Jak zůstat fit na dovolené (a přitom si ještě užívat)

Odjezd na dovolenou (nebo služební cestování) může vyhodit spoustu věcí ve vašem životě z jejich rutiny – včetně vašeho dietního a silového tréninkového programu.

Místo, kam cestujete, často nemá vybavení, které obvykle používáte pro cvičení. Máte štěstí, pokud má hotel ve fitness centru nějaké činky, a pokud si pronajímáte dům, může mu chybět vůbec nějaké vybavení. Jistě, můžete najít posilovnu ve vaší oblasti a zaplatit za celodenní vstupenku, ale to není možnost, pokud jste daleko od toho všeho v přírodě. A skutečně, jste na dovolené – odpočinout si od běžné rutiny je hlavním cílem. Máte kam jít a co vidět. Zapojit se do hodinového tréninku nemusí být na vašem programu.

Pak je tu prázdninová dieta. Dodržování maker je docela snadné, když jste doma – můžete si naplánovat jídlo a zásobit lednici spoustou zdravých potravin. Když jste na dovolené, možná nebudete mít přístup do kuchyně, takže budete hodně jíst venku, zejména na místech, která nejsou známá svými „lehkými“ menu. Navíc jsou opět prázdniny! Je čas si dopřát a trochu popustit uzdu.

Jak tedy vzhledem k těmto výzvám můžete zůstat ve formě a zároveň si pořádně užít dovolenou?

To je otázka, která mi vyvstala v hlavě, když se klan McKay připravuje na jednu z našich pravidelných poutí do Zelených hor ve Vermontu koncem tohoto měsíce. Budeme bydlet v domě uprostřed ničeho a já nebudu mít přístup k činkám a stojanu na dřepy, které používám pro své pravidelné tréninky. Navíc určitě budeme pravidelně podnikat výlety do některých „snackových chatrčí“ u silnice na hamburgery a javorové krémy.

Tak jsem se zeptal svého silového trenéra Matta Reynoldse, majiteleOnline koučink logiky činkyco bych měl dělat, když jsem pryč, abych si udržel svalové přírůstky, které jsem letos dosud nasbíral, a zároveň zmírnil přírůstky „stolních svalů“, které získám, když se budu cpát lahodným jídlem z Nové Anglie.

Může být obtížné udržet se na cestě, když jste mimo své normální prostředí, ale existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste to usnadnili. Nejprve zkuste najít hotel s posilovnou nebo bazénem, ​​abyste mohli pokračovat ve cvičení. Pokud to není možné, hledejte jiné způsoby, jak zůstat aktivní, když jste pryč, jako jsou procházky nebo túry v oblasti, kterou navštěvujete. A nakonec si nezapomeňte zabalit zdravé svačiny a jídla, abyste nebyli v pokušení nezdravými variantami, když udeří hlad.

Tady je to, co navrhl pro mě a další lidi ohledně tréninku a stravování na dovolené.

Trénink o prázdninách: Cvičení

Za prvé, několik dobrých zpráv pro vás, kteří se věnují silovému tréninku: Pokud budete týden nebo dva zvedat nějaké železo, nebude to mít na vaši sílu žádný škodlivý vliv. Ve skutečnosti výzkum ukázal, že až šest týdnů nečinnosti vede pouze k mírnému poklesu výkonu. Takže pokud se obáváte, že vynechání týdenního tréninku vás vrátí zpět, nedělejte to. Budeš v pořádku.

Pokud jste ten typ člověka, který si na dovolené rád drží svůj jídelníček a silový trénink, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste nezůstali pozadu. Nejprve zkuste najít hotel nebo resort, který má přímo na místě posilovnu. Tímto způsobem nebudete mít žádné výmluvy, proč jste na dovolené necvičili. Za druhé, zabalte si s sebou zdravé svačiny a jídla, abyste nebyli v pokušení jíst nezdravé jídlo, když jste mimo domov. Nakonec nezapomeňte naplánovat čas pro vaše cvičení do itineráře dovolené, abyste je nenechali zapadnout.

