Podcast č. 483: Co skutečně funguje při cvičení?

Podcast č. 483: Co skutečně funguje při cvičení?

V posledních několika letech se ze sportovní obnovy stal velký byznys. Elitní sportovci i víkendoví válečníci vynakládají spoustu času a peněz na věci jako kryoterapie, plovákové tanky, válcování pěny a doplňky, aby se cítili lépe, tvrději se prosazovali a získali náskok před konkurencí. Ale dělá něco z toho něco?

Můj dnešní host strávil rok zkoumáním vědy o cvičení. Její jméno jeChristie Aschwandena ona je autoremJe dobré jít: Co se sportovec v nás všech může naučit z podivné vědy o uzdravení. Naše show začíná diskusí o tom, co přesně je „zotavení“ z atletiky a proč se v poslední době zotavuje podnikání v oblasti obnovy. Christie a já jsme pak kopali do několika různých způsobů obnovy od pití Gatorade, přes ledové koupele, válcování pěny a vědu nebo její nedostatek za jejich účinností. Náš rozhovor ukončíme diskusí o tom, co vlastně funguje nejlépe pro regeneraci cvičení (nápověda: děláte to každou noc a je to zdarma), zda byste měli utrácet své peníze za věci, jako jsou kryospasy, a zda mohou být metody obnovy stále prospěšné, i když jsou z velké části na základě placebo efektu.

Zobrazit hlavní body

  • Definování „zotavení“ z pohledu atletiky/cvičení
  • Jak se změnil důraz na obnovu v posledních několika desetiletích
  • Proč je těžké studovat vědu o zotavení
  • Jak Gatorade vznikla (a opravdu něco dělá?)
  • Pravda o hydrataci
  • Co výzkum říká o výhodách terapie chladem?
  • A co tepelná expozice?
  • Role stresu při zotavení
  • Opravdu fungují plovákové tanky?
  • Proč ritualizace obnovy - i když nemusí být nutně podložena vědou - má výhody
  • Rizika nadměrného školení
  • Podstata všech těchto způsobů obnovy

Zdroje/Lidé/Články uvedené v podcastu

Obálka knihy Good To Go od Christine Aschwanden.

Spojte se s Christie

Web Christie

Christie na Twitteru

Christieho nový podcast,Rozvíjející se forma

Poslechněte si podcast! (A nezapomeňte nám zanechat recenzi!)

available-on-itunes



k sešívání

soundcloud-logo

kapesní vysílání

Poslechněte si epizodu na samostatné stránce.

Stáhněte si tuto epizodu.

Přihlaste se k odběru podcastu v přehrávači médií podle vašeho výběru.

Nahráno dneClearCast.io

Sponzoři podcastů

Topo Athletic.Boty, které jsou ve skutečnosti tvarované jako vaše chodidla a jsou určeny pro jakoukoli aktivitu, o které se vám může zdát. Dodává se s 30denní zárukou bez rizika. Získejte 10% slevu na svůj první pár na stráncetopoathletic.com/maninessa pomocí kódu „mužnost“ při pokladně.

Deset tisíc krátkých.Vaše nové cvičební šortky. Od křížového tréninku, přes běh až po vzpírání, tyto šortky dokážou cokoli. Čtyřcestný streč znamená, že se budete cítit pohodlně, bez ohledu na to, co děláte. Ušetřete 20% návštěvoutenthousand.cca pomocí promo kódu AOM.

Indochino.Každý muž potřebuje ve skříni alespoň jeden skvělý oblek. Indochino nabízí obleky šité na míru za ceny obchodních domů. Použijte kód „mužnost“ při pokladně a získejte prémiový oblek za pouhých 359 $. Navíc doprava je zdarma.

Kliknutím sem zobrazíte úplný seznam sponzorů našich podcastů.

Přečtěte si přepis

Brett McKay: Vítejte v další edici podcastu Umění mužnosti. V posledních několika letech se ze sportovní obnovy stal velký byznys. Elitní sportovci i víkendoví válečníci vynakládají spoustu času a peněz na věci jako kryoterapie, plovákové tanky, válcování pěny a doplňky, aby se cítili lépe, tvrději se prosazovali a získali náskok před konkurencí. Ale dělá něco z toho něco?

Můj dnešní host strávil rok zkoumáním vědy o regeneraci cvičení. Jmenuje se Christie Aschwanden. Je autorkou knihy Good to Go: Co se sportovec v nás všech může naučit ze Strange Science of Recovery. Naše show začíná diskusí o tom, co je to vlastně atletická obnova a proč v poslední době vzkvétá zotavovací činnost. Christie a já jsme pak kopali do několika různých způsobů zotavení od pití Gatoradů po ledové lázně až po válcování pěny a vědu nebo její nedostatek za jejich účinností. Končíme náš rozhovor diskusí o tom, co vlastně funguje nejlépe pro regeneraci cvičení, nápověda, děláme to každý večer a je to zdarma, zda byste měli utrácet své peníze za věci, jako jsou kryo lázně, a zda mohou být metody obnovy stále prospěšné, i když jsou z velké části založeny na placebo efekt. Po skončení show se podívejte na naše poznámky k show na aom.is/recovery. Christie se ke mně nyní připojuje prostřednictvím clearcast.io.

Christie Aschwanden, vítejte v show.

Aschwanden: Moc děkuji, že mě máš.

Brett McKay: Vydali jste knihu Good to Go: Co se sportovec v nás všech může naučit ze Strange Science of Recovery. Toto je investigativní zpráva o všech těch věcech, které tam pravděpodobně všichni viděli o regeneraci sportu, jako jsou kryo lázně, infrasauny, válcování pěny. Než se dostaneme ke všem těmto věcem, promluvme si o tom, o čem mluvíme, když mluvíme o zotavení, protože je to taková široká věc. Existuje v našem těle konkrétní biologický proces, který lze považovat za obnovu?

Aschwanden: To je opravdu dobrá otázka a je to místo, kde jsem začal, když jsem začal celý proces hlášení knihy. Říkal jsem si: „Co vlastně myslíme tím zotavením?“ Myslím, že na nejzákladnější úrovni je obnova opravdu návratem k připravenosti. Když jste ve posilovně a zvedáte závaží, nejste silnější. Tento sval není větší a silnější v okamžiku, kdy zvedáte váhu. K těmto úpravám dojde později. Je to vaše tělo, vaše svaly opravují mikro poškození, která jste způsobili při zvedání té těžké váhy, díky níž je sval silnější.

