Jak provést 4 cviky s Kettlebell: Ilustrovaný průvodce

Možná jste viděli stále více lidí v tělocvičně, jak se houpalo něco, co vypadá jako dělová koule s rukojetí. Tyto podivně vypadající závaží se nazývají kettlebelly a používají je ruští siláci po více než dvě století, aby se „stali silnými jako býk“. Pokud jste připraveni zažít jeden z nejvšestrannějších tréninkových pomůcek, které člověk zná, a získat trénink svého života, čtěte dále.

Kettlebells jsou skvělé pro širokou škálu cvičení, včetně celotělových cvičení, kardio a silového tréninku. Jsou také neuvěřitelně univerzální, což znamená, že je můžete použít pro širokou škálu různých cvičení. Pokud jde o trénink celého těla, jsou kettlebelly na špičkové úrovni. Pracují se všemi hlavními svalovými skupinami ve vašem těle, včetně hrudníku, ramen, zad, nohou a jádra.

Historie Kettlebell

Kettlebells jsou základem ruského cvičení a tělesné kultury od 18. století. Ve skutečnosti byl každý starý silák nebo vzpěrač v Rusku nazýván aGirevik,nebo „kettlebell man“. NejznámějšíGirevikbyl medvěd muže jménem Pyotr Kryloff. Kryloff nazývaný „Král Kettlebells“ byl cirkusový a silák na konci 19. a na začátku 20. století. Tvrdí to Pavel Tsatsouline ve své knizeVstupte do Kettlebell, Kryloff „se mohl křižovat ruským ortodoxním způsobem s 70kilovým kettlebellem, vojensky stisknout stejný kettlebell jednou rukou 88krát a žonglovat se třemi z nich najednou!“

Ruští siláci nebyli jediní, kdo využíval kettlebell. Sovětská armáda také začlenila kettlebelly do svých silových a kondičních programů. Každá sovětská vojenská jednotka měla tělocvičnu zvanou „koutek odvahy“, kde se prováděly chvaty s kettlebell a švihy. Síla a kondice, kterou sovětští vojáci vyvinuli pomocí kettlebell, jim ostatní země záviděly. Generálporučík Giffard Martel, velitel britské armády během druhé světové války, poznamenal, že „řady Rudé armády byly z fyzického hlediska velkolepé. Většinu vybavení, které my [britští vojáci] nosíme na vozidlech doprovázejících pěchotu, nosí v Rusku muž na zádech.'

Čtenář AoM a pravoslavný kněz otec John A. Peck pokračuje v tradici východního silového tréninku.

Zatímco američtí siláci trénovali s kettlebellem od konce 19. století, teprve nedávno dosáhli běžného použití. Bývalý sovětský fitness instruktor Pavel Tsatsouline a jeho knihaVstupte do Kettlebell sehrál důležitou roli při zpřístupnění kettlebell masám ve Spojených státech. Díky Pavlovi a jemu podobným se kettlebell stal stálicí v posilovnách po celé Americe.

Výhody tréninku Kettlebell

Kettlebell trénink je extrémně dynamický. Když trénujete s kettlebellem, dostáváte se nejen do silového tréninku, ale také získáváte vysoce intenzivní kondici (skvělé pro zvýšení testosteronu!). Kromě napnutí svalů a rozbušení srdce zvyšuje trénink s kettlebell také sílu a výbušnost, zejména v oblasti boků. V důsledku toho mnoho powerlifterů začleňuje kettlebelly do svého tréninku, aby pomohly s explozí kyčle nezbytnou pro správný výkon a maximalizacimrtvý tahasquat.A konečně, cvičení s kettlebell zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu.

To, co dělá kettlebell obzvláště užitečným, je to, že dokáže předávat všechny tyto výhody a pracovat celému tělu, a přitom je dostatečně malý, aby jej mohl skladovat a používat každý muž bez ohledu na to, zda žije v domě, bytě nebo na koleji (jen pozor na hlavu vašeho spolubydlícího, když s ní kýváte!).

Pokud jste připraveni využít svého vnitřního ruského siláka, čtěte dále. Níže,Pan Know Your Liftspředvádí čtyři základní cviky, které můžete provádět s kettlebell.