A co víc, pauza od silového tréninku vás může ve skutečnosti připravit k větším ziskům na cestě. Silový trénink zatěžuje vaše tělo. Únava se může nahromadit do té míry, že jste přetrénovaní a nemůžete se již plně zotavit z tréninku. Výsledkem je pozastavený pokrok v nabírání síly.

Takže pauza od železa na několik dní může být to pravé, co vaše tělo potřebuje, aby se plně zotavilo a připravilo se na překonání plošiny, jakmile se vrátíte domů.

Z toho plyne, že si na dovolené chcete udržet trochu aktivity, především proto, abyste udrželi svůj metabolismus v chodu jako ochranu před nabalováním kil ze všeho toho chutného jídla, které budete jíst.

S ohledem na tento cíl Matt doporučuje na cestách provádět krátké, ale intenzivní metabolické kondiční tréninky (nazývané „metcon“).

Pro naše cvičení budeme provádět intenzivní kruhové rutiny celého těla. Dělejte je každý druhý den. Můžete to udělat uvnitř nebo venku.

Pamatujte, že se jedná o metcon cvičení – naším cílem je, aby bylo cvičení těžké a rychlé. Neměli byste s ním trávit více než 30 minut. jste na dovolené. Máte lepší věci na práci.

Dovolená cvičení s tělesnou hmotností

Začátečník

Zde je několik tipů, jak zůstat na správné cestě: -Přineste si cvičební náčiní s sebou a cvičte ve svém hotelovém pokoji, nebo si najděte místní posilovnu, kterou můžete využít, když jste pryč. -Nenechte se s jídlem zajít příliš daleko od hlubin. I když je v pořádku si trochu dopřát, snažte se co nejvíce držet zdravých možností a dbejte na dostatečný příjem bílkovin. -Zůstaňte hydratovaní, a to jak vodou, tak elektrolyty. To vám pomůže zotavit se z vašeho tréninku a vyhnout se případným křečím nebo zraněním. - Ujistěte se, že máte dostatek spánku! Cestování může být vyčerpávající, takže se ujistěte, že máte alespoň 7–8 hodin za noc.

Tato rutina nevyžaduje žádné vybavení. Prostě rovná kalistenika ze staré školy. Nenechte se však zmást – pokud půjdete tvrdě, spálí vás to.

Proveďte následující cvičení, jedno po druhém bez zastavení. Když dokončíte okruh, dejte si pauzu na jednu nebo dvě minuty. Pokud jste začátečník, začněte s jedním okruhem a poté se zkuste propracovat až k šesti.

• Vzduchové dřepy 1×10
• Shyby 1×10
• Výpady 1×10
• Pokles židle 1×10
• Sedy-lehy 1×10

Máte-li k dispozici stahovací tyč nebo větev stromu, můžete naklonění židle nahradit zatahovacími.

Pokud chcete zůstat na správné cestě, když jste mimo domov, je důležité udělat plán. Rozhodněte se, kolik tréninků budete reálně schopni vejít, když budete pryč, a jaký druh vybavení nebo zdrojů budete mít k dispozici. Pokud víte, že nebudete mít přístup do posilovny nebo činky, přibalte si odporové gumy nebo jiné přenosné vybavení. A pokud vám jde o udržení správného jídelníčku, prozkoumejte předem oblast, kde najdete zdravé restaurace, nebo si naplánujte, že si nějaké jídlo zabalíte s sebou. Tím, že budete připraveni a zůstanete soustředění, se můžete ujistit, že čas strávený mimo vás příliš nezvedne ve vašich kondičních cílech.