Obnova je ve skutečnosti především adaptací a všemi věcmi, které považujeme za zlepšování a zlepšování, a důvodem, proč trénujeme. Tyto věci se při cvičení nestávají. Stává se to potom. To je v kostce oživení.

Brett McKay: Ale v knize o tom mluvíš, byl jsi sportovec na střední škole. Udělal jsi dokonce stáž jako elitní běžec na lyžích. Byl jsem sportovec. Fotbal jsem hrál i na střední škole. V té době, a to je jako před 15, 20 lety, lidé ve skutečnosti nemluvili o uzdravení. Všimli jste si toho?

Aschwanden: To jo. To jo. To je opravdu, mám pocit, že je to druh nové hranice v oblasti sportovního výzkumu a sportovních produktů. V mých dobách byl důraz opravdu kladen na vysoký objem, takže to bylo jako myšlenka, že budete trénovat, jak jen můžete, a všechno to bylo o trénování, trénování, trénování. Myslím, že se tu stalo několik věcí. Jedním z nich je, že došlo k tomuto uznání, že pouhé hloupé školení, jak jen můžete, nefunguje. Můžete mít prospěch pouze ze školení, ze kterého se zotavujete. Optimální způsob, jak trénovat, není dělat tolik, kolik byste mohli tolerovat, ale místo toho udělat co nejmenší částku, kterou můžete udělat, abyste se přizpůsobili a získali výhody, které hledáte. To je pro vaše tělo nejjednodušší. Je to způsob, jak se vyhnout přetrénování. Je to prostě nejchytřejší způsob, jak trénovat.

Ale pak si myslím, že druhým důvodem, proč jsme zaznamenali tento vzestup ve všech těchto produktech pro obnovu, je to, že se to skutečně stalo novou hranicí sportovního marketingu. Tak nějak vytvořili všechny tyto další produkty, takže bylo načase jít dál a pro něco vytvořit nový trh. Obnova je prostě něco, co je pro produkty tak otevřené, protože ve skutečnosti to, co musíte pro obnovu udělat, je počkat. Musíte odpočívat a čekat. Lidé, sportovci, zvláště si myslím, nejsou příliš dobří v čekání. Jsme mravenčí. Neradi sedíme na místě. Jsme opravdu náchylní hledat věci, které tento proces urychlí.

Brett McKay: Také si myslím, že mnoho lidí, a nejen profesionální sportovci, ale víkendoví válečníci, hledají cokoli, aby získali náskok, aby byli o něco lepší.

Aschwanden: Absolutně. Absolutně. Myslím, že existuje také tento marketing, který skutečně využívá toto FOMO, strach z toho, že vám něco unikne, a myšlenka, že vám může chybět jen malá výhoda. Pokud jste právě udělali všechno správně, můžete se léčit, provádět tyto drobné úpravy a opravdu vše optimalizovat. Myslím, že se tomuto druhu marketingu snadno staneme obětí.

Brett McKay: Mluvíte o tom, toto je velmi řízeno trhem, že? Existují příležitosti, jak vydělat peníze, ale myslím, existuje nějaký výzkum, který vyšel v posledních několika letech a který říká: „Ne, existují věci, které můžete udělat, abyste pomohli zotavení nebo ho zlepšili nebo zrychlili.“ Existuje nějaký vědecký výzkum, který to říká?

Aschwanden: V současné době probíhá řada výzkumů obnovy. Je to něco, co je intenzivně studováno dobrými výzkumníky, kteří dělají dobrou práci. Zatím neexistuje žádná kouzelná kulka, i když bych měl zálohovat. Existuje kouzelná kulka. Je to spánek, něco, co se nám moc nedaří, spánek a také odpočinek, a odpočinkem mám na mysli to, co máme na mysli v tradičním smyslu necvičit, zvedat nohy, relaxovat.

Tyto produkty a techniky a způsoby a věci, na mnoho z nich existuje mnoho studií, které ukazují velmi malé výhody. Jedním ze zásadních problémů těchto studií je však to, že zotavení je velmi obtížné studovat, ale je také velmi obtížné provést placebem kontrolovanou studii na mnoho z těchto věcí. Nemohu dát jedné skupině ledovou lázeň a pak přimět druhou skupinu, aby si myslela, že dostávají ledovou lázeň a oni ne. Prostě neexistuje placebo, které byste mohli dělat, které by skutečně napodobovalo námrazu. Je opravdu těžké odtrhnout placebo efekt od jakéhokoli fyziologického prospěchu, který by z těchto věcí ve skutečnosti mohl plynout.

Brett McKay: Další omezení, které jste u mnoha těchto studií zjistili, je, že jsou velmi malé. Pokud najdou studii, která říká, že to X dělá, je to přínosné, ale pokud se na tuto studii skutečně podíváte, zkoumají jen 12 lidí. Uvedete příklad, že jste se pokusili vlastní experiment. Slyšel jsem, že když po běhu pijete pivo, může to pomoci urychlit zotavení.

Aschwanden: To jo. Vypadalo to jako opravdu jednoduchá otázka, proč bychom to nemohli vyřešit nebo na to odpovědět jednoduchou studií, a ukázalo se, že to bylo mnohem složitější, než jsem očekával, ale problém malé velikosti vzorku je opravdu důležitý a je to problém, který je všudypřítomný v celém výzkumu sportovní vědy.

Chtěl jsem zde říci, že nejde o to, že by se výzkumníci pokoušeli dělat nekvalitní práci nebo si mysleli, že je to v pořádku nebo cokoli jiného, ​​ale je prostě těžké získat velkou velikost vzorku. Žádáte lidské subjekty, aby přišly do laboratoře. Před jakýmkoli z těchto testů je třeba provést spoustu testů, abyste se ujistili, že dáváte lidi do správných zón intenzity a podobných věcí, takže je zde mnoho zdrojů, které je třeba najmout do studia a poté pokud studujete elitní sportovce, možná jich není tolik k dispozici. A co víc, pokud se pokoušíte něco otestovat, jak přesvědčíte elitního sportovce, aby si udělal volno z plánu svého plánu a svého plánu tréninkového plánu, aby udělal to, co po nich chcete, a ve skutečnosti to může být ať už dostanou placebo nebo budou v kontrolní paži, takže to nemusí být ani tak, že dostanou věc, která může nebo nemusí být účinná.

