De-Quasimodo Yourself: 6 cvičení, která působí proti hučení

De-Quasimodo Yourself: 6 cvičení, která působí proti hučení

Začátkem tohoto roku, když jsem udělalvideo o tom, jak si naplánovat týden“, několik diváků komentovalo strašlivé shrbené záda podobné Quasimodovi, které jsem zobrazil. Jako chlapík, který tráví většinu času seděním, sklouzl přes notebook, byl jsem si vědom toho, že jsem si vytvořil strašnou hrůzu. A nebyl jsem na to hrdý. Nejen, že jsem vypadal sebevědomě a líně, ale to jsem ještě nevěděl, moje špatné držení těla také způsobilo zmatek v pružnosti horní části těla. Objevil jsem to při natáčení dalšího videa - tentokrát dáljak udělat nízký barový dřep.

Muž hrbící se v domácí kanceláři.

Začínám se hrbit.

Do té doby jsem nikdy neprováděl dřep s nízkou laťkou; Vždy jsem prováděl odrůdu s vysokou tyčí. Dostat tyč do správné polohy na prvním místě vyžaduje značnou flexibilitu v oblasti hrudníku a ramen. Vaše zápěstí musí být po celou dobu zdvihu neutrální nebo rovná, aby nedošlo k přenášení váhy zápěstí nebo paží. Pokud máte nějaké ohnutí zápěstí, připravujete se na špatný případ tendonitidy v lokti.

Muž zvedání činky za hlavu bez závaží.

Vypadal jsem jako ten chlap vlevo.

Navzdory velkému drsnému povzbuzování od mého nezdolného trenéra Marka Rippetoeho se mi při dřepu nikdy nepodařilo narovnat zápěstí, což si spousta komentátorů YouTube opět všimla - což mě hodně mrzelo. Problém byl v tom, že jsem jednoduše neměl žádnou flexibilitu v ramenou nebo na hrudi, abych umístil tyč do správné polohy při zachování rovných zápěstí. Moje nepružnost byla tak špatná, že se mě Rip dokonce zeptal, jestli jsem si někdy poranil rameno nebo hrudník! Neměl jsem - alespoň pokud vím.



Začal jsem zkoumat, co by způsobilo tak velkou těsnost na hrudi a ramenou, a jediná věc, která se neustále objevovala, bylo chronické hrbení. Když se hrbíte, vaše ramena se otočí dovnitř, což způsobí, že se vám také ponoří hrudník. Pokud se budete den po dni udržovat ve sklopené poloze, ztratíte flexibilitu ramen a hrudníku ve velkém.

Hrabání má ale kromě zpomalení vašich dřepů i další škodlivé účinky. Podle doktora Jasona Quierose, chiropraktika společnosti Stamford Sports and Spine v Connecticutu, „každým coulem držíte hlavu dopředu [při hrbení] přidáte 10 liber tlaku na páteř.“ Pokud jste jako většina chronických stolních sloucherů, pravděpodobně nakloníte hlavu k monitoru o 2 nebo 3 palce. To je 20 až 30 liber nadváhy, kterou musí vaše záda a páteř vydržet delší dobu.

V krátkodobém horizontu to může způsobit bolesti čelistí a hlavy, ale v dlouhodobém horizontu to může mít za následek kyfózu nebo trvale viditelný quasimodský hrb na horní části zad. Kyfóza není jen estetický problém. Může to způsobit bolest v důsledku nadměrného namáhání páteře, stejně jako potíže s dýcháním v důsledku tlaku na plíce z propadlého hrudníku, který má zaoblená záda.

Protože jsem se nechtěl stát hrbáčem Notre AoM, začal jsem zkoumat různé úseky a cvičení, které bych mohl implementovat, abych napravil důsledky let sesouvání a hrbení.

Níže sdílím šest různých cvičení, která můžete udělat, abyste vyrovnali se špatnými efekty hrbení. Sami mi pomohli de-Quasimodo-možná pomohou i vám. Tato cvičení by samozřejmě měla být prováděna ve spojení se společným úsilím o udržení dobrého držení těla po celý den, když pracujete. (Podrobný příspěvek a video o tom, jak zlepšit držení těla, se blíží.)

Rutina

Ve dnech odpočinku obvykle provádím všechna níže uvedená cvičení. Několik z nich udělám, než začnu dřepět (poznamenávám níže). Od té doby, co jsem začal tyto cviky zařazovat do své fitness rutiny, se moje flexibilita a držení těla výrazně zlepšily. S potěšením mohu oznámit, že nyní mohu dostat zápěstí přímo do dřepu s nízkou tyčí a stal jsem se zdravějším a vzpřímenějším mužem všude kolem!

Stretch dveří

Roztažení dveří brání působení sedícího obrázku.
Rozchod dveří je skvělý pro vyrovnání se s potopenou hrudí, kterou jste si mohli vyvinout po letech hrbení. Tento úsek (spolu s cvikem na vykloubení ramene) byl pro mě klíčový při rozvíjení flexibility potřebné ke správnému nízkému dřepu. Nejen, že je dělám jako součást plné rutiny proti spěchu během mých odpočinkových dnů, také je budu provádět před dřepem, abych byl dostatečně flexibilní, abych se dostal do správné polohy.

Postavte se do dveří (můžete také stát vedle stojanu na dřepy, pokud jste v posilovně). Ohněte pravou ruku o 90 stupňů (jako byste dávali pětku) a položte předloktí na zárubeň. Umístěte ohnutý loket zhruba do výše ramen. Otočte hrudník doleva, dokud neucítíte příjemné natažení hrudníku a předního ramene. Držte jej 30 sekund. Opakujte s opačným ramenem.