Pamatujte, jděte tvrdě a rychle.

středně pokročilí

Pokud jste schopni dokončit výše uvedený okruh šestkrát, přičemž pro každé cvičení uděláte celkem snadno 10 sérií, zvyšte intenzitu prováděním stejných cvičení, ale ve formátu 30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto. Mezi sériemi si odpočinete, ale u každého cviku děláte mnohem více, takže budete cítit pálení.

Vypadá to takto:

Pokud jste zvyklí jíst zdravá, plnohodnotná jídla a pravidelně cvičit, může být těžké udržet se na cestách při cestování. Ale s trochou plánování předem je možné udržet si zdravý životní styl i na cestách. Zde je několik tipů: • Plánujte dopředu a zabalte si s sebou zdravé svačiny a jídla. Nenecháte se tak zlákat nezdravým letištním jídlem nebo možnostmi rychlého občerstvení. • Pokud jste ubytováni v hotelu, využijte fitness centrum a bazén. Cvičte každý den, i když je to jen rychlá procházka nebo plavání. • Najděte způsoby, jak zůstat aktivní při prohlídce památek. Místo toho, abyste všude jezdili taxíkem, jděte pěšky nebo jeďte na kole. A pokud je to možné, choďte po schodech místo výtahu. • Při stolování udělejte chytrá rozhodnutí – místo smažených jídel si objednejte grilovaná jídla, jako přílohy si vybírejte saláty a zeleninu a pusťte se do omáček a dresinků. S trochou předběžného plánování a úsilí si můžete udržet svůj zdravý životní styl i při cestování!

• Vzduchové dřepy 30 sekund
• Odpočívejte 30 sekund
• Shyby 30 sekund
• Odpočívejte 30 sekund
• Výpady 30 sekund
• Odpočívejte 30 sekund
• Ponoření/přitažení židle 30 sekund
• Odpočívejte 30 sekund
• Sedy-lehy 30 sekund

Začněte provádět pouze jeden okruh 30 sekund zapnuto/30 sekund vypnout. Jakmile se vaše kondice zlepší, přidejte do svého tréninku okruh. Snažte se získat až 6 okruhů po 30 sekundách zapnutí/30 sekundách vypnutí.

Dovolená Kettlebell Rutina

Pokud Matt jede na dovolenou do destinace, kde nejsou činky, se kterými by mohl trénovat, obvykle si s sebou vezme svůj 50kilový kettlebell, aby mohl provádět podobnou metabolickou kondiční rutinu jako rutina tělesné hmotnosti, s výjimkou nějakého většího odporu. Kettlebell nezaberou v autě mnoho místa, což z nich dělá ideální fitness vybavení, které si vezmete s sebou na cesty.

Pokud letíte a chtěli byste si vzít s sebou do letadla kettlebell (bez placení poplatků za váhu zavazadel), zvažte pořízenípřenosný kettlebellkterou můžete naplnit pískem nebo vodou do požadované hmotnosti, jakmile se dostanete do cíle.

Pokud bydlíte v hotelu s činkami, můžete pro tuto rutinu nahradit činku kettlebell.

Začátečník

Proveďte následující cvičení, jedno po druhém bez zastavení. Když dokončíte okruh, dejte si pauzu na jednu nebo dvě minuty. Pokud jste začátečník, začněte s jedním okruhem a nakonec se propracujte až k šesti okruhům.

• Kettlebell houpačka 1×10
• Push-up (na tomto není potřeba žádný kettlebell) 1×10
• Tlak na ramena 1×10 (každá paže)
• Goblet Squat 1×10
• Chňapnout 1×10 (každá paže)

středně pokročilí

Proveďte stejná cvičení, ale ve formátu 30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto.