Existují určité inherentní výzvy, ale na konci dne to nevadí. Chci říct, je to skoro jako přírodní zákony. Z malého vzorku nemůžete extrahovat určitou odpověď. Je to opravdu těžké, zvláště když se díváte na fyziologické proměnné, které v sobě mají nějakou přirozenou vrozenou variabilitu, takže by mohlo být opravdu těžké tyto rozdíly odhalit.

Další věc, kterou si myslím, že je důležité zdůraznit, je, že ve sportu mohou velmi malé rozdíly znamenat smysluplný rozdíl. Pokud jste běžec a existuje něco, co vám může dát 2% výhodu, je to obrovské. To by mohl být rozdíl mezi vítězstvím a prohráním, protože jste také běželi. Zajímají nás tyto velmi malé efekty, ale jejich odstranění je opravdu těžké. Pokud hledáte něco ne malého a používáte malou velikost vzorku, je to téměř nemožný problém.

Brett McKay: No, promluvme si o některých z těchto modalit, které jste zkoumali. Velkou věcí, kterou si myslím, že už hodně lidí dávno vidělo, a pravděpodobně ji zažili, byla Gatorade, jako by byla hydratovaná, ale poté přešla na Gatorade a já jsem si myslela, že je vývoj Gatorade zajímavý. Stalo se to náhodou mnoha způsoby. Povězte nám o vývoji Gatorade a existuje vůbec nějaký výzkum, který říká, že pokud pijete Gatorade a získáte elektrolyty, pomůže vám to zlepšit výkon.

Aschwanden: To jo. Abych odpověděl na první otázku, jak se Gatorade vyrábí, je to opravdu zajímavé. Byla to skupina výzkumníků na Floridě. V zásadě, a to je tak nějak, to bylo zajímavé, když jsem knihu zkoumal, zjistil jsem, že to byla jedna z těchto situací, kde jsme měli spoustu legend, a bylo trochu těžké zjistit, co se skutečně stalo, protože všichni měli svou vlastní verzi akce, ale v podstatě měl fotbalový tým v tom vedru opravdu problémy. Chci říct, podívejte se, všichni víme, že cvičení v horku je náročné a je to výzva.

Trenér údajně přišel k některým lékařům a řekl: „Moji hráči v tom vedru chřadnou. Co můžeme udělat?' Řešením byl tento nápoj, který měl trochu cukru a nějaké soli. Legenda říká, že to obrátilo Gators, oni vyhráli Orange Bowl, to opravdu znamenalo rozdíl. Ať už to byla Gatorade, která byla zodpovědná za vítězství, nebo ne, skutečně to způsobilo nástup sportovního nápoje.

K čemu je sportovní nápoj určen a k čemu slouží elektrolyty? Myšlenka zde je, že když se potíte, neztrácíte jen tekutinu, ale ztrácíte soli, a to je myšlenka mít v nápoji elektrolyty. Zde jen řeknu, že je důležité poznamenat, že elektrolyty jsou jen vědecký název solí. Je to jméno iontů. Na elektrolytech není nic zvláštního. Mluvil jsem se spoustou lidí, kteří si myslí: „Ach, ale ty opravdu potřebuješ elektrolyty. Můžete je dostat pouze ve sportovním nápoji. “ Je to jako, ne, to jsou věci, které jsou v normálních potravinách. Chci říct, můžete získat elektrolyty z banánu. Můžete to získat z většiny běžných potravin, které jíme. Na elektrolytech není nic inherentně zvláštního. To je jen branding.

Myšlenka je však taková, že v horku je dehydratace velkým faktorem a tepelná nemoc. Myslím, že když to v knize tak nějak nastiňuji, jak náš výzkum zaměřený na hydrataci téměř vypadal, jako by se tepelná nemoc spojila s hydratací. Jedna věc, kterou jsem při zkoumání knihy znovu a znovu našel, jsem se pokusil najít dokument, případ sportovce, který umírá na dehydrataci na hřišti nebo na akci, protože nám všem bylo řečeno, že dehydratace je tak nebezpečná. Nenašel jsem jedinou potvrzenou instanci. Zjistil jsem, že hodně se hydratuje nebo dehydratuje. Kdykoli má někdo v tom vedru potíže, řekl jsem: „Ach, ten člověk je dehydratovaný“, ale pokud se jdete podívat na záznamy a co se skutečně děje, obvykle to není ten zodpovědný faktor. Stal se to univerzální termín a předpokládali jsme, že pokud cvičíte v horku, dehydratace je věc, která lidi sleduje.

Ale tyto zprávy, které přišly od společností zabývajících se sportovními nápoji, a nyní máme balenou vodu a je zde velký zájem na tom, abychom pili a konzumovali více těchto nápojů, je, že musíte pít brzy a často a že nemůže věřit žízni jako měřítku toho, zda je čas se napít. Co to vytvořilo, je tato situace, kde nyní máme lidi, kteří umírají přílišným pitím. Nikdy jsem nenašel zdokumentovaný případ někoho, kdo by umřel na maratón dehydratací. Existuje několik lidí, kteří zemřeli během maratónů nebo v důsledku maratonu kvůli přílišnému pití. To je opravdu, myslím, je to nebezpečný problém.

Brett McKay: Ne. Mluvíte také o tom, jak je tělo, jo, žízeň pravděpodobně nejlepší způsob, jak zjistit, zda potřebujete vodu, nebo ne, protože tělo přirozeně uvolní více solí, pokud potřebuje více solí, nebo budete jíst více jídla, které obsahuje soli to. Tělo se o sebe stará. Ve skutečnosti nemusíme dělat mnoho, abychom tomu pomohli.

Aschwanden: Jo, a myslím si, že je to jedna z velkých marketingových zpráv, a nepřikládám to jediné společnosti, ale myslím si, že máme tuto myšlenku, jsme v okamžiku, kdy máme tuto myšlenku v sobě kultura, že existuje tento optimální stav bytí, do kterého můžeme dostat svá těla, a že to vyžaduje vědu a to vyžaduje výpočet a měření, ale ukazuje se, že fyziologie našeho těla je opravdu složitá a je opravdu přizpůsobivá.

