Jak jíst, co chcete, a přesto zhubnout

Je nový rok a pro mnoho lidí je hlavním předsevzetím zhubnout. Přesto tento cíl pravděpodobně již dříve dosáhli a předtím selhali. Tentokrát opravdu,opravduchtít to uskutečnit.

To je důvod, proč se programy na hubnutí jako Jenny Craig a Weight Watchers staly tak populárními. Ale jde o to: výzkum ukazuje, že mít konkrétní plán a držet se ho je klíčem k hubnutí a udržení váhy. Jak si tedy vytvořit plán, který vám bude fungovat? Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je začít stanovením realistických cílů. Pokud chcete zhubnout 20 kilo, nečekejte, že to zvládnete za dva týdny. Realističtějším cílem by bylo zaměřit se na dvě libry za týden. Jakmile budete mít svůj cíl na mysli, udělejte si plán, jak ho dosáhnete. To může zahrnovat změnu vaší stravy, zahájení cvičebního programu nebo obojí. Pokud zjistíte, že se snažíte dodržet svůj plán, nevzdávejte to. Poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, který vám pomůže vrátit se na správnou cestu.

Jednou z překážek, které tito lidé často pociťují, když dokonce začínají, je výběr správné stravy, kterou by měli dodržovat. Měli by přejít keto? Dělat přerušovaný půst? Děláte zónovou dietu nebo syrovou stravu?

Lidé mohou dosáhnout úspěchu s libovolným počtem dietních plánů, pokud tyto plány odpovídají jejich osobnosti a životnímu stylu a lze je udržetna dobu neurčitou(dělášnechci držet jo-jo dietu).

Ale dnes se s vámi podělím o dietní plán, který doporučuji nejvíce. Myslím, že je to jedna z nejudržitelnějších a nejúčinnějších a ve skutečnosti může být použita ve spojení s jinými druhy diet.

Je to systém, který jsem osobně používal poslední čtyři roky, abych zhubl (a někdy i přibral), nabral svaly, ubral centimetry v pase a zpevnil.

Ve skutečnosti to vůbec není dieta – alespoň ne tradičním způsobem, který lidé hlásají: neomezuji druhy potravin, které mohu jíst, ani výrazně neomezuji kalorie. Můžu jíst skoro všechno, co chci, včetně sušenek Little Debbie, pizzy a pikantních kuřecích sendvičů Chick-fil-A.

Tato „dieta“ se nazývá sledování vašich maker. A dnes vás provedu tím, jak z toho udělat jednoduchou, ale transformující součást vašeho života.

Co je makro sledování?

„Makra“ je zkratka pro „makronutrienty“, což jsou primární složky potravy: bílkoviny, sacharidy a tuky.

Smutnou realitou je, že většina lidí, kteří se rozhodli zhubnout, selže. Nejde o to, že by nebyli motivovaní nebo neměli nejlepší úmysly, jde o to, že na to jdou špatným způsobem. Pokud chcete zhubnout a udržet si váhu, musíte změnit svůj životní styl, ne jen držet dietu. To znamená, že se zdravé stravování a cvičení stane trvalou součástí vašeho života, ne jen něčím, co děláte několik týdnů nebo měsíců, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti. Dá to práci, ale stojí to za to.

Při sledování maker se snažíte každý den konzumovat předem stanovené množství bílkovin, sacharidů a tuků. Nezáleží na tom, co jíte (v rozumných mezích), abyste dosáhli těchto cílů. Pokud zůstanete v rámci svých makro cílů pro daný den, jste v pořádku.

Sledování vašich maker jako výživového systému se často nazývá „If It Fits Your Macros“ (zkráceně IIFYM), protože, no, můžete jíst v podstatě cokoliv, pokud to vyhovuje vašim makrům; neexistují žádné potraviny nebo skupiny potravin, které jsou zakázány. Z tohoto důvodu se také nazývá „flexibilní dieta“.

Makro sledování je flexibilní i v několika dalších ohledech.

