23 Cvičení s kroužkem a popruhem s vlastní vahou

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odJoe Hashey, CSCS.

Každý zvedák musí být nejprve schopen ovládat svou tělesnou hmotnost, než postoupí do vážených pohybů. I po měsících nebo letech tréninku jsou v našem programu vždy cvičení s vlastní vahou. Kroužky a popruhy jsou skvělým způsobem, jak zvýšit obtížnost pro pokročilé zvedáky a zároveň jim pomoci získat kontrolu nad vlastní tělesnou hmotností.

Jako kouč musíte být schopni nejen porozumět vědě, která stojí za programem, který používáte, ale také ji umět aplikovat. Toho lze dosáhnout manipulací s proměnnými, jako je intenzita, objem a hustota. Tímto způsobem můžete provést malé změny, které mohou mít velký dopad na výsledky vašeho klienta. Abyste byli úspěšným koučem, musíte dobře rozumět vědě za programy, které používáte. Také musíte být schopni tyto znalosti aplikovat, abyste pomohli svým klientům dosáhnout jejich cílů. Toho lze dosáhnout manipulací s proměnnými, jako je intenzita, objem a hustota. Provedením malých změn v těchto oblastech můžete mít velký vliv na výsledky svého klienta.

Historie kruhového tréninku

Kruhový trénink byl vyvinut na počátku 19. století v Německu. Původní „prsteny“ vypadaly spíše jako trojúhelníky než jako kruhy. Jak uvidíte ve videu na konci tohoto článku, používáme jak kruhové, tak trojúhelníkové varianty.

Jako silový trenér stále hledám nové způsoby, jak pomoci svým klientům a sportovcům dosáhnout jejich cílů. Kettlebells jsou skvělým nástrojem, který lze použít pro různé účely, od budování síly a výkonu až po zlepšení kondice a vytrvalosti. Jedna z věcí, kterou na kettlebellech miluji, je, že se dají použít pro tolik různých cvičení. Můžete je použít pro tradiční silová cvičení, jako jsou dřepy a tlaky, nebo můžete být kreativní a použít je pro jedinečnější cvičení, jako jsou turecké vstávání a větrné mlýny. Kettlebell jsou také skvělým nástrojem pro kondiční práci. Můžete dělat věci jako švihy s kettlebellem, chňapání a čištění a trhnutí, abyste zvýšili svůj tep a zlepšili svou vytrvalost. Celkově jsou kettlebelly všestranným nástrojem, který lze použít pro různé účely. Pokud chcete zlepšit svou sílu, sílu nebo kondici, vřele doporučuji vyzkoušet!

Volně visící kruhy se poprvé objevily během olympijských her v roce 1924, kde gymnastika pokračovala v inovaci nových pohybů. Vince Vaughan byl viděn trénovat na kruzích ve filmu z roku 2003Stará škola.Jediný významStará školaje, že všichni moji sportovci chtějí zkusit železný kříž a křičet „stále držím!“

Před pár týdny jsem měl příležitost mluvit s Joe Hashey, CSCS o programování pro silové sporty. Joe je certifikovaný silový a kondiční trenér s více než 10 lety zkušeností s prací se sportovci všech úrovní. Joe začal tím, že mi řekl, že největší chybou trenérů je, že nemají pro své sportovce přesně definovaný cíl. „Pokud nemáte na mysli konkrétní cíl, je velmi obtížné navrhnout efektivní tréninkový program,“ řekl. Joe dále řekl, že další běžnou chybou, kterou vidí, že se trenéři dopouštějí, jsou nesprávné pokroky v tréninkových programech jejich sportovců. 'Mnoho trenérů prostě hodí své sportovce do hlubin a doufají, že se potopí nebo plavou,' řekl. 'Tohle je recept na katastrofu.' Joe uzavřel náš rozhovor zdůrazněním důležitosti neustále sledovat pokrok svých sportovců a podle toho upravovat jejich programy. „Jediný způsob, jak skutečně zjistit, zda váš program funguje, je neustále vyhodnocovat výkon vašich sportovců,“ řekl. 'Pokud nevidíte požadované výsledky, provádějte změny, dokud to neuděláte.'

Cvičení s vlastní váhou jsou pro slabé?