Opravdu dokážeme cvičit v teple a za proměnlivých podmínek, a je to pravda. Když cvičíte v teple, musíte vypít více vody. Víc se potíš. To je naprostá pravda, ale naše těla jsou v těchto situacích také velmi schopná šetřit vodou, a když cvičíte v horku, vaše tělo drží vodu. V ledvinách se děje několik věcí. Ve skutečnosti reabsorbují vodu z ledvin. Existují tyto velmi sofistikované mechanismy zpětné vazby, které vám mohou poskytnout produkt, takže nemusíte mít vše naprosto dokonalé a zaměřené na tento druh dokonalosti. Je to trochu kontraproduktivní, protože se soustředíte na špatné věci.

Nejlepší vodítko založené na důkazech nyní pro hydrataci je jednoduše pít žízeň. To neznamená, že byste neměli přemýšlet o pití. Myslím, že některé zprávy o tomto druhu „pijte brzy a často“ pocházely z dobře míněného místa, protože je možné, že během atletické akce se tak soustředíte na to, co děláte, že si nemyslíte o vašich signálech žízně, nebo nedáváte pozor, a tak se dehydratujete. Vůbec neříkám, že není možné se dehydratovat, nebo bychom si s tím neměli dělat starosti, ale ve skutečnosti jde o to, věnovat pozornost tomu, jak se cítíte.

V knize tvrdím, že nejdůležitější dovedností, kterou může kterýkoli sportovec vyvinout, je tato schopnost číst ve svém vlastním těle a číst signály, které dostává, ať už je to hlad, žízeň, únava a opravdu pochopit, co to znamená a na osobní úrovni to, co ti ty věci připadají.

Neříkám, že při cvičení nemyslete na pití, ale myslím, přemýšlejte o tom a zeptejte se sami sebe: „Mám žízeň?“ Myslím tím, pravděpodobně jste si všimli, že když cvičíte v horku a nic jste nepili, a pak si dáte tu sklenici vody, chutná tak dobře. Můžete si dávat pozor na takové věci, pokud berete vodu a nechutná tak dobře a nemáte nutkání ji vypít, pak jste pravděpodobně v pořádku a nemusíte si dělat starosti s pitím nějaký rozvrh.

Brett McKay: No, promluvme si o jiné modalitě obnovy. Velkou věcí je terapie chladem. Zranění sportovců na ledu. Pamatuji si, že když jsem byl dítě, zranil ses, udělal jsi rýži. Odpočíváte, led, komprese, převýšení. Lidé sedí v ledových lázních. Dávají si studenou sprchu a lidé dělají kryoterapii. Co výzkum říká o výhodách terapie chladem?

Aschwanden: Jo, to je fascinující, protože, myslím, prostě mám pocit, jako by se ledové lázně a námraza vracely zpátky. Chci říct, toto je jedna z modalit obnovy, která byla v mé době také velmi populární. Myslím, že když jsem závodil na kole, chodili jsme sedět do ledových lázní hned po těžkém závodě a mysleli jsme si, že nás to bude méně bolet a pomůže nám to víc se zotavit, ale ukazuje se, že důkazy nyní říkají ... Myšlenka za námrazou, měl bych jen na chvíli zálohovat. Zde jde o to, že snižujete zánět, a to pomůže. To bylo jakési uvažování, pokud jde o to, proč by to pomohlo při bolestech, ale ukázalo se, že zánět je opravdu důležitým procesem hojení při uzdravování. Tady jsou dvě věci. Za prvé, námraza dočasně snižuje zánět, takže zánět snižuje, ale jakmile je námraza hotová, cirkulace se vrátí, zánětlivá činidla se vrátí na místo a proces pokračuje.

Pokud o tom přemýšlíte ve smyslu, že jste něco udělali, abyste se zranili, a chcete, aby proces obnovy proběhl, chcete, aby šel naplno od začátku. Nechcete to zdržovat a nechcete to zastavit. Ve skutečnosti existuje opravdu zajímavý výzkum. Jedna studie, kterou v knize cituji, kde skutečně dávali lidem cvičební trénink na různé, buď byly, jeden z nich podle mě používal ruce, jeden používal nohy, ale namrzli jen jednu končetinu. Zjistili, že ledová končetina ve skutečnosti provedla méně adaptací, menší nárůst síly. Myslím, že bylo něco, co svaly a všechno přijímalo méně bílkovin, takže ve skutečnosti existují určité důkazy, že to nejen není užitečné, ale může to poškodit vaše zotavení, nebo to alespoň trochu brzdit.

Brett McKay: Jo, jako zvedač činek, když čtu ten výzkum, říkám si: „Jo, už žádné studené věci poté, co se zvednu. Jen se nechám trochu zapálit, protože to je součást procesu obnovy. “

Aschwanden: Tak určitě. Tady jen řeknu, že poleva je velmi dobrá na znecitlivění věcí a je to dobrý lék na bolest a je to něco, co ... Někteří odborníci, se kterými mluvím, říkali, že to může být stále dobré pro lidi, kteří dělají akce, kde musíte znovu provést v krátkém pořadí tam, kde jste byli, cílem není cílem zotavit se a provést úpravy, ale jen se zotavit, abyste mohli hned zase hrát, takže nebudete očekávat, že za těch pár hodin budete bude mnohem silnější. Chcete jen řešit únavu a bolest. To by byla ta situace, kde by to možná ještě stálo za pokus, ale znovu, když si uvědomíte, že jakékoli adaptace, které z tohoto cvičení získáte, mohou být otupeny.

Brett McKay: Ale co kryo lázně, protože můžete dělat studené sprchy zdarma, led je levný, ale jsou lidé, kteří utrácejí spoustu peněz za kryo lázně a tvrdí: „Ach, člověče. Pomáhá mi to s depresí, snižuje úzkost, zotavuji se rychleji. “ Chci říct, byl proveden nějaký skutečný výzkum kryo lázní?

Aschwanden: Jo, nějaké už byly. Řeknu jen, že důkazy pro všechny tyto věci jsou docela tenké. Ve skutečnosti byla některá vznesená tvrzení natolik závažná, že FDA ve skutečnosti zaslal varovné dopisy alespoň jedné společnosti a řekl jim, že musí některá z těchto tvrzení, která byla vznesena, zastavit.

