The Ultimate Squat Guide: 35+ dřepových cvičení
Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odJoel Ohman.
Ach, ten dřep. Určitě jedno z nejmužnějších cvičení, a to z dobrého důvodu. Můžete z toho udělat silný argumentdřep je nejlepší cvikmůžete možná udělat. Ve staré školní klasice vzpírání,Super dřepy: Jak nabrat 30 liber svalů za 6 týdnůod Dr. Randalla Strossena, mnoho starých velikánů kulturistiky a silového trojboje dokonce uvedlo, že kdyby byli nuceni vybrat si pouze jedno cvičení, které by mohli dělat, aby viděli maximální výsledky, pak by si vybrali...ano, uhodli jste, dřep.
Proč je tedy dřep často označován jako „král cviků“? Protože procvičuje všechny svaly na nohou současně a zároveň posiluje kyčle a spodní část zad. A vaše horní část těla je také vyžadována, takže je to opravdu cvičení celého těla. A díky tomu skutečně rozpumpuje srdce, spaluje kalorie a rozběhne váš testosteron.
Joel je zanícený investor a podnikatel. Provozuje populární daňový a finanční blog s názvem „The Tax Guy“. Joel nám laskavě dovolil podělit se o svůj příběh o tom, jak se stal milionářem, který si sám vydělal. Na vysoké škole jsem vystudoval účetnictví a založil jsem si vlastní firmu na přípravu daní. Po několika letech se obchod natolik rozrostl, že jsem mohl opustit svou každodenní práci a pracovat na ní na plný úvazek. Pokračoval jsem v investování na akciovém trhu a také jsem začal investovat do nemovitostí. Během několika málo let jsem se stal milionářem, který si sám vydělal. Často se mě ptají, jak jsem to udělal, a pravdou je, že neexistuje jediná odpověď. Vyžadovalo to hodně tvrdé práce, odhodlání a disciplíny. Ale hlavně to vyžadovalo, abych podstoupil určitá rizika. Kdybych tato rizika nepodstoupila, nebyla bych tam, kde jsem dnes – finančně svobodná a schopná žít život podle svých představ
Pokud tedy chcete začít cvičit jako král, zde je dokonalý průvodce prováděním 35+ různých cviků na dřepy – některé z nich jsou cviky s vlastní vahou a mnoho z nich se závažím. Nezkoušejte je všechny najednou; u dřepu se musíte opravdu soustředit na používání správné formy.
Joel je certifikovaný finanční plánovač se sídlem na Floridě, právník a majitel malé firmy, který bloguje na adrese Cílem nouzového fondu je vyhnout se zadlužení, když dojde k neočekávané události. To znamená, že částka, kterou potřebujete naspořit, bude záviset na vašich individuálních okolnostech. Pokud máte rodinu, budete muset mít našetřeno tolik, abyste pokryli životní náklady vaší rodiny po dobu alespoň tří měsíců. Pokud jste svobodní, možná vám projde menší nouzový fond. Jakmile určíte, kolik potřebujete naspořit, založte si samostatný spořicí účet, který používáte pouze pro případ nouze. Poté si udělejte prioritu přispívat do svého nouzového fondu každý měsíc, dokud nebude plně financován.
Naučte se, jak to všechno udělat, a možná nebudete schopni dřepnout 1 000 liber nebo mít cool padouch Jamese Bonda a Tonyho Littlea znějící přezdívku jako'Dr. Squat,'ale zcela jistě zpestříte své cvičení a přitom budete stále trestat svaly nohou uspokojivou hlubokou bolestí, kterou mohou rozdávat pouze dřepy.
Konečný seznam cvičení dřepů
Vězeň Squat
Také známý jako dřep s vlastní váhou, vězeňský dřep je skvělým cvičením, které můžete dělat bez jakéhokoli vybavení. Bonusem navíc je, že se jedná o cvičení s vlastní vahou, které můžete okamžitě začít dělat téměř kdekoli s minimálním rizikem ztrapnění (tj. kliky ve stoji jsou také dalším skvělým cvičením s vlastní vahou, ale mnohem hůře se vysvětluje, pokud váš šéf vejde do vaší kanceláře a přistihne vás nohama o zeď).