Sumo mrtvý tah

Kettlebells jsou skvělou pomůckou pro procvičení celého těla. Můžete je použít na vše od kardia až po silový trénink. Kettlebells jsou také relativně levné a lze je nalézt ve většině obchodů se sportovním zbožím.

Mrtvý tah sumo je skvělý pro uvolnění starých flexorů kyčle, stejně jako pro posílení čtyřkolek a abduktorů. Je také dobré si jej osvojit jako první, protože pokládá základy mnoha dalších zdvihů a swingů s kettlebell.

Postavte se nad kettlebell s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Nechte si trochu vytočit nohy. Pohodlně se posaďte, jako byste si šli sednout do křesla nebo se posadit do lesa. Držte paty pevně na zemi. Žádné špičaté prsty. Zvedněte kettlebell oběma rukama a dbejte na to, abyste drželi paže rovně. Vaše ramena by neměla být před koleny. Udržujte záda a ruce rovně a zvedněte kettlebell ze země nohama, dokud nebudete stát rovně. Neohýbejte ruce, když stojíte, a nezvedejte se zády. Když stojíte, vaše tělo by mělo tvořit přímku. Spusťte kettlebell zpět na zem. Opakujte desetkrát až dvacetkrát.

Dvouramenná houpačka

Kettlebells jsou skvělé, protože je lze použít k procvičení celého těla. Můžete s nimi houpat, čistit je, mačkat je, dřepovat s nimi a mnoho dalších cviků. A co víc, kettlebells můžete použít pro vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který se ukázal jako velmi účinný při hubnutí. Pokud se tedy chcete dostat do formy a zhubnout, jsou kettlebelly skvělou volbou.

Dvouruční švih je základem tréninku s kettlebellem. Je to rozhodně cvičení pro celé tělo, ale ucítíte ho zejména v oblasti boků, čtyřkolek a ramen. Je to skvělé pomocné cvičení pro zvýšení výbušnosti kyčle nezbytné promrtvý tahasquat.

Postavte se nad kettlebell s nohama na šířku ramen a zvonem mezi patami. Spusťte boky, jako byste si chtěli sednout do křesla a oběma rukama uchopte kettlebell. Paže by měly být rovné; ramena za koleny; záda rovně. Ujistěte se, že vaše váha je na patách – ne na špičkách. V podstatě děláte výchozí pozici sumo dřepu.

Posuňte boky dopředu, aby se kettlebell trochu zhoupl před vás. Abyste si udělali představu o pohybu, o kterém mluvím, v podstatě chcete „nahrbit“ vzduch před sebou (za tuto frázi patří mému středoškolskému trenérovi fotbalu).

Nechte kettlebell houpat se dozadu za váš zadek, jako byste cvakali fotbal na quarterbacka. Když je zvonek u zadku, explozivně posuňte boky dopředu (nahrňte ten vzduch!) a švihněte s kettlebellem zhruba do úrovně hrudníku. Během švihu nahoru držte ruce rovné a uvolněné. Když se kettlebell dostane na úroveň hrudníku, nechte ruce kývat zpět dolů, aby se kettlebell vrátil k vašemu zadku. Posuňte boky dopředu pro další švih. Opakovat. Ujistěte se, že během švihu držíte hlavu nahoře a záda rovně.

Můžete se houpat pro čas nebo pro opakování. Osobně mám rád sady po dvaceti.

Vyčistěte a stiskněte

Clean and press je pohyb celého těla. Po provedení několika sérií vás určitě bude bolet celý další den.

Rozkročte se na kettlebellu s nohama trochu širšími než na šířku ramen a mírně vytočenými. Dřepněte si a jednou rukou uchopte rukojeť kettlebellu nadhmatem. Umístěte rameno přes kettlebell a přitom držte záda rovná a dívejte se dopředu (obr. 1).

Následující se provádí jedním pohybem. Nadechněte se a vytáhněte kettlebell z podlahy tak, že přitáhnete boky dopředu. Jakmile se kettlebell zvedne ze země, energicky jej vytáhněte ramenem, aby se loket ohnul na vaši stranu. Představte si, že taháte za startovací šňůru sekačky na trávu. Kettlebell držte co nejblíže k tělu (obr. 2).