Různé části hrudníku můžete zdůraznit úpravou výšky ohnutého lokte na zárubni. Čím nižší je váš loket, tím více se vám natáhne pectoralis major; čím výše máte loket, tím více protahujete svůj menší prsní sval.

Prsní koule Smash

Prsní koule rozbíjí účinky sedícího obrázku.

Další skvělý způsob, jak uvolnit napjaté svaly na hrudi, je něco udělatuvolnění spouštěcího bodus lakrosovou koulí.

Jednoduše umístěte míč mezi hruď a zeď. Přesuňte míč kolem hrudníku, dokud nenajdete „horké místo“ - víte, že jste ho našli, pokud to bolí, když se míč přes něj převalí. Když najdete spouštěcí bod, zastavte se a odpočívejte na míči 10 až 20 sekund. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je totlak, neválcování, ževyhlazuje fasciea uvolňuje napjaté, zauzlené svaly. Pokračujte v rolování a hledání dalších spouštěcích míst.

Obvykle dělám pětiminutové sezení hrudní koule 3x týdně.

Dislokace ramen

Dislokace ramen působí proti efektu sedícího obrázku.

Tento pohyb dělá zázraky, když uvolní ramena, která se napjala po letech, kdy se obracela dovnitř, zatímco se hrbila. Nebojte se, tímto cvičením si ve skutečnosti nevykloubíte ramena!

Budete potřebovat PVC trubku nebo koště, které je asi pět stop dlouhé.

Držte PVC trubku před sebou pomocí rukojeti. Pokud jsou vaše ramena opravdu nepružná, začněte pěkně širokým úchopem - co nejširším. Jak se vaše flexibilita zvyšuje, můžete začít zužovat úchop.

Pomalu zvedněte PVC trubku před sebou, poté přes hlavu, dokud vás nezasáhne do oblasti zad/zadku. Poté se vraťte do výchozí polohy. Udělejte to znovu POMALU. Pokud to uděláte příliš rychle, pravděpodobně se zraníte.

Obvykle udělám tři sady po 10 opakováních, přičemž zástupce vezme hůl za sebe a přinese ji zpět. Dělám několik sérií, než si dřepnu, a dokonce i během odpočinku mezi sériemi. Bylo to velmi účinné, protože mi to umožnilo dostat se do správné polohy pro dřep s nízkým barem.

Hrudní nástavec na pěnovém válečku

Hrudní nástavec na pěnovém válečku působí proti efektu sedícího obrázku.

Hrudní páteř tvoří střední segment vaší páteře. Když vidíte někoho s výrazným shrbeným hřbetem, vidíte, co se stane s hrudní páteří, když se chronicky hrbíte. Po nějaké době ztrácí tolik pohyblivosti, že dostat se zpět do správné a zdravé polohy se stává obtížným.

Chcete -li zvýšit pohyblivost, aby vaše hrudní páteř nebyla tak shrbená, proveďte několik rozšíření na pěnovém válečku.

Umístěte pěnový váleček pod horní část zad. Nohy a zadek by měly být na podlaze. Položte ruce za hlavu a přitáhněte lokty k sobě tak blízko, jak jen můžete. Nechte hlavu klesnout na podlahu a zkuste se „obalit“ pěnovým válečkem. Začněte válcovat pěnový váleček nahoru a dolů po zádech a hledat „horká místa“. Když nějakou najdete, zvedněte hlavu a pořádně zaryjte záda do pěnového válce. Položte hlavu dolů a pokračujte v hledání dalších horkých míst podél hrudní páteře.

Sklon a rozšíření

Rozšíření náchylné k vyrovnání účinků sedícího obrázku.

Objevil jsem tento pohyb od člověka, který provozuje stránku s názvemBuiltLean. Procvičuje vaše ramena a hrudní páteř.

Lehněte si lícem dolů na podlahu a položte ruce nad hlavu do polohy „Y“ s dlaněmi dolů. Zvedněte trup, stejně jako při prodloužení zad a současně zevně otáčejte rameny tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě v horní části pohybu. Udržujte hlavu v jedné linii s krkem a zády. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund. Pomalu se spusťte dolů do výchozí polohy a opakujte ještě 10krát.

Wall Angels

Zdi andělé působí proti účinkům sedícího obrázku.

Toto cvičení jsem se naučil od fyzické terapeutky Jane Anderbergové. Je to další úsek, který pracuje s hrudní páteří a může pomoci zabránit vzniku hrbáče. Možná to tak nevypadá, ale při tomto cvičení budete po několika opakováních chrochtat bolestí. Je to klamně obtížné.

Začněte s mírně pokrčenými koleny a spodní částí zad, horní části zad a hlavou přitlačte ke zdi. Paže jsou také na zdi, prsty jsou přitlačeny k ní. Zkuste dát „Je to dobré!“ fotbalové znamení.

Přesuňte ruce nahoru nad hlavu, jako sněhový anděl. Klíčem je držet prsty, celá záda a zadek a hlavu tlačit do zdi. Tendence bude vyklenout se. Pokud vaše zadní strana ztratí kontakt se stěnou, děláte to špatně.

Tady máš. Provádějte tato cvičení pravidelně a nemusíte trávit celý život plazením kolem zvonice nebo loupením přes notebook.

Ilustrace odTed Slampyak