubky.