Jak vytvořit návyky, které se drží

Poznámka editora: Toto je příspěvek hosta od Maneeshe Sethiho.

To, že mi zavolali z Travel Channelu, byla ta nejlepší věc, která se mi kdy při dietě stala. A ani jsem nemusel hladovětnějakou novou reality show o divočině.

V roce 2011 se produkční společnost a Travel Channel rozhodly produkovat cestovatelskou show – se mnou jako hostitelem. Bylo to opravdu vzrušující období.

Až na jedno malé upozornění.

Byl jsem mnohem tlustší než moje prezentační video. Musel jsem zhubnout asi 15 liber, abych se dostal do „televizní formy“ (sakra, povrchní americká kultura!).

Takže jsem měl na výběr: nechat si show...nebo si udržet váhu.

Na svém blogu jsem provedl několik experimentů s hackováním těla,Hackněte systém– ale vždy jsem měl problém dodržovat výživový plán. Věděl jsem, že „motivace“ nevydrží – to funguje jen pár dní, dokud neprojedu Subway nebo nebem zakáže Taco Bell.

Rozhodl jsem se, že místo toho, abych to vzdal, se hluboce ponořím do své vlastní psychologie, abych zjistil nejen CO fungovalo, ale PROČ to fungovalo.

Maneesh Sethi je zakladatelem Pavloku, nositelného zařízení, které vás šokuje, kdykoli uděláte něco špatného. Je také autorem knih Hacking Your Leadership: Ditch the 9-5, Start a Business You Love a Lead with Purpose. Nedávno jsem četl článek o důležitosti písku a o tom, jak je to jediná vlastnost, kterou mají všichni úspěšní lidé společnou. Autorka, Angela Duckworth, definuje tvrdost jako „vytrvalost a vášeň pro dlouhodobé cíle“. To mě přimělo přemýšlet o všech chvílích mého života, kdy jsem se něčeho vzdal, protože to bylo příliš těžké nebo to trvalo příliš dlouho. Kdybych byl jen trochu odvážnější, mohl jsem dosáhnout mnohem víc. Takže od této chvíle se budu vědomě snažit být odvážnější. Nevzdám se svých cílů jen proto, že jsou těžké nebo vyžadují čas. Budu vytrvat a zůstat nadšený z toho, čeho chci dosáhnout. A doufejme, že tím, že budu odvážnější, mohu ve svém životě dosáhnout ještě většího úspěchu.

Začal jsem tuto cestu hledáním „rychlého řešení“, abych se dostal do formy pro televizní show, ale nakonec jsem objevil tajemství dlouhodobé, trvalé psychologické změny.

Jak vás váš primitivní mozek sabotuje

Když jsem začal klesat ke svým vlastním špatným návykům, uvědomil jsem si něco mocného: váš mozek nemá vždy na mysli vaše nejlepší zájmy. Ve skutečnosti, pokud jde o změnu chování, může být šedá hmota docela sobecká a primitivní. Výzkumníci to hovorově nazývají „Reptiliánský mozek“. Reptiliánský mozek má jednu funkci, kterou rád vykonává více než cokoli jiného: vyhledávat potěšení.

Maneesh Sethi je zakladatelem Pavlok, nositelného zařízení, které pomáhá lidem zbavit se špatných návyků. Je také autorem Hack the System: Jak tedy učinit vaše blogové příspěvky zajímavějšími? Je to vlastně docela jednoduché: buďte sami sebou. Pište, jako byste mluvili, a nebojte se nechat zazářit svou osobnost. Vaši čtenáři ocení vaši autenticitu a bude pravděpodobnější, že se s nimi spojíte na osobní úrovni. A tady to máte! Už jen tím, že budete sami sebou, můžete zpříjemnit čtení svých blogových příspěvků. Takže jděte do toho a nechte svou osobnost při psaní zazářit – vaši čtenáři vám za to poděkují!

Zní to dost vlídně, ale tento myšlenkový proces se v reálném světě ne vždy projevuje příznivě, zvláště pokud jde o proces změny návyků. Pravdou je, že pozitivní posilování založené na potěšení ne vždy funguje. Každopádně ne dlouhodobě.

Snažil jsem se odměnit se malým pamlskem, masáží nebo filmem pokaždé, když jsem šel do posilovny, a myslel jsem si, že to samo o sobě mě povzbudí, abych pokračoval.