Dřep s činkou
Klasický dřep. Pokud si můžete vybrat pouze jedno z těchto dřepových cvičení, pak je to ten pravý. Od klasikyTréninkový plán 5×5kTréninkový plán Arnolda Schwarzeneggera– téměř každý legitimní klasický posilovací trénink zahrnuje dřep s činkou.
Box Squat
Pokud jste někdy sledovali jeden zWestside Barbelltréninky, kde je pro šíleně velké muže rutinou dřepět šíleně těžké váhy, dokud jim nezačnou krvácet nosy (doslova), pak víte, že dřepy na boxu mohou být těžké.
Výskok na činku Dřep
Toto je skvělé cvičení pro zlepšení vertikálního skoku a zvýšení výbušnosti. Klíčem je zde používat relativně nízkou hmotnost a nebýt tak hrdý, že musíte používat „velké talíře“.
Skok z volné ruky Dřep
Toto je skvělé plyometrické cvičení na dřepy s tělesnou hmotností, které z rovnice zcela odstraňuje sílu, kterou vaše paže vytvářejí při skákání.
Přední dřep s činkou
Toto je pravděpodobně druhý nejoblíbenější cvik na dřep s činkou (po standardním dřepu s činkou) a zaměřuje se na quads, core a stabilizátory o něco více než běžný dřep s činkou. Tip: zvedněte lokty co nejvýše a na masité přední části ramen si vytvořte „poličku“ pro opření činky.
Low Bar Squat
Mark Rippetoe ukazuje Brettovi, jak dřepovat s nízkou tyčí. Více informací o Markově práci najdete zde:http://aom.is/rippetoe
Barbell Hack Squat
Tento pohyb může být zpočátku trochu nepohodlný, zvláště pokud máte ruce na kratší straně. Jednou z výhod provádění dřepů s činkou je, že odstraňuje jakoukoli bolest spojenou s kompresí páteře, která je vlastní umístění velmi těžkých závaží na vaše ramena. Můžete si to představit jako téměř jako „reverzní pohyb mrtvého tahu“.
Split Squat Jump
Jedná se o plyometrický pohyb tělesné hmotnosti, který je něco jako potomek výpadu a skoku z dřepu.
Squat s činkou nad hlavou
Pokud mám být upřímný, je to pro mě osobně pravděpodobně nejtěžší dřep z celého tohoto seznamu. Zvedal jsem činky více než 15 let a považoval jsem se za poměrně flexibilního člověka (můj fyzioterapeut mě označoval jako „hyper mobilní“ a když jsem poprvé začal, mohl jsem se přiblížit k úplnému bočnímu dřepu bez velkého tréninku dělám bojová umění jako teenager) a přesto jsem naprosto hrozný v provádění dřepů s činkou nad hlavou s dobrou formou. Vyzkoušejte to s koštětem nebo nezatíženou činkou (a nejlépe někým, kdo se dívá, kdo ví, co dělá), než se pokusíte jít na toto cvičení těžce.
Bulharský dělený dřep s činkou
Jedno slovo. Au. Tyhle bolí. Čím vyšší lavičku použijete, tím níž půjdete, a čím dále položíte olověnou nohu, tím více vás bude bolet. Pokud jste to ještě nikdy nedělali, připravte se na intenzivní bolest třísel, kyčlí a hýžďových svalů v následujících dnech.
Goblet Bulgarian Split Squat
Možná si myslíte, že jsou tak blízké předchozímu cviku, že nestojí za to se o nich zmiňovat jako o samostatném cviku. Přemýšlejte znovu. Pokud dělené dřepy s bulharskou činkou bolí, pak tato verze poháru opravdu,opravdubolí. Držení činky (nebo kettlebellu, medicinbalu, malého zvířete/dítěte atd.) v pozici poháru a udržování dokonalé formy po celou dobu tohoto cvičení je velmi zatěžující svaly jádra a stabilizátoru. A ach ano, vaše třísla, hýžďové svaly, boky, stehna a čtyřkolky stále křičí bolestí, stejně jako u běžné verze s činkami. Užívat si. (Žádný nenávistný mail prosím –všimnete si, že to dělám také).