Za prvé, může být použit k přibírání na váze a udržení hmotnosti, a nejen k hubnutí.

Za druhé, můžete jej použít ve spojení s jinými druhy diet.

Máte rádi?přerušovaně rychle? No, můžete do toho začlenit makro sledování, abyste zajistili dostatek živin, které potřebujete během vašeho jídelního okna.

Děláte málo sacharidů? Můžete sledovat makra, abyste věděli, zda skutečně jíte s nízkým obsahem sacharidů a zda přijímáte dostatek kalorií na podporu vašich energetických potřeb.

Ať už jsou vaše cíle v oblasti zdraví nebo kondice jakékoli, makro sledování vám pomůže.

Proč sledovat makra místo počítání kalorií?

Všechny diety v podstatě fungují tak, že vás uvedou do kalorického deficitu, tak proč si místo sledování maker nepočítat kalorie?

Když sledujete počet gramů, které zkonzumujete každé makroživiny, nepřímo počítáte také své kalorie. Každý gram makroživin odpovídá určitému počtu kalorií:

• 1 g bílkovin = 4 kalorie
• 1 g sacharidů = 4 kalorie
• 1 g tuku = 9 kalorií

Když si nastavíte cíle/limity pro své makro cíle, nastavíte také cíle/limity pro své kalorie. Makro sledování má výhodu oproti čistému počítání kalorií v tom, že pomáhá zajistit, abyste ve své stravě přijali dostatek bílkovin – což buduje svaly a zlepšuje sportovní výkon. Umožňuje vám také manipulovat s podílem tuků a sacharidů, které používáte jako zdroje energie. Prostřednictvím experimentování můžete zjistit, zda vaše tělo funguje nejlépe s méně sacharidy a více tuky, nebo naopak.

Moje zkušenost se sledováním maker

Makro sledování pro mě změnilo hru. V minulosti jsem vyzkoušel několik módních diet, včetně nízkosacharidových diet jako Paleo a Atkins. Podařilo se mi zhubnout na těchto nízkosacharidových dietách, alemůj výkon v posilovně utrpěl kvůli nedostatku sacharidů. A místo toho, abych vypadal zdravě a silně, vypadal bych vyčerpaně. To jsem ale jen já. Jiní lidé mohou mít úspěch s nízkosacharidovými dietami (zejména pokud se zaměřují spíše na hubnutí než na sportovní výkon).

Existuje spousta skvělých programů na hubnutí a jeden, který obzvláště doporučuji, je Weight Watchers. Jejich program je založen na vědě a mají spoustu skvělých zdrojů, které vám pomohou zhubnout a udržet si váhu navždy.

Dalším problémem u jiných diet bylo dodržování. Několik týdnů jsem držel dietu docela nábožně, ale nakonec se moje vůle vyčerpala a zjistila jsem, že hltám spoustu jídla, které jsem „neměla“ jíst. Pak jsem se vrátil do vozu, jen aby kolo začalo znovu.

Jaký je tedy jejich problém? Problém je v tom, že lidé si často dávají nereálné cíle, a když je nesplní, odradí je. Hubnutí je proces, který vyžaduje čas, úsilí a odhodlání. Malé změny ve vaší stravě a životním stylu mohou časem vést k velkým výsledkům. Takže letos místo předsevzetí, že zhubnete 20 liber za dva týdny, dejte si za cíl zhubnout jedno nebo dvě kila za týden. A nebijte se, když máte špatný týden nebo občas uklouznete. Jen se vraťte na trať a pokračujte!

Jakmile jsem objevil makro sledování, byl jsem schopen manipulovat s výživou v závislosti na mých fitness cílech. Pokud je mým cílem být velký a silný, no, nastavil jsem si vyšší příjem makro, zejména příjem sacharidů. Pokud potřebuji shodit nějaký tělesný tuk, omezím makra a spotřebuji více tuku než sacharidů.