Měl jsem zkušeného „guru“ z posilovny, když jsem předváděl kroužkové propady a řekl: „Jsi silný, tak proč ztrácíš čas cvičením s vlastní váhou? Jsou pro slabé lidi, kteří nedokážou zvednout železo!'

Pokud jste silový trenér, osobní trenér nebo dokonce jen krysa v tělocvičně, pak pravděpodobně vždy hledáte nová cvičení, která byste přidali do svého repertoáru. Tlak na ramena ve stoje s činkou je skvělé cvičení pro rozvoj svalové vytrvalosti a síly v ramenou a lze jej snadno začlenit do jakékoli cvičební rutiny. Při provádění tlaku na ramena ve stoje s činkou je třeba mít na paměti několik věcí. Nejprve se před začátkem cvičení ujistěte, že činku pevně držíte. Za druhé, lokty držte po celou dobu pohybu u boků. Za třetí, vydechněte, když stisknete činku nad hlavou. Nakonec se ujistěte, že jste zablokovali lokty v horní části pohybu, než spustíte činku zpět do výchozí polohy.

Vyzval jsem ho, aby vyzkoušel sadu kroužkových dipů, a navzdory jeho vysokému stupni síly sebral jen jeden…sotva. Prsteny se všude třásly a on neměl relativní tělesnou sílu, aby pohyby ovládal. Kondice je v podstatě směsí různých schopností a kontrola nad vlastní váhou je v horní části seznamu.

Výhody

Kroužky a pásky mají velkou mobilitu. Jak zvedák tlačí na kroužky, budou často vibrovat nebo se pohybovat a stabilizace tohoto pohybu vytváří vyšší stupeň nabírání svalů. Často je používáme během části našich tréninkových protokolů, které se týkají zvedání příslušenství.

Oba jsou navíc přenosné, cenově dostupné pro domácí výrobu a snadno se nastavují. A co je nejdůležitější, prsteny a pásky jsou univerzální. Využíváme je pro různé cviky, na rozdíl od mnoha posilovacích strojů, které plní pouze jednu funkci. Ve videu níže uvidíte 23 různých cviků, které provádíme se závěsnými popruhy a kruhy, ale používáme je i na saních a dalších pomůckách.

Velká tři kroužková/popruhová cvičení

Neuvidíte mnoho lidí, kteří používají kruhy jako gymnastky – to vyžaduje naučit se úplně nový sport. Tyto tréninkové nástroje však lze implementovat pomocí cvičení, které pravidelně provádíte.

Ring Dip.Primárními svaly, na které se během ponoření zaměřují, jsou hrudník, ramena a triceps. Jak již bylo zmíněno dříve, kruhové dipy poskytují zcela jiný tréninkový efekt než dipy na tyči. Ring dips bude vyžadovat velkou sílu a stabilitu horní části těla.

Prsten Push Up. Svaly, na které se při kliku zaměřuje, jsou podobné jako při dip – hrudník, ramena a triceps. Vzhledem k pohybu kroužků však bude vyžadována větší pevnost jádra.

Strašáci. Vypadá to jednoduše, ale strašáky se zaměří na vaše zadní delty a svaly obklopující lopatku jako málokterý cvik. Pohyb se provádí držením popruhů před bradou ve stoje. Odtahujte popruhy od sebe, dokud nebudou vaše paže rovně na stranu, rovnoběžně se zemí. Pro ztížení pohybu jednoduše posuňte nohy dopředu.

23 Cvičení s kroužkem/popruhem

Závěr

Kroužky a popruhy jsou efektivním doplňkem každé krabice s tréninkovým nářadím. Sportovci používají prsteny téměř dvě století. Oba tréninkové nástroje vytvarovaly jedny z nejsilnějších mužů (pokud jde o relativní tělesnou sílu) v olympijské historii.

Děkuji za přečtení a případné dotazy pište do komentářů!

_____________________

Joe Hashey je certifikovaný specialista na sílu a kondicionování prostřednictvím NSCA. Je bývalým univerzitním fotbalistou D1AA na Colgate University a vlastníkem Synergy Athletics v Endwellu v New Yorku.

Joea lze oslovit prostřednictvím jeho oblíbeného blogu o silovém tréninku –Synergy-Atletika.com. V současné době rozdává 2 účinné bezplatné zprávy a 30minutové video všem odběratelům newsletteru!