Smith Machine Squat
Stroj Smith odstraňuje mnoho stresu, který normální dřep vystaví vašim stabilizačním svalům. To je z mnoha důvodů méně než optimální, ale dřepy na Smithových strojích mohou být stále pěkným doplňkem vašeho tréninku pro další zpestření. Jedním bonusem navíc je, že byste měli být schopni skutečně nahromadit váhu, protože jsou mnohem jednodušší než standardní dřep s činkou.
Squat s činkou
Nevýhodou dřepů s činkami je to, že nemůžete jít příliš těžce (i když jste jedním z těch chlapů, kteří dokážou 100lb+ činky stočit až na úroveň ramen). Výhodou tohoto postupu je, že se zaměřuje na vaše stabilizátory a svaly nohou trochu jinak, než na jaké jsou pravděpodobně zvyklé u standardního dřepu.
Goblet Squat
Goblet squat lze provádět s činkou, medicinbalem nebo kettlebellem. Opravdu miluji goblet dřepy, protože jsou skvělým cvičením, které vás donutí do správné pozice dřepu. Je to „nejlepší zvedací pohyb všech dob“jak někteří tvrdí? Tak daleko bych nešel, ale není radno je podceňovat.
Činka Speed Squat
Zde platí stejné principy pro zadní dřep s činkou, i když budete chtít zvolit lehčí váhu a provést pohyb ve správné formě tak rychle, jak jen můžete.
Činka Side Split Squat
To jsou složité, takže si nemyslete, že byste měli činku zatěžovat velkou vahou, dokud to nezvládnete. Prosím, prosím, prosím, nebuďte jedním z těch chlapů, kteří dají na hrazdu bilión liber a pak opakují poloviční pohyby místo toho, aby dělali celý rozsah pohybu. Podvádíte sami sebe, pouze pokud nepolevíte na váze a neprovedete to v plném rozsahu pohybu.
Žabí dřep
Toto je další skvělý pohyb s vahou těla. Žabí dřep se zaměřuje na oblast vnitřních stehen a třísel o něco více než většina cviků na dřepy, protože je vyžadován širší postoj.
Machine Hack Squat
Toto je krok nahoru z legpress stroje a krok dolů z běžného dřepu s činkou. Schopnost opřít se zády o podložku usnadňuje práci na vašich stabilizačních svalech a umožňuje vám naložit stroj dostatečným množstvím desek, abyste skutečně zapůsobili na lidi ve vaší posilovně, kteří toho o vzpírání opravdu moc nevědí. (Pokud vaši hrdost stále bolí používání koštěte nebo jen tyče pro dřepy s činkami nad hlavou, pak rozhodně vyzkoušejte toto, abyste se v případě potřeby cítili o něco lépe.)
Stroj Jump Squat
I když při dřepech s výskokem s činkou není nikdy chytré nakládat velkou váhu, toto pravidlo neplatí, pokud jde o dřepy s výskokem na stroji.
Vyztužený dřep
Není potřeba žádná lavice, činka ani činky. Uchopte jednu zátěžovou desku a držte ji přímo před sebou, zatímco dřepnete do úplného dřepu. Tím skutečně zasáhnete kromě svalů nohou i vaše jádro a ramena.
Plie Činka Squat
Toto je dřep, který můžete dělat ve sklepě, i když máte jen pár činek.
Squat s jednou rukou nad hlavou s kettlebellem
To vyžaduje trochu cviku, aby se forma dostala přesně dolů. Můžete také použít činku v nouzi, i když kettlebell je ideální.