Ale největší výhodou flexibilní diety je, že mi vrací autonomii nad tím, co jím.Neexistuje žádný seznam zakázaných potravin. Nemusím snášet každodenní bitvu o život v nejrozmanitější a nejzajímavější potravinové krajině v historii, a přitom se mohu najíst pouze ze seznamu dlouhého tuctu položek. Od té doby, co jsem začal sledovat makra, jsem se nikdy necítil ochuzený nebo provinilý kvůli tomu, co jím. Jím jídla, která mi chutnají, pokud to zapadá do mých makro cílů pro daný den.

Pocit autonomie, který flexibilní dieta poskytuje, je velkým důvodem, proč jsem byl schopen udržet tento způsob stravování čtyři roky v řadě. Výzkumy ukazují, že aby bylo zdravé chování (jako je zdravé stravování) udržitelné, musí být chování svobodně zvoleno. Jakmile máte pocit, že vám někdo říká, co máte dělat nebo co máte dělatby měljíst, už jsi zašil semínka neúspěchu.

Pravdou je, že většina lidí, kteří chtějí zhubnout, je úspěšná v krátkodobém horizontu. Vidí nějaké výsledky, mají ze sebe dobrý pocit a pak se váha začne vracet. A než si to uvědomí, jsou zpátky tam, kde začali. Jaké je tedy tajemství, jak si váhu udržet navždy? Klíčem je trvalé změny životního stylu. To znamená jíst většinu času zdravá jídla, pravidelně cvičit a zvládat stres zdravým způsobem. Nestane se to přes noc, ale s nasazením a vytrvalostí je možné zhubnout a udržet si váhu navždy.

Jak sledovat svá makra, abyste zhubli (nebo přibrali) na váze

Jak zjistit, jaké by měly být vaše makro cíle

Prvním krokem při sledování maker je zjistit, jaké by měly být vaše denní makro cíle.

To se bude lišit v závislosti na vaší aktuální hmotnosti, úrovni aktivity, zdravotních problémech (např. pokud jste diabetik, možná budete muset jíst méně sacharidů) a jaké jsou vaše fitness cíle. V ideálním případě byste spolupracovali s certifikovaným dietologem, který by vám pomohl určit, jaký by měl být váš denní makro příjem.

Pokud nejste v pozici, kdy byste se mohli poradit s dietologem, můžete použít makro kalkulačku online. Většina z nich je zdarma, ale může vyžadovat, abyste se zaregistrovali na jejich stránkách. Nejlepší bezplatná makro kalkulačka, se kterou jsem se setkal, jehttps://www.iifym.com/. (Musíte se zaregistrovat na jejich stránkách, abyste získali své výsledky.) Odpovíte na několik otázek o své váze, úrovni aktivity a cílech a oni poskytnou vaše makro rozdělení.

Na základě mých zkušeností se sledováním maker zde jsouhrubýpokyny, které můžete použít k výpočtu svého makro příjmu na základě toho, zda chcete zhubnout nebo přibrat. Tyto výpočty předpokládají, že cvičíte třikrát týdně a můžete jíst stravu s relativně vysokým obsahem sacharidů.

Tady spousta lidí selhává – vzdají to, když nevidí výsledky okamžitě. Klíčem k úspěšnému hubnutí je důslednost a trpělivost. Vydržte a nenechte se odradit a nakonec svých cílů dosáhnete.

Hubnout

• Bílkoviny: 1 g x vaše tělesná hmotnost v librách
• Sacharidy: 1 g x vaše tělesná hmotnost v librách
• Tuk: 0,27 g x vaše tělesná hmotnost v librách

Pokud tedy použijete tato čísla, vážíte-li 240 liber a snažíte se zhubnout, váš makro příjem by vypadal takto:

• Bílkoviny: 240 gramů
• Sacharidy: 240 gramů
• Tuk: 65 gramů
• Celkový obsah kalorií: 2505

Pokud jste chtěli jíst méně sacharidů než tuků, mohli byste to změnit tím, že sníte 100 gramů sacharidů a 127 gramů tuku denně. Protein udržujte stejný. Toto rozdělení by vám stále dalo 2 505 kalorií, což vás pravděpodobně dostane do kalorického deficitu, což znamená, že zhubnete.