Chvíli to fungovalo. Ale pak to přestalo.

Pokud jsem neměl náladu na jednu z odměn, které jsem si ten den vybral, veškerá moje motivace držet se diety a tréninku se vypařila.

Proč?

Zapomněl jsem zahrnout poslední dílek skládačky Reptiliana.

Maneesh Sethi je zakladatelem Pavlok, nositelného zařízení, které vám pomůže zbavit se špatných návyků. Je také autorem Hack The System: Síla návyků mě fascinuje od chvíle, kdy jsem četl knihu Charlese Duhigga The Power of Habit. V knize Duhigg popisuje vědu, která stojí za tím, jak se tvoří návyky a jak je lze změnit. Jedna z nejzajímavějších věcí, které jsem se z knihy dozvěděl, je, že náš mozek je pevně zapojen do hledání potěšení a vyhýbání se bolesti. Proto je tak těžké zbavit se špatných návyků – náš mozek pracuje proti nám! Ale je tu naděje. Když porozumíme tomu, jak náš mozek funguje, můžeme najít způsoby, jak nabourat naše návyky a usnadnit si je. Zde jsou tři hacky, které mi pomohly zbavit se mých vlastních špatných návyků: 1. Použijte spoušť, která vám připomene, abyste změnili své chování 2. Usnadněte si dělat správnou věc a ztížit dělat špatnou věc 3. Vytvořte síť podpory, která vám pomůže zůstat na správné cestě 1. Použijte spoušť, která vám připomene, abyste změnili své chování: Jedním ze způsobů, jak nabourat mozek, je použít spoušť – něco, co vám připomene, abyste změnili své chování. Chcete-li například skoncovat se zlozvykem kouření, dejte si cigarety na neobvyklé místo, abyste na ně museli myslet, až po jedné sáhnete. To vám pomůže připomenout, že se pokoušíte přestat, a dá vám šanci si to rozmyslet, než si zapálíte. 2. Usnadněte si dělat správnou věc a ztížit dělat špatnou věc: Další způsob, jak hacknout vaše

Bolest.

Utíkat před bolestivými okolnostmi je vyčerpávající. Je to otravné. Je to přesný opak hledání potěšení. Ale je to mnohem efektivnější pro udržení návyků dlouhodobě. Když máte za úkol utéct od něčeho bolestivého nebo k něčemu příjemnému, budete téměř vždy utíkat rychleji a déle od zdroje bolesti.

Váš adrenalin stoupá. Vaše výdrž vrcholí.

Maneesh Sethi je zakladatelem Pavlok, nositelného zařízení, které pomáhá lidem změnit jejich chování. Je také inženýrem vyškoleným ve Stanfordu a bývalým softwarovým inženýrem ve společnosti Google. Nedávno jsem byl požádán, abych hostoval příspěvek na blog přítele, který se snaží změnit kariéru. Tématem bylo 'Jak provést úspěšnou změnu kariéry.' Nejsem si jistý, jestli jsem ten nejlepší člověk, který se na toto téma ptát, ale řekl jsem si, že se o své zkušenosti každopádně podělím. Asi před 2 lety jsem provedl úspěšnou změnu kariéry, když jsem opustil práci softwarového inženýra ve společnosti Google a založil vlastní společnost Pavlok. Před přechodem jsem provedl HODNĚ výzkumu a mluvil s mnoha lidmi, kteří provedli podobné změny. Přečetl jsem také spoustu knih a článků na toto téma. Na základě všech těchto výzkumů jsou zde tři nejdůležitější věci, které si myslím, že musíte udělat, pokud chcete provést úspěšnou změnu kariéry: 1. Zjistěte, co vás baví 2. Najděte mentory a vzory, kteří udělali to, co chcete 3. Podnikněte masivní kroky k dosažení svých cílů Pokud dokážete tyto věci, budete na dobré cestě k úspěšné změně kariéry!

Představte si hladového tygra, který vás pronásleduje s čelistmi dokořán. Stali jste se právě Usainem Boltem?

To je váš mozek, který zapíná adrenalin.

Uvědomil jsem si, že pokud zkombinuji účinky pozitivního posílení (odměny) a negativního posílení (strach z bolesti), mohl bych vytvořit silný, vyvážený vzorec pro změnu návyků. Výsledný 3-krokový vzorec, který jsem vyvinul, je ústředním prvkem algoritmu změny návyků, který jsem nyní naučil tisíce lidí a který jim umožňuje přerušit vazby i na jejich nejtvrdohlavější návyky.