Ale řeknu vám jen, že jsem při hlášení knihy zkoušel kryoterapii, kryokomoru a myslím, že se tu něco děje. Je vám opravdu zima. Je to velmi krátké. Jedna věc, která je zajímavá, je, že ve skutečnosti vaše tělo neochladí jako ledová lázeň. Pokud o tom přemýšlíte a pro mě je to něco jako základní fyzika, plyn vás obklopuje, takže i když je to opravdu studené, voda je ve skutečnosti lepším vodičem tepla, a tak se váš sval ve skutečnosti ochladí v tradičním ledová koupel. Zjistil jsem studii, která to ve skutečnosti měří. Ve skutečnosti vám není taková zima, i když mi to připadá opravdu chladné, ale myslím si, že je to takový chladný spěch.

Musím vám říct, že jsem se z toho dostal a cítil jsem, že jsem připravený nakopat zadek. Je to opravdu pěkný adrenalin. Úplně vidím, jak mohou existovat psychologické a duševní výhody, což neznamená, že se děje nějaká zvláštní fyziologická věc, ale prostě to vypadá jako: „Hej, právě jsem přežil nějakou epickou věc a teď se cítím připraven převzít svět. “

Brett McKay: Ano, už jsem to také udělal. Jo, sedím tam asi tři minuty a vy vystoupíte a krev vám začne proudit zpět do končetin. To je dobrý pocit. Nikdy jsem nevěděl, opravdu mi to pomáhá zvednout větší váhu? Nevím, ale bylo to příjemné. Řeknu to.

Aschwanden: To jo.

Brett McKay: Pojďme si promluvit o dalších extrémech. Je zima. A co teplo? Existuje nějaký výzkum o tom, že teplo má nějaký přínos pro obnovu?

Aschwanden: Jo, takže myslím, že tady jsou dvě věci. Jedním z nich je, že teplo je vazodilatátor, takže zvyšuje váš oběh, takže může, ale nemusí být dobré. Chci říct, mohlo by to zvýšit, dovolit těmto zánětlivým činidlům přijít a začít dělat svou práci a podobné věci, ale také se díky tomu budete cítit opravdu dobře. Zde chci jen říci, že je opravdu důležité poznamenat, že mnoho z těchto způsobů vypadá, že využívají placebo efekt tak či onak. Myslím, že je to vlastně v pořádku. Placebo efekt je opravdu silný. Je to něco, co přiměje vaše vlastní tělo dělat věci. Může to mít fyziologický přínos, a tak jedna věc, kterou říkám, je, že všechno, díky čemu se cítíte lépe, je dobré. Stojí za to. To je legitimní způsob, jak říci: „Pomáhá to při obnově?“ Pokud se díky tomu budete cítit lépe, budete se cítit méně unavení, pokud se budete cítit uvolněně, je to dobré. To funguje

Brett McKay: Ne, ano. Myslím tím, že spousta lidí je unavená. Pojďme si promluvit o tom, je to zajímavé, únava je zajímavý koncept, protože jej obvykle považujeme za fyziologický, ale hodně únavy, nebo někdy ne moc, ale únava je také psychologická složka. Vaše tělo může být fyziologicky připraveno na práci, ale váš mozek ne.

Aschwanden: Ano, absolutně. Chci říct, to je opravdu důležitá součást obnovy. Mám celou kapitolu o psychologickém a mentálním aspektu obnovy, což je něco, co si myslím, že spousta sportovců na vlastní nebezpečí zanedbává. Tělesný stres, ať už jde o váš trénink, stres ze zaměstnání nebo z věcí, které se dějí doma, a je tedy opravdu důležité, aby každý dobrý plán obnovy řešil také psychický stres a abyste udělali něco, co byste zvládli stres ve vašem životě, protože stres stresuje vaše tělo stejným způsobem jako cvičení. Pokud děláte všechny tyto věci proto, abyste se ze svého tréninku vzpamatovali, a přesto žijete ve velmi stresujícím životě, nebudete mít takové zotavení, jaké byste jinak měli, kdybyste se museli stresem také oblékat.

Brett McKay: Další modalita, která se stala velmi populární, a já jsem vlastně tento týden zábavný, přečetl jsem si článek se Super Bowl. Byl tam článek o Patriotech ve floatových tancích, jak Bill Belichick šel na nějakou speciální operaci v americké armádě a viděl, že dělají experiment s floatovými tanky. Pro naše posluchače, kteří to neznají, co je to plovák a co se má stát, když sedíte v jedné z těchto věcí?

Aschwanden: Ano, říkalo se jim tyto věci jako komory deprivace senzorů, takže vám to řekne něco o tom, o co jde. Nyní byly přejmenovány na plovákové tanky a myslím, že plovoucí zní mnohem příjemněji, že? Ale v zásadě se uzavíráte do malého, temného a tichého místa. Většina z nich nemá žádná světla, nebo je světlo, které vypnete, jakmile jste uvnitř. Není slyšet žádný zvuk. Voda je ve skutečnosti jen několik palců hluboká, ale je velmi, velmi slaná, takže vaše tělo velmi vznáší a vy zde plaváte a cítíte se velmi bez námahy. Vaše tělo se cítí velmi bez tíže. Voda je ve skutečnosti tělesná teplota, takže se necítí teplá ani chladná. Je to prostě, opravdu zajímavá věc.

To je jedna z věcí, kterou jsem ve službě knihy vyzkoušel. Říkal jsem si: „Ach, tohle ...“ Ve skutečnosti jsem to odložil, protože jsem si myslel, že to budu tak nenávidět. Opravdu jsem se do toho zamiloval. Ve skutečnosti je to jedna z mála věcí, které jsem během psaní této knihy zkoušel a ve kterých jsem pokračoval. Mně to opravdu připadá jako vynucená meditace. Je to způsob, jak vypnout všechny rušivé vlivy světa, vše, co kupuje vaši pozornost, a být plně přítomný ve svém těle, uvolnit celé tělo. Všechny vaše svaly jsou velmi uvolněné. Vaše mysl může být osvobozena.

To, co jsem prožil v plovákové nádrži, se mi opravdu zdálo jako v tu chvíli, když usínáte, pokud jste s tímto pocitem obeznámeni, je to tak hodinu. Zjistil jsem, že je to extrémně užitečné pro úlevu od stresu a jen pro pocit, že bych vyšel z plovoucí nádrže a cítil se skvěle a tak uvolněně.