Tentokrát budou úspěšní. Udělali svůj výzkum a vědí, který dietní a cvičební plán je pro ně vhodný. Jsou připraveni udělat nějaké změny a držet se jich. Tentokrát zhubnou a váhu si udrží navždy.

Pokud hubnete asi 1 libru týdně, jste v pořádku. Pokud ne, budete muset provést nějaké úpravy (více o tom níže).

Přibírání na váze

• Bílkoviny: 1 g x vaše tělesná hmotnost v librách
• Sacharidy: 2 g x vaše tělesná hmotnost v librách
• Tuk: 0,75 g x vaše tělesná hmotnost v librách

Pokud tedy použijete tato čísla, vážíte-li 155 liber a snažíte se přibrat, bude váš denní makro příjem vypadat takto:

• Bílkoviny: 155 gramů
• Sacharidy: 310 gramů
• Tuk: 116 gramů
• Celkový obsah kalorií: 2 904

Opět to můžete upravit podle toho, zda chcete cvičit s vysokým nebo nízkým obsahem sacharidů. Udržujte své bílkoviny stejné a upravte své tuky a sacharidy tak, abyste stále dosáhli téměř 2 904 celkového příjmu kalorií.

Víte, že váš makro příjem na přibírání funguje, pokud přibíráte asi půl kila za týden. Pokud ne, budete se muset upravit (více o tom níže).

Nezapomeňte si přečíst náš podrobný článek ojak přibrat na váze.

Jak sledovat svá makra

Takže jste si stanovili své makro cíle. Jak nyní znáte makrorozdělení jídla, které jíte, a jak sledujete makra, která konzumujete během dne?

VstupteMyFitnessPal.

Tato aplikace velmi usnadňuje sledování maker. Ve své databázi mají více než 11 milionů potravin (včetně potravin ve většině velkých restaurací) s počtem kalorií a makrorozdělením. Stačí to vyhledat, zadat velikost porce a bum! Makra sledována. Můžete dokonce naskenovat čárový kód balených potravin pomocí smartphonu a makro informace se zadají automaticky.

Základní služba je zdarma a umožňuje sledovat makra a nastavovat cíle. Pokud se sledováním maker teprve začínáte, je to vše, co potřebujete.

Jakmile se v tom trochu zorientujete, doporučuji upgradovat na prémiový plán. Stojí to 50 $ ročně, ale poskytuje vám několik příjemných funkcí, jako je možnost mít různé makro cíle pro různé dny a možnost měnit své makro cíle o procenta. Tyto funkce nejsou nutné ke sledování maker, ale je příjemné je mít, protože s IIFYM budete pokročilejší.

Svá makra můžete sledovat na webu MyFitnessPal nebo si můžete stáhnout aplikaci pro svůj smartphone. Používání aplikace je mnohem jednodušší než webové stránky.

Jak poznám, kolik jsem toho snědl?

Jednou z největších výzev pro sledování maker je určení částí. Abyste si mohli přesně vypočítat svůj makro příjem, musíte vědět, kolik jídla jíte.

Jídlo, které přichází ve standardizované, předem naporcované formě, je snadné. Pokud například sníte zabalenou proteinovou tyčinku, stačí si ji vyhledat na MyFitnessPal a zadat ji do svého logu. Vypočítaná makra. Totéž se standardizovaným jídlem v restauraci, jako je Big Mac.

Když jíte něco, kde se velikost porce liší, a máte to pod kontrolou, věci jsou trochu složitější. Pokud chcete mít přesné informace o tom, kolik ovesných vloček jíte nebo jak velká kuřecí prsa konzumujete, musíte měřit pomocí odměrek a/nebo vážit jídlo na váze.

