4 pravidla bench pressu bez spottera

Ze všech hlavních zdvihů činky je bench press nejnebezpečnější. Ve skutečnosti vás to může zabít.

Pokud vám tyč při zvedání sklouzne z rukou, může vám naložená činka spadnout na obličej, hrdlo nebo hrudník a poměrně rychle ukončit váš život.

Nebo řekněme, že tyč nespustíte, ale nemůžete ji zvednout poté, co se dotkne vaší hrudi. Činka na hrudi se vám může svinout na krk a uškrtit vás. Nebo se vám může srolovat po břiše, rozdrtit vaše měkké vnitřní orgány a případně roztrhnout tepnu, což vede ke krvácení.

Je to proto, že bench press vyvíjí velký tlak na váš hrudník a může vám rozdrtit plíce. Pokud se tedy chystáte na bench-press, buďte velmi opatrní a ujistěte se, že si vás někdo všimne.

Vzhledem k tomu, že bench press vás může potenciálně zabít, důrazně doporučujeme, abyste tento zdvih prováděli se spotterem. Pokud se vám nepodaří zdvih, mohou rychle pomoci dostat činku z těla.

Ale co dělat, když kolem není žádný pozorovatel? Možná cvičíte sami ve svémdomácí posilovna, kde jediným potenciálním spotterem je vaše sedmiletá dcera. Jen se vzdáváte benčování?

Říkám vám, ne. Stále můžete lavičku.

Musíte pouze dodržovat některá preventivní pravidla, abyste mohli bezpečně provádět zdvih a vyhnout se smrti činkou.

Pravidlo č. 1: Nikdy si na činku nenasazujte obojky, když lavičce

Obojky zabraňují sklouznutí závaží z činky při provádění různých zdvihů. Během toho udržují vás a vaše okolí v bezpečí. Nikdo nechce být v blízkosti zvedáku, který má čtyři 45-librové talíře sklouznuté z rukávu činky během středního tlaku na rameno nebo dřepu. Objímky také tím, že brání klouzání desek, pomáhají zefektivnit vaše zvedání. Věci jsou těžší, když se rovnováha váhy posune ke koncům tyče a tyč se stane nevyváženou.

Vždy si tedy nasaďte na činku obojky . . . kromě případů, kdy benchpressujete.

Zde je důvod: Pokud zjistíte, že nejste schopni zvednout tyč z hrudníku, můžete naklonit tělo na kteroukoli stranu a nechat závaží sklouznout z konců. Katastrofa odvrácena.

Dokonce i bench press bez obojků, když mám spottera. Pokud vám pozorovatel nemůže pomoci zvednout tyč z hrudníku, protože je příliš těžká, bude vám alespoň moci pomoci naklonit činku na jednu stranu, aby závaží mohla sklouznout z rukávů.

Pravidlo č. 2: Vždy uchopte činku palcem

Spousta frajerů se ráda při benchingu chytá bezpalec kolem činky. Je pravda, že se na zápěstích cítí o něco pohodlněji.

Proto při bench pressu doporučuji vždy použít spotter. Spotter je někdo, kdo stojí vedle vás a pomáhá vám zvednout činku, pokud to sami nezvládnete. Bez spottera riskujete vážné zranění nebo smrt, pokud uvíznete pod činkou. Při benchpressu se tedy vždy ujistěte, že máte spottera, nebo to nedělejte vůbec.

Existuje však důvod, proč se bezpalecový úchop také nazývá „sebevražedný úchop“. Pokud vám činka klouže v ruce, nestojí v cestě žádný palec, který by zabránil tomu, aby vám vyklouzla z rukou a narazila na váš obličej nebo hrudník.

Mrtvý.

Palce kolem činky po celou dobu, kdy tlačíte na lavici.

Pravidlo č. 3: Vždy používejte bezpečnostní paže nebo kolíky

Pokud lavicujete sami, nikdy nebenčujte bez elektrického stojanu, na který můžete připevnit bezpečnostní paže nebo kolíky.

Nastavte zavírací špendlíky nebo paže tak, aby byly o něco níže, než kde by byla činka, když se dotknete hrudníku. Pokud nemůžete činku sundat z hrudníku, jednoduše hruď trochu ponoříte nebo přetočíte činku směrem k obličeji a necháte ji spočívat na kolících nebo pažích. S váhou činky pryč od vás se můžete vyšoupnout mezi činku a lavici do bezpečí.

Než začnete činku nakládat, ujistěte se, že jsou kolíky nebo paže nastaveny ve správné výšce – nechcete přijít na to, že jste je nastavili příliš nízko, když je nejvíce potřebujete.

Pravidlo č. 4: Nikdy nepoužívejte Smith Machine k bench pressu

Smithův stroj je zátěžový stroj, ve kterém je činka upevněna v ocelových kolejnicích, což umožňuje pouze vertikální pohyb. Podél kolejnice je řada štěrbin nebo kolíků. Na obou koncích jsou k čince připevněny háky, které umožňují zvedání činky v libovolném místě podél kolejnice pouhým otočením zápěstí dozadu a zachycením háčků na štěrbinách nebo kolících. Smithův stroj se může zdát jako samopozorovací zařízení; pokud se vám činka zasekne na hrudi nebo krku, stačí švihnout zápěstími dozadu a zasunout ji do jednoho ze slotů.

Ale toto zařízení není tak bezpečné, jak se zdá, a může vzbudit falešný pocit sebevědomí. Tyč na stroji Smith se může zastavit v poloze mezi drážkami, což vám zabrání v bezpečném stáčení. A protože je činka upevněna ve dvou svislých ocelových kolejnicích, nemůžete ji naklonit na jednu nebo druhou stranu, abyste sesunuli závaží z konců. V důsledku toho se Smithův stroj může stát smrtelnou pastí.

To není žádná hyperbola; můj trenér činky měl bratrance, kterýzemřel na lavici ve stroji Smith. Spustil činku dolů, spočinula mu na krku a nemohl ji zvednout; nedokázal ji zasunout do štěrbiny ani vysunout talíře z tyče. Za 27 minut se udusil.

Tato tragédie není izolovaným incidentem; stroj Smith má na svědomí řadu dalších úmrtí. Nepoužívejte jeden.

Bench press je nebezpečný zdvih. Respektujte to. Pokud je to možné, použijte spotter. Pokud není k dispozici žádný spotter, dodržujte čtyři výše uvedená pravidla pro bezpečný bench press.