Zde je návod, jak implementovat 3-krokový vzorec pro změnu návyku do svého života a rychle vytvořit nový návyk:

Maneesh Sethi je zakladatelem Pavlok, nositelného zařízení, které vám pomůže zbavit se špatných návyků. Je také autorem Hack the System: O psychologii a sebezdokonalování se zajímám už dlouho a zjistil jsem, že existuje spousta jednoduchých hacků, které můžeme použít ke změně našeho chování. Například jsem použil Pavlok, aby mi pomohl přestat kouřit, a bylo to opravdu účinné. Pokud si chcete vyzkoušet Pavlok na vlastní kůži, můžete použít tento kód kupónu a získat slevu 15 $: ____________.

Krok 1: Vytvořte si „mikrozvyk“, který vám pomůže dosáhnout vašeho velkého cíle

Ne všechny návyky jsou si rovny – a některé vyžadují mnohem větší kognitivní sílu než jiné.

Jednoduché návyky, jako je příprava ranní snídaně, vyžadují relativně málo kroků: Vyndejte misku. Nalijte cereálie. Nalijte mléko. Jíst.

Složitější návyky jsou kombinací několika jednoduchých návyků. Zvažte veškerou automatizaci, která je součástí řízení auta. Nemusíte přemýšlet o tom, jak ovládat auto, protože chování je tak hluboce zakořeněné, že se z toho stane zvyk, ale ve skutečnosti je to poměrně složitý proces.

Přemýšlejte o tom:

Maneesh Sethi je zakladatelem Pavlok, zařízení na úpravu chování, které pomocí elektrických šoků pomáhá lidem zbavit se špatných návyků. Je také samozvaným „hackerem produktivity“ a psal o svých experimentech s optimalizací spánku, stravy a pracovního plánu. V tomto příspěvku Maneesh sdílí své zkušenosti s používáním modafinilu - léku na předpis používaného k léčbě narkolepsie - jako nástroje na zvýšení produktivity. Začal jsem brát modafinil, protože jsem chtěl zjistit, jestli mi pomůže být produktivnější. Opravdu mě zajímal potenciál této drogy pomoci mi udělat více za kratší dobu. A zatím jsem byl opravdu ohromen výsledky. Už asi měsíc beru modafinil a za tu dobu jsem zaznamenal výrazné zvýšení produktivity. Jsem schopen udělat více práce za kratší dobu a také jsem schopen se soustředit delší dobu, aniž bych se rozptyloval.

• Musíte se dostat ke svému autu, otevřít dveře a nastoupit.
• Nastavíte si zrcátka a sedadlo.
• Zapněte si bezpečnostní pás.
• Nastartujete auto a použijete komplexní prostorové povědomí o vzdálenosti a čase, abyste opustili příjezdovou cestu… pozadu.
• Začnete řídit (ještě více kroků, pokud je auto řadicí pákou).
• Navigujete svůj cíl mentálně nebo používáte část svého mozku k tomu, abyste se dívali a poslouchali, zatímco vás GPS nasměruje.
• Musíte se pohybovat v rychlosti a synchronizaci s ostatními auty. A příležitostný idiotský motorkář s přáním smrti.
• Nezapomeňte zapnout blinkr.
• To vše při přehrávání rádia. A vy jste na telefonu a plánujete večeři.

A když přijdete do práce, ani si nepamatujete, jak jste se tam dostali.

Jak tedy tyto procesy záměrně automatizovat, aby i složité úkoly byly méně skličující?

Jaké bylo v mém případě tajemství toho, abych se dostal do posilovny?

Namísto toho, abych se každý den snažil nutit, jsem si prostě vytvořil „mikrozvyk“, o kterém jsem věděl, že povede k zamýšlenému chování. Mikrozvyk je jediná, malá akce, která nutně vede k větší akci.