Tato část sledování maker ve mně nepochybně zpočátku vyvolala pocit podivína. Nikdy jsem si nemyslel, že budu tím chlápkem, který bude vážit své cereálie. Ale jsem tady. Po chvíli se to prostě stane druhou přirozeností.

Když jsem doma, měřím většinu jídla, které jím. Například každé ráno mám jedno celé vejce a 8 uncí vaječných bílků (naporcovaných v odměrce) s jednou uncí strouhaného sýra (odváženého na váze).

Pro mé dopolední jídlo je to 82 gramů Cinnamon Toast Crunch (váženo na váze) se syrovátkovým proteinovým koktejlem sestávajícím ze dvou odměrek syrovátky (zde je typ syrovátky, který doporučuji) a dvě lžíce olivového oleje (zní to drsně, ale nevadí mi to).

Tento druh měření není příliš obtížný, když jen kombinujete pár potravin (např. vejce + sýr) a jíte doma. Co ale dělat, když jíte složitější kombinaci jídel (např. hovězí stroganoff nebo kuřecí lo mein) a/nebo jste v situaci (např. restaurace nebo babiččina večeře na Díkůvzdání), kdy si přinášíte váhu a vážit si jídlo by bylo divné a společensky trapné?

Pokud jde o složitá jídla a jíte doma, můžete každou složku receptu zadat do MyFitnessPal (a vytvořit jednu potravinovou položku pro tento recept, kterou budete v budoucnu používat). Ale to je docela únavné. Namísto zadávání každé ingredience pro hovězí stroganoff do aplikace, jen hledám „hovězí stroganoff“ a použiji jeden z existujících záznamů již v databázi. Je to úplně přesné? Ne. Lidé budou v jednotlivých receptech používat více smetany nebo oleje nebo masa nebo čehokoli jiného. Aby to fungovalo, nemusíte být s makry pro sledování přesní. Dokud máte přibližnou představu o tom, kolik jíte, jste v pohodě. Nezapomínejte na detaily.

Většinu jídel během dne kromě večeře odměřuji. Tam na to koukám a rozdávám rozumné množství jídla, abych mohl jíst se svou rodinou, aniž bych musel jídlo měřit na váze.

Totéž platí pro jídlo venku nebo u někoho jiného, ​​když není jasný přesný poměr ingrediencí v pokrmu a nutriční informace nejsou standardizované. Jen si to prohlédněte a použijte svůj úsudek. Po dostatečně dlouhém měření jídla doma získáte přibližnou představu o tom, jak vypadá šálek jídla nebo 5 uncí masa. Můžete také zjistit velikost porce podlepomocí rukyjako hrubý návod.

Většinu času budete jíst doma/jíst jídla, která jste si sami připravili a můžete je ovládat. Když nejste, opět se zbytečně nesnažte o detaily.

Můžete opravdu jíst cokoliv, pokud to odpovídá vašim makrům?

Teoreticky ano, ale všichni víme, že některé potraviny jsou pro vás lepší než jiné.

Ano, můžete sníst tu misku Cinnamon Toast Crunch, pokud chcete, ale ujistěte se, že přijímáte nějaké sacharidy ze zdrojů, jako je oves, zelenina a ovoce. Obsahují důležité mikroživiny a vlákninu, kterou vaše tělo potřebuje. Cheeseburgerem můžete trefit svá tučná makra, ale zdravějšími zdroji jsou olivový olej, avokádo a ořechy.

Jezte pestrou stravu. Dopřejte si jídlo, které si během dne opravdu užíváte, ale většinu kalorií získejte z celých přírodních potravin bohatých na vlákninu.

Když se budete držet makrosledování, zjistíte, že rafinovaná, sladká, tučná a kaloricky hustá jídla také nezasytí váš hlad, takže je těžší dodržet své makro cíle. Pokud budete této zpětné vazbě věnovat pozornost, přirozeně si začnete vybírat méně kalorické potraviny s větším objemem, které vás lépe zasytí.