Když kettlebell dosáhne přibližně úrovně hrudníku, otočte loktem pod zvon (obr. 3). Chyťte kettlebell na vnější straně paže; zápěstí je rovné a kolena jsou mírně ohnutá. Zvonek skončí mezi vaším předloktím a bicepsem (obr. 4). Říká se tomu „poloha stojanu“. Vydechněte. Někteří lidé (jako já) rádi dělají plný přední dřep místo mírného pokrčení kolen. Dávám přednost této metodě, protože dává mým čtyřkolkám pěkný trénink.

Nadechněte se a explozivně stiskněte kettlebell z paže a rovně nahoru, aby se uzamkl nad vaší hlavou. Po dosažení uzamčení vydechněte (obr. 5).

Spusťte kettlebell zpět do pozice stojanu. Kettlebell pomalu spouštějte na zem mezi nohy, zatímco se dřepujete, držte záda rovná a hlavu dívejte dopředu. Opakovat.

Turecké vstávání

Turecké vstávání vypadá jednoduše, ale – posvátné kouře – je to vražedné cvičení. Procvičuje celé vaše tělo – boky, nohy, jádro, ramena, předloktí – a pomáhá při stabilitě a rovnováze. Vřele doporučuji, abyste začali s lehčím kettlebellem, když poprvé začnete s tureckým getupem. Sotva jsem dokázal vykouzlit 5 opakování s 26-librovým kettlebellem, když jsem to poprvé provedl.

Turecké klávesy Getup:držte paži, která drží kettlebell, rovnou a oči sledujte váhu během celého zdvihu. Postupujte pomalu a uvážlivě se pohybujte.

1. Držte kettlebell v pravé ruce a plně natáhněte pravou paži nad sebe tak, abyste drželi kettlebell nad hrudníkem. Vaše rameno by mělo být pevně v zásuvce. Abyste toho dosáhli, přemýšlejte o „sbalení“ lopatky dolů a dozadu. Vaše lata by se měla dotýkat země (obr. 1).

2. Pokrčte pravou nohu v koleni tak, aby byla pravá pata zpět u zadku. Levou nohu držte rovně. Položte levou paži na stranu, s dlaní dolů na zem. Pravou paži mějte plně nataženou nad hlavou a oči na kettlebell.

3. Začněte zvedat pravé rameno ze země, zvedněte se a opřete se o levý loket. Pamatujte, mějte kettlebell nad sebou. Pravá paže je stále plně natažená. Držte hrudník nahoře a ven.

4. Přechod z levého lokte do levé ruky. Zaměřte se na to, aby byla pravá paže plně natažená. Pokračujte ve správném držení těla tím, že budete držet hrudník nahoře a ven (obr. 2).

5. Posuňte boky nahoru a zmáčkněte hýžďové svaly. Nyní byste měli být v pozici mostu s pouze levou rukou a oběma nohama na zemi. Vaše pravá paže je stále plně natažená a vaše oči jsou upřeny na váhu.

6. Nataženou levou nohu smeťte dozadu za tělo tak, aby levé koleno bylo na zemi. Měli byste být v pozici výpadu. Trup by měl být vzpřímený. Drž tu pravou ruku nataženou! (obr. 3).

7. Teď už jen vstát. Je to stejný pohyb, jako kdybyste vstávali z výpadu. Opět držte pravou paži rovně (obr. 4).

Gratulujeme! Právě jste dokončili jedno opakování tureckého Getupu. Nyní je čas postupovat podle výše uvedených kroků obráceně a vrátit se do výchozí polohy na zádech. Jděte na 5 až 10 opakování. Vyměňte strany a proveďte zdvih na levé straně.

Určitě si poslechněte náš podcast o všem, co jsou kettlebelly a psychologie tréninku:

_____________________

Líbí se vám tento ilustrovaný průvodce? Pak si naši knihu zamilujeteIlustrované umění mužnosti! Vyzvedněte si kopiiAmazonka.

Ilustrace odTed Slampyak