Maneesh je zakladatelem Pavlok, náramku na úpravu chování, který pomáhá lidem zbavit se špatných návyků. Je také nejprodávanějším autorem a byl uveden na TED, Forbes a The Huffington Post. Nedávno jsem četl zajímavou studii, která říká, že průměrný člověk stráví každý den prokrastinací asi 2 hodiny. To je spousta ztraceného času! Existuje řada způsobů, jak překonat prokrastinaci, ale jedním z nejúčinnějších je použití nástroje na úpravu chování, jako je Pavlok. Pavlok funguje tak, že poskytuje mírný elektrický šok, kdykoli se pustíte do požadovaného chování (v tomto případě prokrastinace). Postupem času trénujete svůj mozek, aby si spojil negativní zážitek šoku s prokrastinací, a nakonec to přestanete dělat úplně. Zjistil jsem, že Pavlok je neuvěřitelně účinný způsob, jak bojovat s prokrastinací, a vřele jej doporučuji každému, kdo s tímto problémem bojuje.

Pokud si chcete vyčistit zuby nití, použijte pouze jeden zub. Zavazte se, že budete používat pouze JEDEN zub – a udělejte si z toho svůj cíl dne. Pokud to dokážete, splnili jste svůj cíl. Můžete si to zaškrtnout ze seznamu.

Ale tady je trik: Jakmile provedete mikrozvyk dostatečně často, bude mnohem těžší NEDOKONČIT celý zvyk, než jednoduše udělat celou věc.

Abych se ujistil, že jsem se dostal do posilovny, mým mikrozvykem bylo jednoduše přejet kartou u vchodu.

A je to. Stačí přejet.

Vybral jsem si posilovnu, která byla na cestě z práce, a pokaždé, když jsem kolem ní prošel, stačilo jít nahoru a přejet si kartou. Potom, kdybych chtěl, mohl jsem jít domů.

Vtipné, fungovalo to téměř okamžitě. Některé dny jsem mohl jen přejet kartou a odejít. Ale v 90% případů jsem se přistihl, že říkám: 'No...už jsem tady...možná bych se mohl projít na běžícím pásu nebo tak.'

O hodinu později jsem dokončil trénink a bylo to zcela kvůli mikrozvyku, který nevyžadoval téměř žádné úsilí.

Jaký mikrozvyk byste mohli vyzkoušet?

Pokud chcete každé ráno běhat, možná si necháte běžecké boty u postele a jednoduše se zavážete, že si je ráno nazujete.

Pokud chcete psát více, možná se zavážete, že každý den se snídaní napíšete na list papíru jen pět slov.

Pokud si chcete přečíst více, možná se zavážete, že si přečtete jen jeden odstavec a knihu odložíte.

Je naprosto v pořádku, pokud vše, co můžete udělat, je váš mikrozvyk. Ale zjistíte, že mnohem častěji nakonec uděláte mnohem víc.

Použil jsem tento vzorec pro mikro-zvyky k vybudování motivace a pak jsem požádal o pomoc objektivního partnera odpovědného za každodenní kontrolu, abych se ujistil, že jsem zůstal na správné cestě.

Krok 2: Buďte zodpovědní a použijte pro svůj mikrozvyk posilování push-pull

Efektivní vytvoření a upevnění nového návyku vyžaduje, abyste zasáhli obě páky Reptilian Brain.

Negativní posilování (push) nastartuje návyk. Pozitivní zesílení (tah) udržuje hybnost.

Když jsem se připravoval na televizní show, vytvořil jsem si dvě protichůdné páky, abych se motivoval.

Nejprve jsem vytvořil negativní posíleníuzavřením jednoduché sázky se sebou samým: Pokaždé, když jsem nedokončil svůj mikrozvyk, dlužil jsem 50 dolarů kamarádovi odpovědnému za zodpovědnost. Nechal jsem je každou noc zkontrolovat.

Bylo to na hovno a pár dní po sobě jsem dlužil peníze. Ale zaplatit ty peníze bylo tak bolestivé, že stačilo jen pár přehmatů, abych eliminoval nutkání ošidit svou dietu nebo vynechat posilovnu.

Můj partner odpovědný za zodpovědnost, James, nebyl příliš šťastný, když přestal dostávat šeky – ale úspěšně jsem prolomil první plošinu své vlastní motivace a získal jsem určitou dynamiku.

Negativního posílení lze dosáhnout tím, že uděláte něco jako sázku s přítelem nebo dokoncenošení zařízeníto vás šokuje, když se nedržíte svých předem stanovených návyků.

Aby se míč točil dál, znovu jsem zavedl pozitivní posilovánído vzorce tím, že se odměním malým pamlskem (klíč je udržet si homalý), když jsem dosáhl svých cílů. Dostat se na masáž po 7 dnech souladu s mou stravou a tréninkem bylo opravdu dobré – a bylo to zasloužené.