Brett McKay: Mnoho lidí v tomto článku řeklo, že o Patriotech uvedli, že důvod, proč dělají plovákové tanky nebo je povzbuzují, aby dělali plovákové tanky, je ten, že pomáhá spát. Všimli jste si toho, jako by vám to pomohlo k lepšímu nočnímu spánku relaxací v plovákové nádrži?

Aschwanden: Absolutně. Vlastně, když jsem to poprvé zkoušel, byl jsem na služební cestě v San Francisku. Zkusil jsem to tam na místě. První noc obvykle spím příšerně mimo domov. Chci říct, že nikdy nespím, když nejsem doma, ale zejména první noc je obvykle strašná. Plovák jsem vlastně udělal první den, kdy jsem tam byl, a té noci se mi tak dobře spalo. Opravdu to vypadalo, že ten pocit relaxace se přenáší po celý den.

Brett McKay: Jo, několikrát jsem udělal plovák a pokaždé, když jsem to udělal, budu se cítit opravdu dobře, ale pak posledních 15 minut musím jít čůrat pořád, jako-

Aschwanden: Ach ne.

Brett McKay: Pokaždé, když jsem to udělal, jsem ... dokonce jsem šel do koupelny, ujistěte se, že jsem to dostal ven, ale je to pořád ... Zajímalo by mě, jestli je to věc teplé vody, jako když strkáte ruku, jako Jako teenager si pamatujete žert

Aschwanden: Rozuměl jsem. Chci říct, že je to tak, že chápu, jak se to může stát, protože jsi tak uvolněný, že?

Brett McKay: Že jo. Že jo. Myslím, takže existuje nějaký výzkum o plovákových tancích, který říká, že to skutečně něco dělá?

Aschwanden: Jo, takže existuje několik studií, které nacházejí výhody. Určitě byly nalezeny určité výhody pro spánek. Opět však platí, že všechny tyto studie jsou malé. Neřekl bych, že jsou definitivní, ale existuje několik docela zajímavých důkazů, že mohou pomoci a že mohou pomoci uklidnit sympatický i parasympatický systém. V knize popisuji nějaký výzkum probíhající ve vojenské laboratoři, který se dívá na tyto věci, takže to vypadá velmi slibně.

Brett McKay: Další věc, která přišla na to, že před 10 lety nebo 15 lety neexistovala, bylo válcování pěny, lidé se válí sami. To se stalo stejně normálním jako strečink. Jaké jsou předpokládané výhody válcování pěny a zda vlastně něco dělá?

Aschwanden: Ano, lidé milují, myslím, musím říct, že lidé, kteří milují válcování pěny, to opravdu milují. Nedokážu vám říci, kolik lidí řeklo: „Chci si přečíst vaši knihu. Jen mi řekni, ujišťuj mě, že mi to neřekne, abych nepěnil, “protože se jim to moc líbí.

Myšlenka zde je, že fascia, což je něco podobného, ​​jsem slyšel, jak mi to popisuje téměř jako saranový obal kolem tkání. Myšlenka je, že by to mohlo mít nějaké adheze nebo skvrny, které jsou tam lepkavé, a tak ta myšlenka je, že je vyhladíte. Zda je to pravda, je v současné době předmětem mnoha výzkumů. Řekl bych, že výzkum fascie, což je to, na co se zde válcování pěny snaží zaměřit, tato tkáň fascie, je opravdu zajímavý, ale řekl bych, že jde o hranici, kde je spousta výzkumu a zajímavých nápadů, ale stále existuje tunu nejistoty, takže opravdu pořád řeší, co se tady děje.

Ať už to jsou nebo nejsou, válcování pěny skutečně vytváří adheze, není příliš jisté, ale existují opravdu zajímavé důkazy, že válcování pěny a tento druh masáže mohou ve skutečnosti fungovat prostřednictvím neurologického systému. Je to opravdu fascinující. Existuje několik studií, které ukazují, že když pěnou válíte jednu nohu, uvidíte výhody i na druhé. Trochu to naznačuje, že zde existuje nějaký druh neurální složky, že možná to, co děláte, je snížení vzrušivosti svalu nebo něco neurologického v tom, jak se cítíte, jak se tam cítíte, což je velmi skutečná věc, ale jak stále to funguje, nyní probíhá spousta výzkumů, aby se zjistilo, co se tady děje, ale myslím, že zatím nemáme tvrdé a pevné odpovědi.

Ale lidem, kteří říkají: „Miluji válcování pěny. Mám v tom pokračovat? ' Říkám: „Jasně, pokud ti to pomáhá a líbí se ti to, pokračuj.“ To je místo, kde se dostávám k dalšímu bodu, a to je, že si myslím, že další výhoda, že mnoho z těchto modalit nebo věcí, ať už je to válcování pěny nebo námraza nebo cokoli, jedna věc, kterou dělají pro lidi, je, že poskytují ritualizovaný způsob zotavení nebo se soustředit nebo si udělat čas a říct: „Dobře, teď udělám něco pro uzdravení. Udělám si oddechový čas. ' Neděláš nic jiného. Jsi prostě, pokud válíš nohu nebo cokoli, neběžíš, neděláš další věc, ale odpočíváš. Myslím si, že to samo o sobě má hmatatelný přínos.

Brett McKay: Myslím, že spousta zvláště špičkových sportovců má zaujatost k akci.

Aschwanden: Absolutně.

Brett McKay: Sedět a nedělat nic nezní, jako: „Nedělám nic, ale pokud dělám tuto pěnu, než abych seděl, to je něco, co dělám“, ale ve skutečnosti jste něco, co to, co dělá, je vlastně nic. Jen odpočíváš a odpočíváš.

Aschwanden: Ano, myslím, zdřímnout si je opravdu ideální způsob, jak se zotavit, pokud to dokážete. Nikdy jsem nebyl schopen si zdřímnout. Nikdy jsem nebyl plenka, ale teď po prozkoumání této knihy vím, že je to báječný způsob a ve skutečnosti se zdřímnutí stalo mezi sportovci opravdu trendy. Mikaela Shiffrinová, špatná lyžařka Světového poháru, je obrovskou fanynkou NBA a na ulici se říká, že v odpoledních hodinách hráčům NBA nezavoláte, protože v té době dřímají. To je něco, co se rozjíždí, a existují velmi, velmi dobré důkazy a zdřímnutí je užitečné a spánek obecně. Pokud neovládáte spánek, všechny ty ostatní věci se tím ani neobtěžují, protože jen dobrým a pevným spánkem nezískáte téměř takové výhody, jaké byste mohli mít.

