Cvičení s činkou v suterénu

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odJoe Hashey.

Jako jeden ze čtyř chlapců měli moji rodiče co dělat, aby dostali naši energii ven, aniž bychom zničili dům. Jejich řešení: sada činky 300 lb do garáže. Můj otec to vyzvedl v garážovém výprodeji a všichni jsme si mysleli, že je to ta nejúžasnější věc!

S pojmem „programování“ jsem se poprvé seznámil na vysoké škole. Seděli jsme v počítačové učebně a můj profesor nás požádal, abychom otevřeli prázdný dokument. Pak začala mluvit o tom, jak kódovat programy, které by vykonávaly určité úkoly. Od první chvíle mě to chytlo.

Závaží byla tmavě černá a byla několikrát přestříkána, aby skryla rezavé skvrny. Bar byl úžasně bez rzi a pevný jako skála. (Ve skutečnosti mám přesně ten bar ve své tělocvičně i dnes o 15+ let později.)

Existuje mnoho různých věcí, které vedou k tomu, stát se úspěšným kulturistou. Jednou z nejdůležitějších věcí je mít dobrý tréninkový režim. Musíte mít rutinu, která je navržena tak, aby vám pomohla budovat svaly a ztrácet tuk. Existuje mnoho různých rutin, takže musíte najít ten, který vám vyhovuje. Další důležitou věcí je ujistit se, že jíte zdravě. Konzumace zdravých potravin vám pomůže získat živiny, které vaše tělo potřebuje k budování svalů. Měli byste se také ujistit, že zůstáváte hydratovaní pitím velkého množství vody. Nakonec se musíte ujistit, že máte dostatek odpočinku. Odpočinek je důležitý, protože dává tělu čas na zotavení z tréninku. Pokud nebudete dostatečně odpočívat, vaše tělo nebude schopno efektivně budovat svaly.

Když jsme to dostali domů, vylomili jsme kladivo a pily, abychom si v zadním rohu poněkud tmavého a špinavého sklepa udělali malou „klubovnu s činkami“. Když se prach usadil, měli jsme náš malý kout nebe, místnost o rozměrech 10 x 15 stop s holými sádrokartonovými zdmi a betonovou podlahou… bylo to DOKONALÉ!

Joe je vlastníkem Synergy Athletics, silového a kondičního zařízení v endicott, NY. Má bohaté zkušenosti v oblasti sportovních výkonů a vyvinul tréninkový systém, který využívají sportovci po celém světě. Tréninkový systém, který Joe vyvinul, je založen na principu přetížení. Tento princip říká, že aby se sportovec zlepšoval, musí být neustále vytlačován mimo svou komfortní zónu. Toho lze dosáhnout zvýšením intenzity tréninku, objemu práce nebo obojího. Tím, že Joe neustále posouvá hranice sportovců, zaznamenal u svých sportovců neuvěřitelné výsledky. Jedním z nejdůležitějších aspektů Joeova tréninkového systému je periodizace tréninku. To znamená, že tréninky sportovců jsou předem naplánované, takže vždy směřují ke konkrétnímu cíli. Pokrok sportovce je pečlivě sledován, aby si mohl být vždy jistý, že je na cestě k dosažení svých cílů. Pomocí těchto principů byl Joe schopen pomoci stovkám sportovců dosáhnout jejich plného potenciálu. Jeho tréninkový systém je skutečně jedinečný a pomáhá sportovcům na celém světě dosáhnout jejich snů.

Vzhledem k tomu, že jsme měli pouze činku – žádnou lavici, stojan, činky, vibrační závaží (srandu) nebo jiné vybavení – museli jsme být kreativní.

Bohužel ve věku 12 – 16 let jsme neměli ŽÁDNÉ znalosti silového tréninku. To nás rozhodně neodradilo od toho, abychom tam nešli a „nehráli si“ s činkami a dělali cvičení, která jsme viděli v televizi.

Rychle vpřed do současnosti: Mám to štěstí, že vlastním a provozuji plně vybavené silové tréninkové zařízení a často se ocitám v diskuzích s lidmi, kteří se „pokoušeli“ cvičit doma. Řeknou něco jako: 'Měl jsem doma pouze sadu činky a lavičku, takže jsem vlastně nemohl nic dělat.'

To nemůže být dále od pravdy! Vím, že mnoho lidí tam venku je na stejné lodi; mají minimální vybavení, ale přesto chtějí cvičit doma. Pro vás vytvářím 3 dny v týdnu obecnou fitness šablonu, která vyžaduje pouze dvě věci: sadu činky a vaši tělesnou váhu.

Cvičební program s činkou v suterénu

Den 1 – Horní část těla (a až b označuje nadmnožinu)

1. Zatížené kliky (ujistěte se, že desky jsou zatíženy směrem k horní části zad, ne k zadku). 2 x 15, 1 x max. opakování

2a. Řady s činkou 4 x 8

2b. Hinduistické kliky 4 x 12

3a. Přední zvednutí talíře 3 x 12 (uchopte jednu zátěžovou desku dvěma rukama a zvedněte ji před obličej s nataženými pažemi)

3b. Boční zvedání talíře 3 x 12 (držte dva menší talíře, jeden v každé ruce, a provádějte boční zvedání)

4. Stohovače talířů (viz video níže):

Den 2 – Dolní část těla (a až b označuje nadmnožinu)

1. Mrtvé tahy 5 x 5

2. Výpady na rovné tyči 4 x 8

3. Rumunské mrtvé tahy (střední váha) 3 x 8

4a. Straight Bar Russian Twists 4 x 12 (viz video níže)

4b. Spread Eagle Sit Ups 4 x 12 (viz video níže):

Den 3 – Celé tělo a kondice

1. Vojenský lis s rovnými tyčemi 5 x 3

2. Rovná tyč Reverzní výpad 4 x 8

3. Serious Sixes OR Lung Complex (viz video níže):

I když jdete do posilovny, vyzkoušejte tyto tréninky na měsíc! Jedna věc, kterou jsem si všiml, je, že moji klienti mají vždy tendenci přidávat větší váhu na činku, než udrží s činkami. Například během výpadů vpřed může klient zvednout dvě 40 lb činky (celkem 80 lb), zatímco na rovné tyči přidá dvě 45's na tyči (celkem 135 lb). I když je zatížená oblast odlišná, mentální výhoda použití rovné tyče bude patrná.

Užijte si trénink!

_____________________

Joe Hashey, CSCS je osobní trenér a majitel Synergy Athletics. Joe byl uveden jako autor v Men’s Fitness Magazine a je také tvůrcem metody tréninku býčí síly. Joe na svém webu rozdává e-knihy zdarma za 446 $:ZDARMA SILOVÉ E-KNIHY.

**Jedná se o obecný fitness program a před namáhavým cvičením byste se měli vždy poradit s lékařem.**