Síla, síla, kondice: Jak zvládnout houpačku Kettlebell

Síla, síla, kondice: Jak zvládnout houpačku Kettlebell

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odPavel Tsatsouline.

Swing Kettlebell je cvičný nůž ruské armády. Co jiného nazýváte cvičením, které může zvýšit jak sílu profesionálního powerliftera, tak vytrvalost elitního maratónce?

Houpačka zaplňuje tuk bez hanby aerobiku a rozvíjí výbušnou sílu a nikdy nepřestává podmiňovat. Od doby, co jsem před deseti a půl lety představil kettlebell na Západě, se houpačka stala základem výcviku elitních bojovníků a sportovců a podnítila řadu vědeckých studií, které dokumentovaly její výhody.

Nyní je řada na vás, abyste spatřili sílu ruského kettlebell.

Začínáme

Když začnete cvičit s kettlebellem, začněte se učit švihem „Hard Style“. Balistka budující sílu i kondici, houpačka je středem vesmíru KB a schopnost bezpečně a efektivně ji provádět je předpokladem pro další dovednosti v oblasti kettlebell. Čím lepší bude váš švih, tím lépe budete na ostatních vlecích. Než se dostaneme do správné formy, je třeba mít na paměti několik věcí:

  • Začněte tím, že si koupíte kettlebell od renomovaného výrobce.24 kg/53 lb zvonek je pro většinu chlapů na začátek to pravé. I při této hmotnosti je síla nebo zatížení zvonu na okamžik ve spodní části houpačky vyšší než 500 liber!
  • Houpačka kettlebell vyžadujekompetence mrtvého tahu.Je to v podstatě agresivní mrtvý tah, který přenáší sílu spíše dopředu než nahoru. Jakmile budete mít mrtvý tah poklepaný - paty osázené, holeně svislé, páteř neutrální, vyztužené abs atd. - jste připraveni vyrazit na houpačku.
  • Houpejte se naboso nebo v minimalistických botách.Chcete se houpat z neutrálního a přirozeného postoje.

Stejně jako úder, houpačka trvá hodiny a zvládnutí celý život. Následující základní pokyny vám pomohou začít.



Houpačka Kettlebell

Základy pohybu jsou jednoduché: Umístěte kettlebell na zem před sebe. Ze stanoviště mrtvého tahu sumo „projděte“ zvon zpět mezi nohy, dokud se vaše předloktí nedotknou vašich vnitřních stehen. Explozivně zatlačte boky dopředu a pusťte zvonek na úroveň hrudníku. Nepokoušejte se ho zvedat pasti nebo zády!

Křeče vaše hýždě v horní části každého opakování. Proveďte zvonek zpět mezi nohy pro další opakování. Proveďte všechna opakování, aniž byste nastavili zvonek. Jak to vypadá:

Muž, který dělá kettlebell vzpírání.

Kettlebell je mírně před pomyslnou čárou mezi oběma chodidly. Všimněte si, že po ní sahám při zachování neutrální páteře. Tento dosah vpřed zahajuje „túru“.

Muž, který dělá swing s kettlebell s nohama.

Páteř je stále neutrální (vždy). Z této polohy je kettlebell přehozen do nejvyšší polohy, jak je ukázáno na další fotografii.

Muž, který dělá swing s kettlebell poblíž moře.

Vrchol švihu kettlebell.

Kromě základních pohybů je třeba při švihu pamatovat na několik věcí:

  • Zadní strana je neutrální. Krk je ve spodní části švihu mírně prodloužený nebo neutrální.
  • Pata, prsty a koule na nohou jsou zasazeny a kolena sledují prsty na nohou.
  • Ramena jsou zabalená (spojená s tělem).
  • Rukojeť kettlebell při zpětném švihu prochází nad kolena.
  • Paže jsou ve spodní poloze rovné.
  • Na vzestupu nedochází k pohybu kolen dopředu.
  • Tělo tvoří v horní části švihu rovnou linii: boky a kolena se natahují úplně, páteř je neutrální.
  • Cestou dolů ostře vdechněte nosem, s výdechem „Kiai!“ cestou nahoru.
  • Abs a glutes se viditelně stahují v horní části houpačky.
  • Kettlebell na okamžik plave v horní části houpačky.

Rutina cvičení s houpačkou Kettlebell

Prvních pár týdnů procvičujte své švihy v sadách po 10 a mezi sériemi si odpočiňte, kolik chcete. Dělejte to každý den, pokud je to možné. Když zvládnete pohodlně 10 × 10 za 10 minut, jste připraveni na další trénink.

Hoďte dvakrát kostkami a sečtěte čísla. Například: (2, 5) + (2, 6) = 15. Toto je délka dnešního tréninku. (Může to být kdekoli od 4 do 24 minut, ale prvních pár měsíců stanovte strop na 12 minut.) Vaším úkolem je provést v daném časovém rámci co nejvíce dokonalých a ostrých švihů pomocí konkrétní sady a schématu opakování do plic.

Používáte opakovací žebříčky s 5, 10, 15, 20 opakováními (celkem 50). Rep „žebřík“ označuje více sérií stejného cvičení prováděného se stejnou hmotností, ve kterých se postupně zvyšuje počet opakování. Když jste dosáhli horní „příčky“, začínáte odspodu, nikoli od pyramidy dolů: 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20.

Žebřík umožňuje zvládnout vysoký objem tréninku bez vyhoření a umožňuje soustředit se na techniku. Žebřík je jednou z nejspolehlivějších metod, jak zesílit.

Nestůjte ani nesedejte při odpočinku; projít se a setřást svaly. To je důležité z několika důvodů, kvůli kterým vás nebudu nudit.

Poslouchejte své tělo a proveďte další sérii, až se budete cítit připraveni. Pokud začnete další sadu a všimnete si, že se forma/kvalita nebo rychlost pohybu zhoršuje, pak víte, že jste na sebe nenechali dlouho čekat. Důraz je kladen na kvalitu pohybu.

Proveďte výše uvedené švihové cvičení 3-4krát týdně. Pokračujte v tréninku horní části těla jako obvykle. Přidání nějakého dřepu je dobrý nápad, ale je také v pořádku, když nebudete chvíli cvičit spodní část těla. Držte se tohoto plánu několik měsíců a zjistíte, jak silné toto cvičení je.

Ruská síla kettlebell pro vás!

Určitě si poslechněte náš podcast o všech věcech kettlebells a psychologii tréninku:

___________________________

Pavel Tsatsouline je předsedouwww.StrongFirst.com. Bývalý instruktor sovětských speciálních sil a odborník na malé a střední (elitní odborníky) elitních jednotek zvláštních operací americké armády a vymáhání práva Pavel v roce 1998 představil ruský kettlebell na Západě a zahájil revoluci v kettlebell. Jeho nejnovější kniha jeKettlebell Simple & Sinister.