Bench Pistol Squat
Jakmile je dokážete provést s dokonalou formou, pak (a teprve potom) zkuste provádět pistolové dřepy bez podpory na lavičce. Pokud to dokážete perfektně provést bez lavičky na první pokus, pak jste buď závodní gymnastka, nebo jen někdo, kdo je šíleně atletický, někdo, pro kohoSuperman cvičeníje pravděpodobně pouhé zahřátí.
Bosu Ball Squat
Neposmívejte se jim jen proto, že vyžadují jeden z těch „půlkuliček“, které se používají v mnoha aerobních lekcích. Velmi rychle zjistíte, zda váš zůstatek není tam, kde by měl být. Žádné podvádění. Jděte úplně dolů paralelně do úplného dřepu.
Swiss Ball Squat
Dobře, takže sis myslel, že dřepy na Bosu Ball jsou snadné, že? Nyní vyzkoušejte svou rovnováhu provedením několika úplných dřepů ve stoje na švýcarském míči. Bavte se. (Možná je nebudete chtít vyzkoušet poprvé přímo uprostřed přeplněné tělocvičny.)
Přední dřep s dvojitým Kettlebell
Kettlebells jsou v dnešní době v módě. Některá cvičení s kettlebellem se zdají být tak vymyšlená, že jsou až směšná – spíš cirkus než cvičení. Přední dřep s dvojitým kettlebellem není jedním z nich. Vyzkoušejte je a ujistěte se, že vaše jádro bude pevné a udržíte si přísnou formu.
Zercher Squat
Jedná se o o něco pokročilejší verzi předního dřepu s činkou. Zercher dřepy udělají s vaším jádrem řadu věcí, dokonce více než přední dřepy.
Dip Belt Squat
Jsou skvělé pro trénink vertikálních skoků a také pro odstranění stresu z vašich zad, který má tendenci přijít s většinou ostatních variant nabitých dřepů.
Ležící stroj squat
Další strojový dřep, který vám umožní zvýšit váhu a zároveň zbavit vaše stabilizační svaly stresu.
Siff Squat
Jedná se o dřep, který provádíte a přitom zůstáváte celou dobu ve střehu. Toto není cvičení, na které chcete použít velkou váhu (pokud existuje), takže si to vezměte hezky a jednoduše.
Jeffersonův dřep
Jefferson Squat vám může vysloužit pár podivných pohledů do tělocvičny, ale nenechte se tak rozptýlit přihlížejícími, abyste v horní části pohybu zvedli laťku příliš vysoko.
Skater Squat
Skater Squat, stejně jako téměř všechny pohyby jedné nohy, je skvělé cvičení pro zlepšení vaší rovnováhy a vaší flexibility.
Sissy Squat
Patří tedy cvičení s názvem „Sissy Squat“ skutečně na jakýkoli typ seznamu na AOM? Vyzkoušejte je a pak posuďte sami…
Roman Chair Squat
Toto cvičení by se ve skutečnosti mělo nazývat Sissy Squat, protože zatímco „Roman Chair Squat“ má mnohem mužněji znějící název, je to opravdu velmi snadný pohyb.
Keg Squat
Není nic mužnějšího, než si hodit soudek na ramena a bouchnout pár dřepů, že?
Sandbag Squat
Jediná věc, která je možná mužnější než věšení sudu a dřepy, je medvědí objímání/zápasení s pytlem s pískem a provádění dřepů. Bonusové body, pokud používáte pytel s pískem, který váží tolik jako dospělý muž.
Znáte nějaké další varianty dřepů? Podělte se o ně v komentářích!
_____________________
Joel Ohman je sériový podnikatel, dlouholetý čtenář AOM (aminulý přispěvatel) a spoluzakladatelem společnostiwebové stránky sociálního cvičení WeightTraining.com. Přidejte se k němu vCvičební skupina AOMsoutěžit na žebříčku, najít cvičební plán, sledovat své tréninky a bavit se soutěží a přitom vidět skutečné výsledky. Řádné členství naWeightTraining.comje 100% zdarma.