Úprava maker každý týden

Jednou týdně se budete chtít zvážit a změřit kolem pasu. (PoužívámMytapek tomu.) Měření provádím každý pátek ráno; Obvykle jím o víkendu trochu víc, takže počkám, až se výsledné nadýmání rozplyne, než si udělám kontrolu váhy/měření.

Úprava maker pro hubnutí

Pokud je vaším cílem zhubnout a ztrácíte kila a centimetry, můžete se držet svého současného makro příjmu.

Pokud jste se zastavili, pravděpodobně je čas na úpravu. Nedělejte žádné drastické změny! Jen snižte své kalorie o 100. Vezměte kalorie ze sacharidů a tuků. Nechte svůj protein na pokoji. Například můžete snížit své sacharidy o 25 gramů, abyste snížili své kalorie o 100.

Držte se tohoto nového sníženého makro cíle ještě týden. Pokud ztrácíte váhu a centimetry, držte se tohoto makro příjmu. Pokud se znovu zastavíte, snižte o dalších 100 kalorií.

Abyste se vyhnuli jo-jo dietě, měli byste přistupovat k hubnutí pomalu a stabilně: snažte se každý týden zhubnout půl kila váhy a ¼ palce z pasu. Tato míra nemusí být dramatická, ale jeudržitelného.

Úprava maker pro zvýšení hmotnosti

Úprava maker pro přibírání na váze je stejná jako u hubnutí. Pokud přibíráte na váze se svým současným příjmem makro, vydržte.

Pokud se zastavíte, přidejte 100 kalorií. Udržujte stejné množství bílkovin a přidejte kalorie pomocí sacharidů a/nebo tuků.

Držte se nového zvýšeného makro příjmu ještě týden. Pokud přibíráte, vydržte. Pokud se zdržíte, přidejte dalších 100 kalorií.

Úprava maker pro trénink

Kromě úpravy maker pro hubnutí a přibírání, pokud to s fyzickým tréninkem myslíte vážně, budete také chtít zvážit úpravu maker pro zlepšení výkonu.

Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo během tréninku cítí. Pokud se cítíte letargičtí a slabí, možná nepřijímáte dostatek sacharidů; snížit obsah tuku a zvýšit sacharidy. Nebo možná nepřijímáte dostatek jídla obecně: zvyšte své kalorie o 100 denně, abyste viděli, co se stane.

Pokud trénujete silově, nebojte se, že při navýšení kalorií trochu přiberete; na rozdíl od všeobecného přesvědčení,nemůžete být silný a roztrhaný zároveň. Jakmile se váha, kterou zvedáte v posilovně, zvýší, můžete vstoupit do fáze řezání, ve které snížíte makra tuku/sacharidů a shodíte tělesnou váhu, kterou jste naložili.

Makro sledování pro stravování a velká jídla

Jedna z věcí, které na makro sledování miluji, je to, že mi umožňuje utrácet v restauracích a přitom zůstat u cíle s mými fitness cíli.

Pokud například vím, že si dám k večeři Chick-fil-A, ráno si dám do MyFitnessPal to, co tam večer plánuji sníst. Pak vidím, kolik sacharidů a tuků mi zbývá na zbytek dne.

O prázdninách nesleduji nic kromě bílkovin. Snažím se přijmout většinu svého příjmu bílkovin před velkým jídlem, abych se cítil nasycený a zajistil si, že dostanu živiny pro budování svalů, které potřebuji k regeneraci po tréninku. Pak už jím cokoliv – batáty, nádivku, rohlíky, koláče. Sacharidy, tuky. Neměřím to, ale poslouchám své tělo. Pokud se cítím sytý, přestanu jíst.

Sledování maker je zvyk, kterému trvá nějakou dobu, než se mu přizpůsobíte, ale je to velmi jednoduchý systém, který je z dlouhodobého hlediska neuvěřitelně udržitelný. Po nějaké době se to prostě stane součástí vašeho životního stylu – životního stylu, který si budete opravdu užívat, když budete moci jíst, co chcete, a přitom stále hubnout a zůstat silní a fit.