Izometrie na úřadě

Izometrie na úřadě

Poznámka redakce: Následující úryvek pochází zFM 21-20: Trénink fyzické připravenostiPolní příručka armády vydaná v roce 1969. Poznamenává vojákům na více administrativních pozicích, že budou muset cvičit, až budou jejich aktivnější bratři na manévrech: „Pokud je váš úkol takový, že sedíte na židli „po dobu, kdy se vaše jednotka účastní dynamického terénního výcviku, budete potřebovat doplňkový individuální program k udržení vaší fyzické zdatnosti.“ V rámci tohoto doplňkového školení se navrhuje provádět izometrii v kanceláři. Níže uvedená cvičení trvají méně než 15 minut a jsou užitečná nejen pro vojenské „židle“, ale pro civilní stolní žokejy, kteří si chtějí během jinak sedavého dne trochu protáhnout svaly.

Izometrický princip a proces

Izometrická zásada je aplikovat sílu postupně po dobu 5 až 10 sekund, dokud není aplikována maximální aplikace. Následuje relaxace po dobu přibližně 5 sekund a poté je použita síla. Tento proces pokračuje, dokud není dokončeno předepsané dávkování, jak je uvedeno pro každé cvičení.

Cvičení doorframe

Následující cvičení jsou navržena pro použití se standardní zárubní, která se nachází ve všech kancelářích nebo kasárnách.

A. Cvičení 1, stisk ramene

Kancelářská fitness zárubně natahovací izometrie Cvičení č. 1: Arm Press.

Postavte se do dveří s rovnýma nohama, kolena zamčená. Pomocí svalů paží silně zatlačte nahoru na horní část zárubně. Opakujte tři opakování s postupným úsilím k maximální kontrakci.



b. Cvičení 2, leg press

Kancelářská fitness zárubně strečová izometrie. Cvičení č. 2: leg press.

Postavte se do dveří s rukama na horní straně zárubně, lokty zamčené. S pokrčenými koleny silně zatlačte svaly nohou. Opakujte tři opakování, počínaje postupným úsilím a zvyšujte až k maximální kontrakci. Nízká plošina může být nezbytná k dosažení horní části zárubně a stále udržování ohnuté polohy kolen.

C. Cvičení 3, boční stisk

Kancelářská fitness zárubně strečová izometrie. Cvičení č. 3: boční stisk.

Roztáhněte obě paže na stranu dveří. Dlaně jsou vysoko nad rameny, směřují ven. Oběma pažemi silně zatlačte na strany zárubně. Opakujte pro tři opakování. Začněte postupně a zvyšte na maximální kontrakci.

d. Cvičení 4, boční zvednutí

Kancelářská fitness zárubně strečová izometrie. Cvičení č. 4: boční zvednutí.

Roztáhněte obě paže po stranách dveří, ruce dolů, dlaně směřující dovnitř. Hřbetem rukou silně zatlačte na strany zárubně. Opakujte pro tři opakování. Začněte postupným úsilím a zvyšte na maximální kontrakci.

E. Cvičení 5, Krk Press

Kancelářská fitness zárubně strečová izometrie. Cvičení č. 5: lis na krk.

Položte čelo na zárubeň, ruce sepjaté za zády. Pomocí krčních svalů silně zatlačte na zárubeň. Opakujte tři opakování a poté otočte svou polohu tak, aby zadní část hlavy spočívala na zárubni. Opět na tři opakování. Začněte postupně oběma cviky a zvyšte na maximální kontrakci.

F. Cvičení 6, Tah dveří

Kancelářská fitness zárubně strečová izometrie. Cvičení č. 6: zatažení dveří.

Postavte se čelem k okraji otevřených dveří a uchopte kliky. Vytáhněte oběma rukama směrem ven (pokud nejsou k dispozici kliky, uchopte je za dveře). Při vyvíjení tlaku ven pohybujte tělem směrem ke dveřím a od nich. Opakujte pro tři opakování. Začněte postupným úsilím a zvyšte na maximální kontrakci.

Izometrie na stole

Následující cvičení jsou navržena pro použití při sezení u stolu nebo stolu.

A. Cvičení 1, stisk ramene

Kancelářská posilovací židle stretch izometrie. Cvičení č. 1: stisk paže.

Položte paže na horní část stolu, dlaněmi dolů. Zatlačte svaly paží dolů. Začněte postupně a zvyšte své maximální úsilí. Opakujte pro tři opakování.

b. Cvičení 2, zdvih židle

Izometrie natahování kancelářské židle, cvičení č. 2: sedačková lanovka.

Uchopte spodní část sedačky oběma rukama. Vytáhněte nahoru se svaly paží. Začněte postupně a zvyšte své maximální úsilí. Opakujte pro tři opakování.

C. Cvičení 3, Výtah stolu

Izometrie natahovací kancelářské židle, cvičení č. 3: palubní výtah.

Položte ruce pod stůl, dlaněmi nahoru. Zvedněte nahoru se svaly paží. Začněte postupně a zvyšte své maximální úsilí. Opakujte pro tři opakování.

d. Cvičení 4, zvedák nohou

Kancelářská posilovací židle stretch izometrie. Cvičení č. 4: zvedák nohou.

Zvedněte nohy, dokud se prsty nedotknou vnitřní horní části stolu. Pomocí svalů nohou zatlačte prsty nahoru. Začněte postupně a zvyšte své maximální úsilí. Opakujte pro tři opakování.

E. Cvičení 5, Břišní stahy

Kancelářská posilovací židle stretch izometrie. Cvičení č. 5: břišní kontrakce.

Stahněte svaly žaludku a vydržte při maximální námaze 10 sekund. Relaxujte po dobu 5 sekund a poté opakujte tři opakování. Tento postup opakujte pro vnitřní i vnější kontrakce.

F. Cvičení 6, Krční kontrakce

Kancelářská posilovací židle stretch izometrie. Cvičení č. 6: stahy krku.

Sklopte ruce, předkloňte se a položte je na desku stolu. Skloňte hlavu a čelo položte na ruce. Pomocí krčních svalů vyvíjejte tlak směrem dolů. Začněte postupně a zvyšte na maximální úsilí.