Brett McKay: No, jo, to je, když se vaše tělo samo opraví během spánku.

Aschwanden: Jo, myslím, to je vlastně účel, myslím, no, účel spánku, to je celek, je to opravdu tato věda o spánku je opravdu fascinující téma samo o sobě, ale je velmi jasné, že toto je důležitý čas pro naše těla, aby se uzdravila a zotavila se, takže to šetříte na vlastní nebezpečí.

Brett McKay: Jo, myslím, myslím, že se uvolňuje růstový hormon, testosteron se uvolňuje, když spíte, ostatní hormony se uvolňují, aby pomohly s uzdravením. Spánek je ten velký, velký, velký. V této knize také mluvíte o této myšlence přetrénování. Jsou lidé, kteří pracovali tak tvrdě, trénovali tak tvrdě, že se zdá, že se jejich tělo nedokáže vzpamatovat. Jsou prostě neustále, narazili na náhorní plošinu a nikam se nechystají. Můžete o tom trochu mluvit?

Aschwanden: Ano samozřejmě. Myslím, že to je, myslím, je to téměř od přírody, sportovci jsou velmi motivovaní. Přetrénování je v podstatě ... Trendem nyní je nazývat spíše nedostatečným zotavením než přetrénováním. Není to tak ... Zde jde o to, že můžete těžit pouze ze školení, ze kterého se zotavujete. To, kde ta čára stojí, je velmi individuální. Zdá se, že tolerance tréninku má nějakou vrozenou složku, ale v určitém okamžiku na trénink přestanete reagovat, a když to uděláte, můžete opravdu překročit čáru. Ve skutečnosti sportovci, kteří se takto přetrénují, myslím tím, že se prostě uvaří do bodu, kdy to může v mnoha případech znamenat konec kariéry. Může to být alespoň konec sezóny. To je docela běžné. Ale v zásadě se to stává, když lidé trénují, trénují, trénují a mezi tréninky se z toho nevzpamatují.

Jednou z výzev je, že neexistuje hmatatelné, jako bych vám nemohl dát pravidlo, jako: „Když to uděláš, budeš v pořádku, a pokud to uděláš, budeš přetrénovaný. ” Je to velmi individuální a někteří lidé jsou schopni tolerovat více školení než ostatní. To se vrací k myšlence, že se jako sportovec musíte naučit číst své tělo a zjistit, jaké podněty vám to posílá, když se cítí trochu vařené a když se cítí jako ... Jaký je to pocit, když reagujete na trénink a jaký to je pocit, když vás začíná unavovat a říká: „Ne, z toho se nevrátíš.“

Brett McKay: Chci říct, dokážou se někteří lidé nakonec vzpamatovat, nebo to trvá šest měsíců, rok, pár let?

Aschwanden: Ano, to je rozumný časový rámec, řekl bych. Šest měsíců je docela typických. Rok není vůbec neobvyklý. Ukončí to některé kariéry. Mám v knize anekdotu o světovém maratonci, který se nikdy nezdál být schopen vytáhnout z přetrénované díry, kterou sám vykopal, ale pak mám také příběh o triatlonistovi, který je podobně přetrénovaný a spravedlivý, klíč k měl to vzdát a nechat to být a přestat se starat o trénink a dát svému tělu čas, který potřeboval k relaxaci a zotavení, a pak už jen velmi postupně pracovat zpět.

Jednou z pastí, do kterých přetrénovaný sportovec spadne, je myšlenka: „No, dobře, teď jsem přetrénovaný. Trochu si odpočinu, ale teď se musím vrátit. Tohle všechno jsem měl. Byl jsem tak fit a musím se k tomu vrátit. “ Je to jako, ne, ne, neexistuje způsob, jak přejít od přetrénovaného k optimálně vyškolenému. Musíte odpočívat tam, kde začínáte od nuly. To je prostě realita. Můžete to zkusit popřít, ale není, trasa od přetrénovaného k ideálně trénovanému musí začít znovu na začátku. Myslím, že to je věc, kterou si většina lidí nerada přiznává.

Brett McKay: U většiny těchto způsobů obnovy to vypadá, že fyziologicky to může něco udělat, možná, ale zdá se, že většina z toho je prostě, cítí se dobře a to pomáhá při zotavení. Byl by to závěr?

Aschwanden: Absolutně. To jo. Myslím si, že jedním z hlavních bodů je, že vše, co vám pomůže odpočívat a zotavovat se a cítit se dobře, je dobré pro zotavení. To se děje.

Brett McKay: Mluvíte o síle placeba. Dokonce zdůrazňujete výzkum, který říká, že i když lidé vědí, že se jedná o placebo, stále funguje.

Aschwanden: To jo. Absolutně. Myslím, že zbytečně zavrhujeme placebo efekt. Podívejte se, nejsem zastáncem toho, aby byli lidé podvedeni nebo že vynakládáte spoustu peněz, úsilí nebo času na něco, co nefunguje. Placebo efekt je přitom skutečný, a pokud ho dokážete využít a opravdu do něj vniknout, udělejte to. Chci říct, pomůže to. Ve skutečnosti existuje mnoho důkazů, že tolik z těchto modalit a věcí, které lidé opravdu dělají, získává velkou část své síly díky úsilí o placebo nebo ... Říká se tomu také efekt očekávání. Ve skutečnosti se mi ten výraz líbí víc, protože se trochu více dostává k jádru toho, co se tady děje, a to je, že očekáváte, že tato věc bude fungovat. Připravujete se na to, aby to fungovalo, a očekáváte to. Placebo efekt se zdá být obzvláště účinný u věcí, které jsou od přírody kvalitativní, takže věci jako bolest nebo únava, kde jde o to, jak tyto pocity zpracováváte a jak je interpretujete.

Pokud se vás zeptám, jak vás bolí, neexistuje žádné magické opatření, které bychom mohli provést pomocí hodinek nebo měřidla nebo tak něco. Chci říct, to je něco, kde integrujete všechny smyslové vstupy, které získáte. Součástí toho je očekávání, jaké to bude v porovnání s tím, jak se očekávám cítit? Pokud očekáváte, že se budete cítit lépe, možná to bude stačit, abyste se cítili lépe, a myslím, že je to v pořádku.

