Jak dýchat při zvedání závaží
Když jsem na střední škole začal zvedat činky, bylo mi řečeno, že správný způsob, jak při tom dýchat, je nadechovat se při klesání na výtah a vydechovat při cestě nahoru.
Takže když jsem si dřepnul, nadechl jsem se, zatímco jsem spustil stehna tak, aby byla rovnoběžná se zemí, a vydechl jsem, když jsem vstal a znovu narovnal nohy.
Bylo mi řečeno, že je důležité takto dýchat, protože to zajistí, že se můj krevní tlak při zvednutí celé té váhy příliš nezvýší, a zabrání mi tak omdlení nebo mrtvici.
A tak jsem takto dýchal při zvedání závaží více než deset let, dokud jsem nezačal spolupracovat s Mattem Reynoldsem, majitelemOnline koučink logiky činky.
Místo výdechu na cestě ven chtěl, abych zadržel dech po celou dobu opakování.
'Co to proboha Eugen Sandow?' vykřikl jsem. 'Nezpůsobí to, že ztmavnu?'
'Ne a chrání vaše záda, když provádíte těžké zdvihy,' odpověděl Matt. 'Takovému dýchání se říká Valsalvův manévr.'
'To je legrační jméno, ale řekni mi víc.'
Udělal. Všechno jsem to vstřebal, změnil svůj dechový vzorec a byl jsem pro to lepší. Dnes vám toto know-how předám.
Jak provést Valsalvův manévr
Ilustrace inspirovanáPočáteční síla
Než pochopíte výhody Valsalvova manévru (který byl pojmenován po italském lékaři ze 17. století), musíte vědět, co je součástí jeho provádění. Takže to nejprve vyřešme.
1. Zhluboka se nadechněte břichem.Když se pořádně nadechnete, chcete, aby se vám zvětšilo břicho, ale nechcete, aby se vám zvětšil hrudník. Mysli 'dýchej mi do břicha.' Ve skutečnosti nedýcháte vzduch do břicha. To je jen vodítko, abyste se zhluboka nadechli, co hledáme.
Bylo mi řečeno, že mi to pomůže maximalizovat množství kyslíku, které dostanou mé svaly, a pomůže mi vyhnout se omdlévání z námahy. Chvíli jsem se tedy řídil touto radou, ale pak jsem si začal všímat, že mi to vlastně až tak moc nepomáhá. Ve skutečnosti se mi docela často točila hlava a točila se mi hlava, když jsem zvedal činky. Po nějakém průzkumu jsem zjistil, že důvodem bylo to, že jsem vlastně připravoval svaly o kyslík tím, že jsem cestou nahoru nevydechoval.
2. Zavřete hlasivkovou štěrbinu a vydechněte proti ní.Hlasivková štěrbina je to, co umožňuje, aby vzduch proudil dovnitř a ven z vaší průdušnice, když dýcháte. Když zavřete hlasivkovou štěrbinu a vydechnete proti ní, vzduch nemůže uniknout z vašich plic, což zase zvyšuje nitrobřišní a nitrohrudní tlak. To poskytuje vašemu „jádru“ stabilitu, kterou potřebuje k provedení těžkého zdvihu. Více o tom níže.
Je to proto, že při nádechu se vaše bránice stahuje a poskytuje páteři větší stabilitu; a při výdechu se bránice uvolní a umožní silnější kontrakci břišních svalů, což napomáhá pohybu.
3. Proveďte celý zdvih a přitom pokračujte ve výdechu proti zavřené glottis. Nenechávejte vzduch ven, když sjíždíte dolů nebo když se vracíte nahoru s výtahem. Pokračujte ve výdechu proti zavřené glottis po celou dobu zdvihu.
4. Po námaze nechte z glottis uniknout vzduch.Po dokončení opakování můžete uvolnit vzduch z glottis.
Bylo mi také řečeno, že to pomůže předejít zranění a zvýší mou sílu. Takže jsem se držel této rady a vyšlo to skvěle! Můj lifting postupoval rychle a výsledky jsem začal vidět během chvilky. Nyní, po letech, stále používám tuto dýchací techniku při zvedání závaží a nikdy mě nezklamala. Je to skvělý způsob, jak zůstat v bezpečí a udržet si formu pod kontrolou a zároveň z tréninku vytěžit maximum.
5. Opakujte postup pro další opakování.
Ujistěte se, že vydechujete proti zavřené hlasivkové štěrbině a ne zavřenými ústy – může být těžké rozeznat rozdíl, když právě začínáte. To, zda vydechujete proti zavřeným ústům, poznáte podle toho, že cítíte velký tlak v dutinách a/nebo ve tváři. Výmluvným znakem toho, že provádíte Valsalvův manévr proti ústům a ne proti hlasivkové štěrbině, je, že se vám kolem očních víček, na tvářích a možná i na nose objeví malé červené tečky. To jsou rozbité kapiláry ze všeho tlaku, který jste právě vyvinuli na tyto oblasti. Zlomené kapiláry nepředstavují žádná zdravotní rizika. Jen dočasně udělají váš ošklivý hrnek ještě ošklivějším.
Bylo mi také řečeno, že zadržovat dech při zvedání závaží je špatný nápad, protože by to mohlo způsobit, že omdlím.