• Kettlebell Swing 30 sekund
• Odpočívejte 30 sekund
• Push-up 30 sekund
• Odpočívejte 30 sekund
• Rameno Stiskněte 30 sekund každou paži
• Odpočívejte 30 sekund
• Goblet Squat 30 sekund
• Odpočívejte 30 sekund
• Chňapnout 30 sekund (každá paže)

Ostatní cvičení

Existují další cvičební rutiny, které můžete dělat na dovolené. Použij svou představivost. Pokud jste na pláži, dělejte intervaly sprintů v písku. Pokud se chystáte na hory, udělejte toWoodsman Workout. (Některá z těch cvičení budu dělat ve Vermontu). Nebo si vezměte s sebou nějaké skvěle sbalitelnéodporové pásya dělejcvičení s odporovým pásem. Dokud budete cvičit intenzivně a krátce, měli byste být dobří.

Také zůstaňte obecně aktivní. Plavat, jezdit na kole, chodit pěšky a chodit na túry – to bude nejen dobré pro vaše tělo, ale je to nejlepší způsob, jak poznat místní oblast a zblízka vidět její památky, zvuky a vůně.

Bonusové cvičení: Široké házení.

Stravování na dovolené

Když jste na dovolené, často čelíte dilematu, pokud jde o jídlo. Chcete si užívat a nestarat se o makra, ale také se nechcete vracet domů o 10 kilo těžší.

Matt doporučuje kompromis, který vám umožní jíst to, co máte rádi, aniž byste si přidali příliš mnoho centimetrů do pasu.

Popularizoval John Kiefer a je to přístup nazvaný „sacharidové backloading“.Výzkumnaznačuje, že když konzumujeme sacharidy na začátku dne, naše tukové buňky jsou citlivější na inzulínovou špičku, ke které dochází po konzumaci těchto sacharidů, což způsobuje nárůst tuku. Pokud konzumujete sacharidy později během dne (a zvláště těsně po intenzivním anaerobním tréninku), svalové buňky (a ne tukové buňky) jsou citlivější na inzulín, který způsobuje růst svalů, ale ne růst tuku.

Během dne tedy jíte co nejméně sacharidů a zůstaňte u jídel, která jsou z velké části tvořena bílkovinami a tuky. Když cestuji, obvykle si s sebou vezmu svůj oblíbený proteinový prášek, láhev kokosového oleje a šejkr na přípravu mastných proteinových koktejlů. Přinesu také spoustu hovězího jerky bez cukru a bez sacharidů (tohle je dobrý). Pokud někde zůstanu delší dobu a budu mít přístup do kuchyně, zásobím lednici trochou slaniny, vajec, předvařených kuřecích prsou v mikrovlnné troubě a uzenin.

Ideální je cvičit těsně před večeří, ale pokud to váš rozvrh neumožňuje, nevadí.

Pak si u večeře užijete. Snězte ten burger a hranolky a dopřejte si ten javorový krém.

Rád kombinuji carb back-loading spřerušovaný půst(nejíst po dobu 14-16 hodinových bloků, po kterých následuje okno „krmení“), protože se zdá, že zvyšuje jeho účinnost a jen usnadňuje život. Takže začnu den tím, že vynechám snídani a nebudu jíst až do oběda, což je proteinové/tukové jídlo. Pak si nechám všechny svačiny s nízkým obsahem sacharidů až do večeře a po večeři už nic nejím, postím se až do oběda následujícího dne.

Pokud se budete držet zpětného nakládání sacharidů, s přerušovaným půstem nebo bez něj, mělo by vám to umožnit dopřát si lahodné prázdninové jídlo při večeři a zároveň minimalizovat roztažení pasu.

Pokud vaše plány na dovolenou zahrnují nějaké sacharidové snídaně nebo obědy, prostě to snězte. Opět jste na dovolené a můžete trochu polevit. Nezabije vás ani vás tolik nezvedne, když si pochutnáte na obří hromadě palačinek s pravým vermontským javorovým sirupem.

Sečteno a podtrženo s dietou: Dělejte to nejlepší, ale moc se nezapotíte.

Jakmile se vrátíte domů, vraťte se rovnou zpět do posilovny a do své pravidelné rutiny!