Brett McKay: Že jo. Pojďme si to zde zrekapitulovat. V knize jsou další způsoby, o kterých jsme nemluvili, ale rekapitulace naší konverzace, to, co víme, že funguje na obnovu, je určitě spánek.

Aschwanden: Ano absolutně. Nic jiného se ani nepřibližuje.

Brett McKay: A co, myslím, myslím, že i výživa hraje roli. Pokud nedostáváte dostatek jídla, které by vašemu tělu poskytlo živiny, které potřebuje k regeneraci, pravděpodobně se tolik nezotavíte.

Aschwanden: To jo. To je správně. Výživa je důležitá, ale i zde si myslím, že máme sklon k nadměrným očekáváním toho, co pro nás může výživa přinést. Je opravdu důležité jíst vyváženou stravu. Musíte doplnit sacharidy. Je opravdu důležité získat bílkoviny jako sportovec, ale představa, že existuje nějaké kouzelné jídlo nebo nějaká magická živina, která bude mít velký význam, je pravděpodobně na místě, a proto je důležité věnovat pozornost výživě.

Jedna věc, kterou jsem při výzkumu zjistil, je, že jedním z běžných problémů, které začínají získávat ve sportovním světě větší pozornost, je tato věc zvaná ČERVENÁ, což je, jak se tomu říká? Syndrom relativního nedostatku energie? Věřím, že to je ta zkratka. Je to R-E-D-S. Ale v zásadě to je, když sportovec trénuje opravdu tvrdě a nedělá dost pro doplnění energie, takže se jaksi nevyživují a nevyživují tréninky. To je obzvláště problém ve sportech, jako je běh, kde se sportovci snaží zůstat lehcí a štíhlí. Problém je v tom, že pokud nejíte dostatečně a nepřijímáte dostatek bílkovin a živin, můžete skutečně začít rozkládat svaly a váš proces obnovy je vážně narušen. Pro zotavení je opravdu důležité získat dobrou výživu a zajistit, aby vaše tréninky byly palivo.

Brett McKay: Dobře, tak vyvážená strava, nic fantastického. Doplňky

Aschwanden: Nic efektního.

Brett McKay: Doplňky vám pravděpodobně nepřinesou tyto speciální výhody, jako by neexistovaly žádné speciální, pokud si vezmete tumeric nebo cokoli, vím, že se říká, že snižuje zánět, ale pravděpodobně pro vás moc neudělá, pokud si myslíte, že ano , že jo?

Aschwanden: Že jo. Že jo. Mám celou kapitolu v knize o doplňcích. Myslím, že jídlo s sebou prostě není. Neexistuje žádný dobrý důvod. Neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že tyto věci mají velký rozdíl, ale ještě znepokojivější je, že nyní existuje mnoho sportovců, kteří pozitivně testují doplňky, protože často dochází k problémům se získáváním zdrojů a věcmi, které jsou zkažené. To není ani nutně, že existují společnosti ... Myslím, že tam jsou některé opravdu stinné společnosti, ale existují také společnosti, které se mohou zdát vynikající, a některé z nich se stopují zpět k získávání zdrojů. Pokud dostáváte něco, co bylo vyrobeno někde, kde byla také vyrobena nějaká zakázaná látka, myslím tím, že věci se mohou jen poskvrnit. To prostě nemá cenu.

Brett McKay: Určitě. Usnout Jezte vyváženou stravu. Pak jsou tu další věci, jako například, myslím, vyberte si ty, které se vám líbí a které máte ve svém rozpočtu-

Aschwanden: Jo, přesně tak.

Brett McKay: Christie, tohle byl skvělý rozhovor. Kam mohou lidé zajít, aby se o knize a vaší práci dozvěděli více?

Aschwanden: Tak určitě. Kniha, máte web, goodtogobook.com. Je to www.goodtogobook.com. Moje osobní webová stránka, jmenuji se Christie, C-H-R-I-S-T-I-E, Aschwanden, A-S-C-H-W-A-N-D-E-N dot com. Moji práci najdete na FiveThirtyEight, stačí tam jít, fivethirtyeight.com.

Také chci udělat rychlou zástrčku. Vychází nový podcast. Spouštíme zhruba za týden nebo dva. Doufejme, že za týden. Uvidíme. Říká se tomu Emerging Form a je to podcast o tvůrčím procesu. Můj spoluhostitel je básník a mluvíme o všech věcech, které mají co do činění s kreativitou, ale myslím si, že existují i ​​věci, které platí i pro sportovce. Naše první sezóna má epizodu, kde diskutujeme o talentu a o tom, zda je to nutné, a můžete překonat nedostatek talentu. Myslím, že se diskuse přenese, a ve skutečnosti v epizodě také mluvíme o sportu, a to je

Brett McKay: Fantastické.

Aschwanden:… Emergingform.com.

Brett McKay: Rozvíjející se formulář, vložíme to do našich poznámek k show, odkaz tam. Christie Aschwanden, díky moc za tvůj čas. Bylo mi potěšením.

Aschwanden: Ach, moje potěšení také. Děkuji, že mě máš.

Brett McKay: Mým dnešním hostem byla Christie Aschwanden. Je autorkou knihy Good to Go. Je k dispozici na amazon.com a v knihkupectvích všude. Více informací o její práci najdete na jejích webových stránkách christieaschwanden.com. Podívejte se také na naše poznámky k pořadu na adrese aom.is/recovery, kde najdete odkazy na zdroje, kde se můžete do tohoto tématu ponořit hlouběji.

Tím se uzavírá další vydání podcastu AOM. Podívejte se na náš web artofmaniness.com, kde najdete naše podcastové archivy a tisíce článků o čemkoli, co se týká osobních financí, fyzické zdatnosti, sociálních dovedností. Pojmenujete to, my to máme. Pokud jste to ještě neučinili, ocenil bych, kdybyste si našli jednu minutu na recenzi na iTunes nebo Stitcher. Hodně to pomáhá. Pokud jste to již udělali, děkuji. Zvažte prosím sdílení této show s přítelem nebo členem rodiny, kteří si myslí, že z toho něco budou mít. Jako vždy děkuji za vaši trvalou podporu. Do příště vám to Brett McKay připomene, abyste nejen poslouchali podcast AOM, ale také to, co jste slyšeli, uvedli do praxe.