Abyste zajistili, že vydechujete proti hlasivkové štěrbině a ne ústy, zkuste provést Valsalvův manévr s otevřenými ústy. Pokud při zvedání cítíte vzduch z vašich úst, nepoužíváte glottis.
Výhody Valsalvova manévru při zvedání těžké váhy
Valsalvův manévr vytváří ve vašem trupu velký vnitřní tlak. Toto zvýšení břišního tlaku promění vaše běžné každodenní jádro podobné houbě na tuhé jádro podobné telefonnímu sloupu. Tato tuhost chrání vaši páteř při zvedání těžkých závaží a přispívá k efektivnějšímu zvedání – tuhé konstrukce přenášejí sílu lépe než houbovité struktury.
Vaše tělo přirozeně provádí Valsalvův manévr, kdykoli zvedáte nebo tlačíte něco těžkého. Mark Rippetoe používá příklad tlačení auta, aby zdůraznil tuto instinktivní reakci. Vzpomeňte si na to, kdy jste museli tlačit zastavené auto. Zhluboka jste se nadechli a zadrželi jste ho a zároveň jste zatnuli svaly v jádru. Uděláte to samé, když uslyšíte někoho říkat: „Připravte se!“ V obou scénářích provedete Valsalvův manévr, aniž byste o tom přemýšleli.
Vzpěračské pásy pomáhají zvětšit tlak, který provádění Valsalvova manévru vytváří ve vašem trupu. Jak jsme diskutovali v našem článku naproč byste měli nosit vzpěračský pásTyto pásy nepodporují vaše záda při zvedání, jak se často předpokládá. Místo toho pás poskytuje proprioceptivní narážku na váš trup, aby stlačil a napnul svaly vašeho středu, když zvedáte opravdu těžkou váhu. Stejně jako můžete napínat své bicepsové svaly více, když kroutíte činkami o hmotnosti 20 liber, než když kroutíte pár plechovkami polévky, vaše svaly jádra se mohou napnout více, když mají o co tlačit. Vzpěračský pás zajišťuje tento odraz.
Valsalvův manévr udrží vaše záda v bezpečí při zvedání a umožní vám přenést větší sílu na tyč. Pravděpodobně vám projde „nádech při cestě dolů a výdech při cestě nahoru“ s bicepsovými loknami a dřepy s vysokým počtem opakování, ale pokud chcete začít tlačit a přitahovat těžkou váhu na čince, budete muset provést Valsalvu . Sakra, pokud je zátěž dostatečně těžká, vaše tělo vás donutí provést Valsalvův manévr, i když se o to nesnažíte (ale je lepší to dělat záměrně a metodicky, od začátku zdvihu až do konce ).
Nezpůsobí Valsalvův manévr cévní mozkovou příhodu/nezvýší krevní tlak/praskne aneuryzma/nezabije vás?
Mnoho lékařů a trenérů říká vzpěračům, aby se vyhýbali použití Valsalvova manévru, protože je nebezpečný. Nejen, že Valsalvův manévr vytváří vysoký tlak v trupu, ale také zvyšuje tlak v mozku, srdci a krevních cévách, což může vést k mrtvici, prasknutí aneuryzmatu nebo chronickému vysokému krevnímu tlaku.
Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD – lékař a trenér Starting Strength – provedl poměrně rozsáhlý článek analyzující výzkum o nebezpečích při provádění Valsalvova manévru při zvedání těžkých vah.Doporučuji vám přečíst si celý článek zde.
Abychom to shrnuli, neexistuje žádný důkaz, že provedení Valsalvova manévru při zvedání zvýší šance na mrtvici, aneuryzma nebo chronický vysoký krevní tlak.
Nyní k drobnostem: Pokud máte intrakraniální aneuryzma, pravděpodobně o tom nevíte a nebudete to vědět, dokud nepraskne. Může provedení Valsalvova manévru při zvedání závaží způsobit jeho prasknutí? Možná, alejedna studiezjistili, že aneuryzma s větší pravděpodobností praskne z namáhání na kakání, sex nebo smrkání; to znamená, že pouhé vykonávání běžných životních věcí s větší pravděpodobností praskne aneuryzma než zvedání závaží pomocí Valsalvova manévru. Pokud máte v rodinné anamnéze aneuryzma nebo máte podezření, že máte intrakraniální aneuryzma, pravděpodobně byste neměli zvedat vůbec, pokud to neschválí váš lékař.
A co vysoký krevní tlak? Zatímco váš krevní tlak prudce stoupne, když zkombinujete Valsalvův manévr se zvedáním těžké váhy, neexistuje žádný výzkum, který by to způsobilchronickývysoký krevní tlak. Brzy se vrátí do normálu; prudký nárůst tlaku je dočasný a nezpůsobí žádné dlouhodobé zdravotní problémy.
Na podrobnou přednášku o Valsalvově manévrupodívejte se na toto video od trenéra Starting Strength Dr. Steph Bradford. Velmi podrobně se zabývá fyziologií a bezpečností.
Tady to je – jak dýchat při zvedání závaží. Použijte manévr Valsalva: je obecně bezpečný, chrání vaše záda a umožňuje vám zvedat tyč efektivněji.