V kombinaci s negativním posílením mě tato malá odměna udržela v chodu celý měsíc, aniž bych přeskakoval.

Krok 3: Použijte „spouštěč“

Posledním kouskem skládačky je vytvoření jiskry neboli „spouštěče“, která záměrně nastartuje celý mikrozvyk a proces posilování.

Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je najít návyk, který již máte, a záměrně ho spárovat s mikrozvykem, který si hodláte naprogramovat.

Ranní káva je skvělým spouštěčem mikrozvyku, protože je již zavedena v každodenní rutině mnoha lidí. V podstatě pokaždé, když si ráno dáte kávu, měli byste těchto 5 minut na dokončení svého mikrozvyku.

Zde je návod, jak byste použili ranní kávu jako spouštěč k vytvoření návyku psaní:

Fotbalová branka: pište každý den.

Mikrozvyk: každý den si do sešitu napište jednu větu.

Negativní zesílení: Pokud svůj trest nenapíšete, musíte se na konci dne nahlásit svému odpovědnému partnerovi a zaplatit dohodnutou pokutu. (Odpovědnost můžete automatizovat pomocí webové stránky pro psaní online – např750words.com– která sleduje vaše psaní.)

Pozitivní posílení: pokud si tento mikrozvyk dokončíte 7 po sobě jdoucích dní, dostanete masáž, o které víte, že ji milujete.

Spoušť: ranní káva — pište každé ráno při jejím pití.

V ideálním případě byste chtěli mít svůj zápisník s perem hned vedle místa, kde ráno pijete kávu, abyste odstranili všechny překážky nebo výmluvy: „Nemohl jsem najít svůj zápisník…je až nahoře…došlo mi pero inkoustu…”

Tento systém by rychle zavedl mikrozvyk psát jedinou větu a zároveň by poskytoval pozitivní i negativní posílení. Dynamika, kterou získáte, dokonce i v prvních dnech, by vedla ke zintenzivnění psaní, daleko za hranicí mikrozvyku.

Káva je samozřejmě jen jedním příkladem spouštěče. Téměř vše, co již děláte, lze použít jako spolehlivý spouštěč. V mém případě jsem si vybral tělocvičnu, o které jsem věděl, že kolem ní budu muset každý den chodit z práce. Spouštěčem bylo prostě vidět tělocvičnu.

Když jsem viděl posilovnu, věděl jsem, že mým jediným cílem je dokončit mikrozvyk swipnutím karty. Odtud byl zbytek procesu automatizován, aby povzbudil dokončení cvičení.

Pomocí 3-krokového systému mikronávyků, posilování a spouštěčů po dobu 2-4 týdnů přeprogramujete svůj mozek a vytvoříte nové chování pomocí své vlastní psychologie jako páky.

Závěr

Upozornění na spoiler: Použil jsem výše uvedený systém, abych se připravil na pilota Travel Channel – a fungovalo to! Zhubl jsem 20 kilo a dostal se do nejlepší formy svého života.

Nakonec se představení nekonalo. Ale získal jsem něco mnohem cennějšího: naučil jsem se systém pro trvalou změnu.

Začal jsem systém sdílet s přáteli, rodinou a čtenáři na svém blogu a jedna věc byla jasná: proces a výsledky byly spolehlivé a opakovatelné.

Změna zvyku není nějaké nepolapitelné tajemství, které zná jen pár vyvolených. Není to ani něco, s čím se člověk narodí. Změna návyků je jednoduchý vědecký proces, který využívá osobní psychologii k úpravě chování a poskytuje komukoli výsledky, o které usiluje. Pomocí tohoto 3-krokového vzorce je možné změnit každý z negativních návyků, které vám brání stát se mužem, kterým jste vždy chtěli být.

Poslouchejte můj podcast s Maneeshem:

_____________________

_____________________

Maneesh Sethi je zakladatelem a generálním ředitelem společnostiPavlok, první nositelné zařízení na světě, které nesleduje jen vaše návyky – ve skutečnosti vás vede k odpovědnosti a pomáhá vám je změnit pomocí testovaných psychologických algoritmů – ano, a elektrických šoků. Vystupoval naColbertova zprávaaThe Tonight Show s Jimmym Fallonem, Pavlok využívá pozitivní a negativní posilování, aby pomohl uživatelům držet se jejich mikrozvyků a zbavit se i těch nejzakořeněnějších zlozvyků.